Wir machen Sie fit: Basics für alle

Laufen ist nicht gleich laufen. Die folgenden Facts machen Sie zu einem besseren Sportler

Ein trainierter Läufer muss sich bei einer bestimmten Geschwindigkeit weniger anstrengen als ein untrainierter – die Ausdauerleistung entscheidet darüber, wie ökonomisch Sie laufen. Das Trainingsziel liegt also auch in Ihrem Interesse: Es besteht darin, dass Sie eine bestimmte Geschwindigkeit mit weniger Anstrengung laufen können.

Die Form der Medaille

Über die Form der Medaille war sich unser Paceteam schnell
einig

Notwendig für eine Verbesserung der Ausdauerleistung ist das Training in den niedrigen Geschwindigkeits-Bereichen – das so genannte Grundlagenausdauer-Training 1 (GA 1), also der langsame Dauerlauf. Der Anteil des langsamen Dauerlaufs an Ihrer Marathon-Vorbereitung sollte bei etwa 65 Prozent, bei Lauf-Neulingen anfangs bei etwa 80 Prozent liegen.

Durch das betont langsame Laufen erzielen Sie gleichzeitig einen Trainingseffekt in den höheren Geschwindigkeits-Bereichen. Lassen Sie übereifrige Renner also ruhig mit hochrotem Kopf an Ihnen vorbeiziehen: Wenn’s im Wettkampf drauf ankommt, haben Sie am Ende den längeren Atem.

Weitere 25 Prozent des Trainings sollten auf das so genannte GA 2 entfallen – auf die Weiterentwicklung Ihrer Ausdauerfähigkeit in Form eines flotteren Dauerlaufs. Die letzten 10 Prozent der Vorbereitung bestehen aus dem Training der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) und Vorbereitungswettkämpfen.

Im Laufe der Marathon-Vorbereitung steigt der Trainingsaufwand bis etwa zehn Tage vor dem Wettkampf an – dann beginnt die Regenerationsphase, in der Ihr Körper alle für den Marathon nötigen Kräfte sammeln muss. Ab diesem Zeitpunkt werden Sie keinen Leistungsgewinn mehr erzielen – im Gegenteil: Was Sie in dieser Zeit zu viel trainieren, wird Ihnen spätestens ab Kilometer 30 fehlen.

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