Innere Ruhe finden: Balance für Geist und Psyche

Anti-Aging-Guide: Balance für Geist und Psyche
Lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen

Selbst in größter Hektik den Überblick bewahren und die innere Balance finden. Mit unseren Anti-Stress-Konzepten geht's

Die Geschichte beginnt an einem typischen Arbeitstag mit dem ganz normalen Wahnsinn: schon im Auto per Mobiltelefon die ersten Termine klären und schnell ins Büro. Von nun an geschieht alles unter Zeitdruck. Die Mittagspause fällt aus, stattdessen wird hektisch irgendein Snack eingeworfen. Ein Termin jagt den nächsten. Abends ist es wieder mal später geworden, die Partnerin oder die Familie warten zu Hause ...

Die Hälfte der Deutschen fühlt sich mindestens zweimal pro Woche stressbelastet. Neben ganz alltäglichem Stress spricht man auch von Freizeit- und Urlaubsstress. 70 Prozent der Führungskräfte fühlen sich durch die Job-Belastungen stark in ihrer Lebensqualität beeinträchtigt. Dauerstress ist nicht bloß Leistungshemmer Nummer eins bei organisatorischen Prozessen.

30 Milliarden Euro Folgekosten von Stress
Ein entsprechender Lebenswandel stört auf Dauer das innere Gleichgewicht empfindlich. Und früher oder später hat das negative Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Die Folgekosten des Phänomens Stress werden in Deutschland auf etwa 30 Milliarden Euro jährlich geschätzt.

Dagegen hilft Stresskompetenz. Wer lernt, den täglichen Wahnsinn in Grenzen zu halten, verbessert seine Lebensqualität, lebt gesünder, wird effizienter und kann erfolgreich(er) arbeiten.

Stress kann auch kreativ wirken
Finden Sie Ihren Balance-Gipfel

Stress aktiviert viele Organe
Der Begriff "Stress" stammt aus dem Englischen, bedeutet wörtlich übersetzt "Druck" und wird in der Werkstoffkunde benutzt – für Materialien, die unter Druck stehen und sich dabei verformen. Dies lässt sich anschaulich auf den menschlichen Organismus übertragen: Dringen immer neue Stressfaktoren auf uns ein, reagieren wir genervt. Fehlt ein Gegengewicht, gerät die Balance ins Schwanken. Wir verformen und verändern uns. Dann reagiert auch unser Körper, wird anfällig für Infektionskrankheiten, dann für Magengeschwüre, Bluthochdruck und das Risiko eines Herzinfarkts.

Der Mensch der Urzeit musste auf unerwartete Gefahren vorbereitet sein. So konnte beim Jagen im Wald plötzlich ein wildes Tier auftauchen. Dann hatte er nur zwei Möglichkeiten: Ihm gelang die Flucht, oder er kämpfte sich frei. In jedem Fall führte die Stresssituation zu körperlicher Aktivität. Bis heute aktiviert die massive Ausschüttung von Stresshormonen alle Organe, die zur Flucht oder zum Kampf benötigt werden. Das Herz fängt an zu rasen, der Blutdruck steigt, verfügbare Energiereserven werden mobilisiert, die Luftwege weit gestellt, die Muskulatur wird angespannt und die Reaktionszeit verkürzt. Gedrosselt werden dagegen die Funktionen aller Organsysteme, die man zur Abwehr der Gefahr nicht benötigt.

Stress ist genetisch bedingt
Die körperlichen und psychischen Reaktionen auf Stress sind genetisch festgelegt. Sie laufen auch im 21. Jahrhundert exakt nach demselben Prinzip ab. Gleichzeitig hat sich vieles verändert. Wilde Tiere trifft man nicht mehr so oft, stattdessen stößt man auf hinderliche Behördenmitarbeiter, konkurrierende Kollegen und chaotische Chefs. In solchen Situationen ist es wenig ratsam, die innere Stressreaktion durch körperliche Aktivität zu lösen, selbst wenn unser Körper so programmiert ist. Offener Kampf oder Flucht sind keine Lösungen, sondern schaffen eher neue Probleme.

In früherer Zeit war die Stressreaktion lebensrettend, sie machte bei Gefahr schnelles, effektives Handeln möglich, ohne sie hätte unsere Spezies nicht überlebt. Heute ist Stress eng verknüpft mit hoch geschätzten Eigenschaften: Flexibilität und Anpassungsfähigkeit. Stress ist im Grunde produktiv. Er macht kreativ, er zwingt uns, zu lernen und neue Lösungsmöglichkeiten zu finden. Leistungssportler etwa setzen sich bei der Jagd nach Bestleistungen ganz bewusst immer wieder Stresssituationen aus. Ohne Stress würde es keine neuen Rekorde, keinen sportlichen Wettkampf geben.

Sport statt Kampf: Stress schüttet Hormone aus

Früher reagierte der Mensch auf Stress mit Kampf. Sport ist die sozialverträgliche Variante der Reaktion

Die Stressreaktion wird wie bei allen Wirbeltieren – also auch bei uns – durch die Hormone Noradrenalin, Adrenalin und Kortisol ausgelöst. Da alle Informationen zunächst im Gehirn bewertet werden, dient das Gehirn als Schaltstelle. Über die Ausschüttung von Noradrenalin und/oder spezifischen Botenstoffen bestimmt es, wie viel von welchem Stresshormon in der Nebenniere produziert wird. Das ist deshalb so wichtig, weil die verschiedenen Hormone im Rahmen der Stressreaktion unterschiedliche Bedeutung haben.

Während Adrenalin und Noradrenalin in akuten, plötzlichen Stresssituationen produziert werden, kommt Kortisol vor allem bei Dauerstress zum Zuge. Deshalb spielen Noradrenalin und Adrenalin die Hauptrolle bei Ärger und Furcht – aber auch bei der erfolgreichen Bewältigung von Herausforderungen, dem so genannten Eustress. Eine länger andauernde Kortisolerhöhung im Blut führt dagegen häufig zu psychosomatischen Beschwerden. Sie wird bei Personen nachgewiesen, die sich depressiv und hilflos fühlen. Diese negative Form des Stresserlebens nennt man Dysstress.

Der Sprung ins Wasser ist ein Stress-Killer
Der Sprung ins Wasser ist ein Stress-Killer

Stress ist immer subjektiv
Manche Menschen bringt scheinbar nichts aus der Ruhe, während andere schon bei Kleinigkeiten an die Decke gehen. Aber auch ein und derselbe Mensch kann heute mit einer neuen Aufgabe gestresst und überfordert sein, die er morgen als positive Herausforderung empfindet. Stresserleben ist ein subjektives Phänomen. Und gerade darin liegt der Ansatzpunkt, wie man sich vor den negativen Folgen von Dauerstresssituationen schützen kann. Eine stressfreie Arbeitswelt ist schwer vorstellbar. Es liegt vor allem an uns selbst, mit welchem Blick und mit welchen Emotionen wir an die alltäglichen Anforderungen herangehen.

Erster Schritt: Erkennen Sie sich selbst
Der erste Schritt zur Stresskompetenz ist die Fähigkeit zur ehrlichen Selbstreflexion. Entscheidend ist, ehrlich mit seinen Stärken und Schwächen umzugehen und sie zu akzeptieren. Nur wer weiß, wer er ist, kann bewusst, konsequent und authentisch handeln. Diese Haltung und dieses Wissen ist den Wenigsten von uns in die Wiege gelegt. Hier ist Mut und ein wenig Experimentierfreude gefragt, um etwas über sich selbst herauszufinden!

Die vier Bausteine der Stresskompetenz sind Bewegung, soziale Kontakte, Entspannung und Ernährung. Eine Vielzahl von Angeboten bietet bei jedem der vier Bausteine die Möglichkeit zum Einstieg, zum Ausbau und Aufbau. Dies alles entspricht einem ganzheitlichen Ansatz. Es geht um den ganzen Menschen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sofort alle Bausteine in allen Bereichen Ihres Lebens umsetzen müssen. Setzen Sie zunächst bei dem Baustein an, der Sie am meisten anspricht.

Vielleicht wollten Sie schon längst mal wieder Sport treiben? Schöpfen Sie Kraft aus Ihrem Familien- und Freundeskreis? Haben Sie sich schon seit einiger Zeit vorgenommen, ausreichend zu schlafen und Ruhepausen einzulegen? Sind Sie zufrieden mit Ihren momentanen Ess- und Trinkgewohnheiten? Im Folgenden geht es erst einmal um die Haupt-Mangelerscheinung in unserer Gesellschaft: körperliche Bewegung.

Liegestütz: Trainierte Menschen haben eine höhere Lebenserwartung
Trainierte Menschen haben eine höhere Lebenserwartung

Sportliche Balance: Baustein 1 – Körperliches Training

Körperliches Training und Fitness sind eine wichtige Ressource zur Bewältigung von beruflichen und privaten Stresssituationen

Sinnvoll sind vor allem Ausdauersportarten. Sportwissenschaftliche Untersuchungen bei Führungskräften haben ergeben, dass sich diejenigen ihren Belastungen besser gewachsen fühlten, die regelmäßig Ausdauertraining betrieben. Sie gaben an, dass sie sich besser konzentrieren konnten, sich leistungsfähiger und durchsetzungsfähiger fühlten.

Die Forschung zeigt, dass durch Ausdauertraining der Stresshormonspiegel deutlich gesenkt wird. Regelmäßiges Training führt sogar dazu, dass selbst in Stresssituationen weniger Hormone ausgeschüttet werden. Stressbeladene Situationen können daher souveräner, ruhiger und selbstbewusster gelöst werden. Regelmäßiges Ausdauertraining hat außerdem eine Reihe weiterer positiver Effekte – zum Beispiel eine Senkung des Ruhepulses. Trainierte Menschen haben eine höhere Lebenserwartung!

Günstige Sportarten zum Stressabbau

  1. Spazierengehen eignet sich vor allen Dingen für Menschen, die sich längere Zeit nicht mehr bewegt haben, sowie für Menschen mit Übergewicht. Ein spezielles Equipment oder eine spezielle Technik sind nicht notwendig. Eine Senkung des Stresshormonspiegels bei regelmäßigem Spazierengehen ist wissenschaftlich nachgewiesen. Der Zeitaufwand sollte nicht unter 20 Minuten liegen, optimal ist eine Dauer von etwa 45 bis 60 Minuten
  2. Walking ist ein anderes Wort für schnelles Gehen. Der Unterschied zum Spazieren und zum Jogging liegt im betonten Armeinsatz. Dadurch wird der Trainingseffekt und damit auch die Senkung des Stresshormonspiegels verstärkt
  3. Nordic Walking ist eine relativ neue, trainingseffektive Trendsportart. Durch den Armschwung mit speziellen Stöcken werden deutlich mehr Muskelgruppen angesprochen als bei einfachem Jogging und Walking. Zudem wird die Belastung der Gelenke verringert, was insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder nach längerer Sportabstinenz sinnvoll ist. Informieren Sie sich, wo in Ihrer Nähe ein Kurs zum Erlernen der Technik angeboten wird, » denn der koordinierte Armeinsatz ist zur richtigen Ausführung wichtig. Nehmen Sie an einem solchen Kurs teil, lernen Sie Mitstreiter kennen, mit denen Sie sich zu gemeinsamen Laufexkursionen treffen!
  4. Jogging ist die Ausdauersportart schlechthin. Laufen kann man immer und überall nahezu unabhängig von Ort, Witterung und Jahreszeit. Das benötigte Equipment – Laufschuhe und Sportbekleidung – passt in jede Reisetasche. Eine Technik im engeren Sinne muss nicht erlernt werden
  5. Fahrradfahren eignet sich zum Einstieg in ein körperliches Trainingsprogramm. Bei der gelenkschonenden Sportart muss das eigene Körpergewicht nicht getragen werden. Aktiviert wird allerdings fast ausschließlich die Beinmuskulatur, also nur etwa ein Sechstel der Muskelmasse des menschlichen Körpers
  6. Schwimmen ist die optimale Sportart insbesondere bei Gelenkerkrankungen oder relativ hohem Übergewicht. Die Gelenke werden geschont, da das Körpergewicht zum Teil vom Wasser getragen wird. Sinnvoll sind auch die häufig in öffentlichen Schwimmbädern angebotenen Wasser- oder Aquafitness-Angebote
  7. Inlineskating ist ein Sport, der sich optimal zum Stressabbau und zur Stressprophylaxe eignet. Aber Vorsicht: Von allen vorgestellten Sportarten ist hier die Technik am schwierigsten zu erlernen. Bei ungeübten Einsteigern besteht eine relativ hohe Verletzungsgefahr. Ohne entsprechendes Equipment, bestehend aus Knie-, Ellenbogen- und Handschonern sowie Helm, sollten Sie nicht beginnen

Weitere Ausdauersportarten mit gutem Trainingseffekt sind Skilanglauf, Rudern und Golf. Ihren sportlichen Vorlieben sind keine Grenzen gesetzt. Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball oder Basketball haben vielleicht nicht den optimalen Trainingseffekt, sollten aber in jedem Fall weiter betrieben werden. Der Spaß an dem, was man tut, ist entscheidend.

Belastungsfolgen: Sorgen Sie für Sauerstoffüberschuss

Trainieren Sie locker und entspannt. Überfordern Sie sich nicht und respektieren Sie Ihre körperlichen Grenzen

Die positiven, Stress abbauenden Effekte treten nur ein, wenn man leicht, locker und entspannt trainiert (das heißt, im aeroben Bereich, im Sauerstoffüberschuss). Ein solches Training hat eine Reihe positiver Stoffwechseleffekte:

  • Abbau der Stresshormone
  • Senkung der Herzfrequenz und Ökonomisierung der Herzarbeit
  • Verbesserung der Hirngesundheit und -leistungsfähigkeit
  • Stärkung des Immunsystems
  • Fettverbrennung und Gewichtsreduktion
  • Harmonisierung des Fettstoffwechsels
  • Stimmungsverbesserung
  • Schutz vor Osteoporose

Nach dem Training ist man nicht müde und erschöpft, sondern fühlt sich belebt und besser als zuvor. Orientieren Sie sich an Ihrer Herzfrequenz oder Ihrem Puls! Das richtige Tempo für ein Stress abbauendes und gesundheitsförderndes Trainingsergebnis ist meist niedriger, als man annimmt. Eine Faustregel: "Pulsschlag 220 minus Lebensalter mal 0,6 bis 0,8 = richtige Pulsfrequenz im Training."

Genauere Daten als das Tasten der Pulsfrequenz mit der Hand liefern Pulsuhren, bei denen ein spezieller Gürtel mit Elektroden, der in Herzhöhe umgeschnallt wird, die Herzfrequenz zu einer Uhr sendet. Pulsuhren sind zur optimalen Trainingsführung sehr zu empfehlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Menschen ihre Leistungsfähigkeit überschätzen und zu schnell laufen.

Respektieren Sie Ihre körperlichen Grenzen, überfordern Sie sich nicht! Erschöpfungszustände bei einer Überlastung stellen gleich zu Beginn die Motivation auf eine harte Probe. Übertriebene Belastung dreht die alltägliche Mühle weiter, was den Stresshormonspiegel weiter steigen lässt. Verbissener Wettkampf und Rivalität haben beim Stressabbau nichts zu suchen! Trainieren Sie also langsam, leicht und locker! Schließlich geht es um die Stabilisierung Ihrer mentalen und körperlichen Balance.

Obst: Nach dem Training eine Vitamin-Belohnung
Zwischendurch lieber etwas Obst essen

Belohnung: Baustein 2 – die richtige Ernährung

Wir sind nur dann körperlich und geistig leistungsfähig, wenn unser Körper mit dem versorgt ist, was er braucht

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung hilft gegen zwei Stressfaktoren der ersten Kategorie: Mangelerscheinungen und Krankheiten.

Keiner der Bausteine zur Stresskompetenz funktioniert für sich allein! Das schönste Trainingsprogramm verläuft im Sande ohne die ausreichende Versorgung mit Energieträgern, Vitaminen, Spurenelementen – und Flüssigkeit. Achten Sie darauf, zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu sich zu nehmen. Und: Bringen Sie Ruhe und Regelmäßigkeit in Ihre Essgewohnheiten. Tragen Sie den Stress nicht an den Esstisch, sondern setzen Sie ihm hier etwas entgegen!

Frühstück: Starten Sie mit der optimalen Energiequelle in den Tag! Müsli versorgt Sie mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten, Obstsorten der Saison liefern Vitamine und Spurenelemente, Nüsse enthalten zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Zwischenmahlzeiten: Wählen Sie für den Hunger zwischendurch lieber Obst oder Gemüse. Schokoriegel machen Ihnen noch mehr Hunger. Quark und Jogurt spenden hochwertiges Eiweiß.

Hauptmahlzeit: Ein Salat als Appetizer wirkt erfrischend, ist leicht und liefert reichlich Vitamine und Spurenelemente. Als Dressing verwenden Sie neben Essig am besten Olivenöl. Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche sollte frischer Fisch auf den Teller. Er stellt die Versorgung mit hochwertigen Proteinen sicher und enthält wertvolle Fette, die unter anderem das Immunsystem kräftigen.

Abendessen: Zum Abend hin nehmen Sie am besten nur noch leichte Kost wie Salat, gedünstetes Gemüse oder eine kleine Fischmahlzeit zu sich. Empfehlenswert ist aber auch das klassische Vollkornbrot, das reich an Ballaststoffen und sättigend ist.

Dauerstress kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen
Schmerz wird bei Stress stärker wahrgenommen

Konsequenzen: Dauerstress – die wichtigsten Folgen

Wenn Sie im Dauerstress versinken, sollten Sie wissen, was Sie Ihrem Körper antun

Gehirn: Während Eustress kreativ macht und uns Herausforderungen annehmen lässt, schwächt Dauerstress die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Muskulatur: Dauerstress führt zu einem ständigen Anspannen der Muskulatur. Typisch sind vor allen Dingen Schmerzen
der Nackenmuskulatur. Das Hochziehen der Schultern diente vermutlich ursprünglich zum Schutz der Halsschlagader zum Beispiel vor Bissverletzungen.

Sexualität: Im Rahmen der Dauerstressreaktion werden weniger Sexualhormone gebildet, die Libido nimmt ab. Bei Frauen können Zyklusstörungen auftreten.

Immunsystem: Kurzfristiger Stress führt zunächst zu einer Aktivierung des Immunsystems. Dauerstress dagegen schwächt das Immunsystem nachhaltig und macht den Körper anfälliger für nahezu alle Krankheiten. Auch Allergien oder Autoimmunerkrankungen können gehäuft auftreten.

Verdauungsorgane: Dass Dauerstress Magengeschwüre hervorrufen kann, gehört zum Allgemeinwissen. Es können sowohl Durchfall als auch Verstopfungen auftreten.

Schmerz: Die Schmerztoleranz sinkt bei Dauerstress. Schmerzempfindungen werden verstärkt und anhaltender wahrgenommen.

Stress – Sehnsüchte und Ängste
Wenn Sie eine Stunde mehr Freizeit (von der Arbeit) hätten, wie würden Sie die nutzen?

Ich würde ...

  • Freunde treffen: 30 Prozent
  • Sport treiben: 25 Prozent
  • die Zeit mit der Familie verbringen: 24 Prozent
  • meinem Hobby nachgehen: 14 Prozent
  • in Haus und Garten arbeiten: 8 Prozent
  • fernsehen: 5 Prozent
  • schlafen: 3 Prozent
  • spazieren gehen: 2 Prozent
  • Sex machen: 1 Prozent
  • mich weiterbilden: 0 Prozent

Vor welchen Krankheiten haben Sie am meisten Angst?

  • Krebs: 89 Prozent
  • Schlaganfall: 50 Prozent
  • Herzinfarkt: 45 Prozent
  • Impotenz: 34 Prozent
  • Prostatakrebs: 25 Prozent
  • Diabetes: 22 Prozent
  • Magengeschwür: 16 Prozent
  • Depressionen: 13 Prozent
  • Leberzirrhose: 8 Prozent
  • Bandscheibenvorfall: 7 Prozent
  • Osteoporose: 4 Prozent

Für MEN'S HEALTH fragte das Meinungsforschungsinstitut GEWIS 1055 Männer zwischen 35 und 60 Jahren

Unterstreichen Sie Atemübungen mit Sätzen wie
Angespannt? Atmen Sie tief durch

Freier Kopf: Baustein 3 – ruhiger atmen

Um bei aller Hektik den Überblick zu bewahren und die Lebensfreude nicht zu verlieren, braucht man Stresskompete

Die Stressreaktion beeinflusst auch unsere Atmung. Die Atemfrequenz steigt an, die Atmung wird flacher. Unwillkürlich wird häufig der Atem angehalten. Bei unseren Urahnen waren diese Reflexe lebensnotwendig. Gerieten sie in eine bedrohliche Situation, kam es unwillkürlich zu tiefem Einatmen. Der Körper sollte maximal mit Sauerstoff versorgt werden, um optimal auf Flucht oder Kampf vorbereitet zu sein. Dabei wurde dann die tief eingeatmete Luft abgeatmet, der auf Vorrat beschaffte Sauerstoff vom Organismus verwertet. Die Reaktion der Atmung auf Stress läuft auch im 21. Jahrhundert nach dem gleichen Muster ab. Nur folgt heutzutage meist keine körperliche Aktivität – und kein Nachlassen der Spannung.

Schlechte Sauerstoffversorgung durch flache Atmung
Unter Stress verschiebt sich das Gleichgewicht zu Gunsten der Einatmung. Eine mögliche Folge ist eine Erhöhung des ph-Werts, der das Verhältnis von Säuren und Basen in unserem Körper beschreibt. Dabei sinkt der Serum-Kalzium-Spiegel, was in der Regel zu einer weiteren Zunahme von Nervosität und Gereiztheit führt. Durch eine anhaltend flache Atmung kommt es zu einer schlechteren Versorgung des Körpers mit Sauerstoff. Insbesondere das Gehirn reagiert mit Leistungseinbußen und Konzentrationsschwäche. Durch ruhige, ausgeglichene Atmung wird hingegen die Sauerstoffversorgung des Organismus sicher gewährleistet. Man bekommt wieder das Gefühl, klar denken zu können.

Atmen Sie ab und zu tief durch
Gönnen Sie sich eine Mikro-Pause

Mehr Sauerstoff im Blut: Das kleine Einmaleins der Atemübungen

Atmen Sie – in angespannter Atmosphäre, wenn alles drunter und drüber zu gehen scheint – erst einmal tief durch

Gönnen Sie sich eine Mikro-Pause, die wahrscheinlich von keinem anderen wahrgenommen wird, und gewinnen Sie die entscheidende Portion Zeit. Sie werden souveräner und bedachter wieder in die Situation einsteigen können. Tipp: Noch effektiver wird dieses bewusste Ausatmen, wenn Sie es mit Sätzen unterstreichen wie: "Ich bin ruhig!" Dann atmen Sie genussvoll ein, und beim nächsten tiefen Ausatmen sagen Sie sich: "Ich bin entspannt!" Achten Sie dabei auf die Schulterpartie, und versuchen Sie, die Muskulatur jeweils ein wenig zu entspannen.

Versuchen Sie, die tiefe Ausatmung von nun an in Ihren Alltag zu integrieren, wann immer der Stresspegel steigt! Das Druckventil zu öffnen schafft Gelassenheit und Entspannung. Auch als Arzt im Operationssaal konzentriere ich mich in schwierigen Situationen immer wieder kurz auf meine Atmung, um entspannt und konzentriert effektiv weiterzuarbeiten.

Schlaf:  absolut notwendig für Ihre körperliche Balance
Schlaf: absolut notwendig für Ihre körperliche Balance

Ausreichend Nachtruhe: Baustein 4 – besser schlafen

Guter und ausreichender Schlaf ist eine Grundbedingung für die Erholung der körperlichen und geistigen Fähigkeiten

Schlaf ist ausschlaggebend für die psychisch-mentale und körperliche Balance. So ist es kein Wunder, dass der Mensch etwa ein Drittel des Lebens schläft. Wissenschaftler weltweit haben bisher keine ausreichende Antwort auf die Frage gefunden, was im Schlaf genau passiert.Das Fehlen der notwendigen Erholung ist aber meist offensichtlich. Unausgeschlafene Menschen erkennt man sofort: Ringe unter den Augen, schlechte Haltung und wiederkehrende Geistesabwesenheit sind Zeichen, die wir mit Schlafmangel in Verbindung bringen.

War der schlechte Schlaf eine Ausnahme – die Kinder wurden krank, oder man musste einfach mal über die Stränge schlagen –, dann ist nach einer guten Nacht meist alles wieder im Lot. Bei andauerndem Schlafentzug allerdings reagiert der Körper mit Angststörungen, Depressionen und unter Umständen mit Halluzinationen. Auch das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen.

Stress nicht mit ins Schlafzimmer nehmen
Als Zeitgeber für unsere Auszeit spielt das Tageslicht eine herausragende Rolle: Hauptschlafenszeit sollte entsprechend dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus die Nacht sein. Gesteuert wird die innere Uhr durch das Hormon Melatonin. Die Bildung dieses Hormons, das müde und schläfrig macht, wird durch Dunkelheit stimuliert und durch Licht gehemmt. Das Maximum der Ausschüttung liegt zwischen ein und drei Uhr nachts. Melatonin ist daneben auch entscheidend für das Erreichen der besonders erholsamen Tiefschlafphasen.

Nahezu alle Stoffwechselfunktionen werden gedrosselt, die Körpertemperatur sinkt, der Organismus hat Verschnaufpause und regeneriert sich. Trotz aller individuellen Unterschiede beim Schlafbedürfnis gilt als Daumenregel: Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag sind optimal regenerativ.

Chronischer Stress senkt den Spiegel des Schlaf spendenden und steuernden Hormons Melatonin. Es ist wichtig, den Stress nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Das eigene Bett sollte nicht mit Anspannung, sondern mit erholsamem Schlaf assoziiert werden.

Körperliches Training fördert auch den Schlaf
Körperliches Training fördert auch den Schlaf

Ausruhen: Tipps für gesunden Schlaf

Zehn bis 15 Minuten reichen meist aus, um eine gute Erholung zu erreichen

  • Achten und respektieren Sie Ihre innere Uhr. In aller Regel teilt der Körper das Schlafbedürfnis unmissverständlich mit. Die Zeit der höchsten Melatonin-Produktion zwischen ein und drei Uhr nachts sollten Sie unbedingt zum Schlafen nutzen
  • Schaffen Sie sich feste Einschlafrituale. Gehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett, und stehen Sie in etwa zur gleichen Zeit wieder auf
  • Kontrollieren Sie die Schlafbedingungen. Wechseln Sie zum Beispiel zu alte Matratzen und Bettdecken aus, denn: "Wie man sich bettet, so schläft man." Achten Sie auf eine ruhige, wohlige und gemütliche Atmosphäre. Trockene und warme Heizungsluft ist dem Schlaf und der Erholung nicht zuträglich. Optimal ist eine Temperatur von etwa 15 bis 18 Grad Celsius
  • Vermeiden Sie, im Bett fernzusehen, und lesen Sie unmittelbar vor dem Schlafen kein aufwühlendes Buch
  • Können Sie aufgrund von belastenden Situationen nachts häufig nicht einschlafen, dann gewöhnen Sie sich als festes Ritual an, die Probleme einige Stunden vor dem Zubettgehen zu thematisieren, am Besten mit einem Partner. Versuchen Sie, Lösungsmöglichkeiten zu finden, oder bauen Sie zumindest einen Schutzwall zwischen Ihre Alltagssorgen und Ihren Schlaf: ein Gespräch, Entspannung oder sportliche Aktivität
  • Körperliches Training fördert auch den Schlaf. 40 Prozent aller Menschen mit Schlafstörungen geben eine deutliche Besserung der zuvor geäußerten Beschwerden an, nachdem sie mit körperlichem Training angefangen haben
  • Achten Sie in diesem Zusammenhang auch auf Ihre Ernährung: Schwere Kost am Abend ist alles andere als labend
  • Verzichten Sie auf koffein- oder teeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzen Tee nach 16 Uhr. Diese Getränke beeinflussen die Melatonin-Produktion

Das Nickerchen als Kraftquelle
Der lange geschmähte Büroschlaf, das kurze Nickerchen, heute besser bekannt unter dem Namen Power-Napping, führt zu einer deutlichen Leistungs- und Effizienzsteigerung am Arbeitsplatz. Immer mehr Firmen richten ihren Mitarbeitern daher so genannte Ruheräume ein, wo ein Kurzschlaf gehalten werden kann.

Zehn bis 15 Minuten reichen meist aus, um eine gute Erholung zu erreichen. Gibt man am Tage diesem normalen Bedürfnis nach Ruhe und Schlaf für diese kurze Zeit nach, wird man sich anschließend regeneriert, frisch und motiviert zurück an den Arbeitsplatz begeben. Ein kurzer Mittagsschlaf ist optimal auch als Entspannungsmethode und daher ein wichtiges Instrument der Stresskompetenz.

Kollegen: Investieren Sie Energie und Zeit ins Betriebsklima
Was am Arbeitsplatz aufgefangen wird, muss zu Hause nicht mehr verarbeitet werden

Freunde und Familie: Baustein 5 – soziale Kontakte

Eine wesentliche Ressource im Schutz gegen die negativen Auswirkungen von Stress sind die sozialen Bindungen

Familie und Freunde, Arbeitskollegen und Teamstrukturen sind unverzichtbar, um die psychisch-mentale Balance zu erhalten. Einsamkeit gerade in belastenden Situationen verhindert einen Stressausgleich.

Wenn das Gefüge und die Hierarchie intakt sind, kann im Unternehmen das Team jedem einzelnen Mitglied Rückendeckung auch in schwierigen Situationen geben. Bei Lösungsprozessen und Bewältigungsstrategien steht man einander zur Seite. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen ein signifikant steigendes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn am Arbeitsplatz der Rückhalt durch Kollegen oder Vorgesetzte fehlt.

Als Faustregel gilt: Was am Arbeitsplatz aufgefangen wird, braucht zu Hause nicht mehr verarbeitet und verdaut zu werden. Investieren Sie also Energie und Zeit ins Betriebsklima. Es ist eine Investition, die sich für Sie auszahlt.

"Wenigstens auf meine Familie kann ich mich verlassen!" Dieses Wissen ist für Menschen, die in eine persönliche Krise geraten sind, oft der letzte Rettungsanker. Bei einer wissenschaftlichen Befragung, welche lebensverändernden Dinge psychosozialen Stress bedeuten, wurden am häufigsten genannt: der Verlust des Lebenspartners durch Scheidung oder Tod sowie der Verlust von nahen Familienangehörigen und Freunden. Erst später folgten der Verlust des Arbeitsplatzes und Arbeitslosigkeit.

Familien dienen als Rückzugsort,
Familien dienen als Rückzugsort, an dem körperliche und mentale Kräfte aufgetankt werden können

Soziale Geborgenheit: In der Partnerschaft lebt man länger

Eine wesentliche Ressource im Schutz gegen die negativen Auswirkungen von Stress sind die sozialen Bindungen

Liebe, Partnerschaften und gute Freunde, die uns auch in Krisensituationen nahe stehen, sind wichtige Faktoren unserer psychisch-mentalen Balance. Menschen, die sich in einer verlässlichen Partnerschaft befinden, haben eine signifikant höhere Lebenserwartung.

Menschen ohne festen Partner oder eigene Familie verwenden in der Regel viel Energie darauf, ein tragfähiges soziales Netz von Freunden zu erschaffen. Und sie tun gut daran. Denn Familien oder Ersatzfamilien dienen als Rückzugsort, an dem körperliche und mentale Kräfte aufgetankt werden können.

Das Problem ist, dass man bei anhaltendem Stress gerade mit seinem näheren sozialen Umfeld oft ungeduldig und gereizt umgeht. Damit verprellt man sich einen wesentlichen Faktor der Stresskompetenz. Ein klärendes Gespräch unter Freunden oder das Eingeständnis eines scheinbar unlösbaren Problems gegenüber dem Partner führen in den meisten Fällen zu einer Entspannung und Entkrampfung der Situation.

Oft können die Menschen, denen Sie vertrauen, wertvolle Strategien aufzeigen, wie das Problem gelöst werden kann. Auch und gerade, wenn sie beispielsweise von Ihrer Arbeit nicht so viel Ahnung haben. Unter Umständen erscheint das Problem so in einem ganz anderen Licht.

Sex vertreibt den Stress
Sex ist ein Stress-Killer

Liebesleben: Baustein 6 – besserer Sex

Sexualität als zentrale Lebensäußerung spielt in fast allen Unterkapiteln zum Thema Stresskompetenz eine Rolle

Kaum etwas ist so tief entspannend, meist ist Bewegung im Spiel – und selten kommen zwei Menschen einander so nah wie in der Liebe. Da ist es wenig verwunderlich, dass auch hier die Auswirkungen nicht ausbleiben, wenn der Stress die Oberhand gewinnt. Bleibt der Körper auf Daueralarm programmiert, wird die Sexualität automatisch heruntergefahren. Das ist Teil des Jahrtausende alten Stressmechanismus.

Ein unheilvoller Kreislauf kommt in Gang: Das Fehlen einer intakten Sexualität mindert die Lebensqualität. Vor allem für Männer ist mangelnde oder gestörte Sexualität ein Stressfaktor erster Kategorie, intensiver und guter Sex hingegen ein Stress-Killer. Dazu braucht man allerdings einen freien Kopf, um sich sensibel und lustvoll auf die Partnerin und den Sex einzulassen. Eine lebendige und erfüllende Sexualität stärkt erwiesenermaßen das Immunsystem, steigert das emotionale Wohlbefinden und hat eine wichtige Bedeutung für den Erhalt von partnerschaftlichen Beziehungen.

Unterhaltung als Denksport
Freunde und Freizeit stehen für Männer ganz oben

Umfrage: Was für Männer zu einem Leben ohne Stress gehört

Freunde und Freizeit stehen für Männer ganz oben auf der Wunschskala, wenn man sie nach ihren Idealvorstellungen von einem stressfreien Leben befragt

Hier die erstaunlichen Ergebnisse der jüngsten repräsentativen Men's Health-Umfrage

Was ist für Sie wichtig, um ein ausgeglichenes Leben (Leben in Balance) zu führen?

  1. Ein sicheres Einkommen: 92 Prozent
  2. Treffen mit meinen Freunden: 69 Prozent
  3. Genug Zeit für die Familie: 67 Prozent
  4. Zeit für meine Hobbys: 51 Prozent
  5. Fitness und Sport: 35 Prozent
  6. Zeit für mich alleine: 20 Prozent
  7. Kulturleben: 14 Prozent
  8. Glauben und Religion: 6 Prozent
  9. Rechtzeitig zum Abendessen zu Hause zu sein: 5 Prozent
  10. Verwandte besuchen: 2 Prozent

Können Sie sich vorstellen, eine Gehaltskürzung zu akzeptieren, wenn Sie dadurch ...

  1. … mehr Freizeit und Urlaub bekommen? 49 Prozent
  2. … weniger Stress im Job haben? 26 Prozent
  3. … selbstbestimmter arbeiten können? 25 Prozent
  4. … pünktlich Feierabend haben? 18 Prozent
  5. … nie mehr Arbeit mit nach Hause nehmen müssen? 13 Prozent

Für MEN'S HEALTH fragte das Meinungsforschungsinstitut GEWIS 1055 Männer zwischen 35 und 60 Jahren

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