Für Profis: Basis-Ernährungsplan für Fortgeschrittene

Basis-Ernährungsplan mit Fisch und Fleisch für 4 Wochen
Mit unserem Speiseplan mit viel tierischem Eiweiß wächst Ihre muskulöse Brust – garantiert!

Mit diesem beispielhaften 1-Wochen-Ernährungsplan bringen Profis an der Hantelbank Ihre Brustmuskulatur ins XL-Format 

> ACHTUNG: Kompletter Ernährungsplan als Download <
Einen ausführlichen Ernährungsplan – entweder für Fortgeschrittene – für insgesamt 4 Wochen inkl. Rezeptvorschlägen für alle Mahlzeiten und je 2 Snacks pro Tag gibt es als kostenpflichtigen PDF-Download am Ende der Seite.

ACHTUNG! Zusätzlich gibt's das 8-Wochen-Programm auch als Breite-Brust-App für Android und iOS.

>>> Ernährungsplan für Fortgeschrittene <<<

TAG 1

Frühstück 
4 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 Becher Hüttenkäse (als Belag) + 2 Scheiben  Kochschinken + 2 Scheiben Putenbrust, dazu Rohkost nach Wahl (z.B. Gurkenscheiben)
Snack 1
Frucht-Shake: 200 g Magerquark + 100 ml Milch + 3 EL Haferflocken + 100 g Beeren nach Wahl und Saison 
Mittag 
200 g Geflügel + 300 g Gemüse nach Wahl und je nach Saison z.B. Spargel, Blattspinat, Kürbis etc. + 150 g  Vollkornpasta (Rohgewicht)
Snack 2
1 Handvoll Mandeln
 After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Salat nach Wahl mit 200 g Hähnchen- oder Putenbrust z.B. Bunter Salat mit Pute, dazu 1 Vollkornbrötchen

TAG 2

Frühstück 
Frühstücks-Shake: 200 ml Milch + 1 Banane + 2 rohe Eier +  4 EL Haferflocken + 300 g Magerquark + 1 EL Leinöl 
Snack 1
150 g Hummus mit Gemüse-Sticks nach Wahl z.B. Gurke, Kohlrabi, Paprika etc. 
Mittag 
250 g Rindfleisch + 30 g Cashewnüsse + 300 g Gemüse + 70 g Reis (Rohgewicht) z.B. Rindfleisch-Paprika-Pfanne, doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen 
Snack 2
1 Banane – in Stücke schneiden, Stücke mit Mandelmus bestrichen und snacken 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Omelette aus 4 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Parika, Pilze, Tomaten etc.) + 50 g Quinoa, Bulgur oder Couscous (Rohgewicht)

TAG 3

Frühstück 
4 Rühreier + Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl + 1 Kugel Mozzarella, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter oder Frischkäse bestreichen und dazu essen
Snack 1
2 Scheiben Schnittkäse (z.B. Gouda) + 2 Scheiben Kochschinken 
Mittag 
Reste von der Asia-Rindfleisch-Pfanne mit Cashews vom Vortag 
Snack 2
250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl + 1 EL Haferflocken + 1 TL Leinsamen drüberstreuen 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Salat nach Wahl mit 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl z.B. Kichererbsen-Salat

TAG 4

Frühstück 
100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane +  200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse
Snack 1
1 Stück frische Kokosnuss (60 g)
Mittag 
Selbstgemachtes Chili con carne (150 g Hack) + 50 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2
1 Handvoll Studentenfutter 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 

Großer Salat nach Wahl z.B. mit 1 Paprika + 1/2 Dose Kichererbsen + 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) + 1/4 Dose Mais, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen

TAG 5

Frühstück 
2 Stücke Obst nach Wahl (z.B. Kiwi + 1/2 Mango oder Banane + 1 Handvoll Beeren) dazu 80 g Haferflocken + 200 g Magerquark + 1 EL Kokosflocken + 1 EL gehackte Nüsse
Snack 1
1 Handvoll Nüsse, 1 Glas Buttermilch
Mittag 
200 g Schweineschnitzel, unpaniert mit 300 g Kartoffeln, dazu ein bunter Salat  oder Gemüsebeilage nach Wahl 
Snack 2
250 g Magerquark mit Obst z.B. 100 g Beeren oder 1 Banane + 1 EL Nüsse
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
200 g Rindersteak + 250 g Kartoffeln + 300 g Gemüse z.B. Aubergine, Paprika, Pilze z.B. Steak mit Ofengemüse

TAG 6

Frühstück 
100 g Haferflocken + 150 ml Milch + 200 g Magerquark + 1 Banane + 125 g Beeren + 1 EL Nüsse
Snack 1
1 Handvoll Nüsse
Mittag 
180 g Puten- oder Hähnchenbrust + 60 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 300 g Gemüse z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc.
Snack 2
1 Becher Hüttenkäse + 1 EL Honig + 1 EL Erdnüsse (ungesalzen) = alles miteinander vermengen 
After-Workout-Shake
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)
Abendessen 
Paleo-Burger (Rezeptlink)

TAG 7

Frühstück 
4 Scheiben Vollkorntoast + 1 hartgekochtes Ei + 3 Scheiben Räucherlachs + Butter 
Snack 1
150 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 200 g Magerquark
Mittag 
Rührei (4 Eier) + 150 g Fischfilet + 70 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2
4 Kochschinkenröllchen bestrichen mit 1/2 Avocado und Frischkäse
Abendessen 
Tomaten-Mozzarella-Omelette (Rezeptlink)


Alle Ernährungspläne erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

    Mahlzeiten clever vorbereiten

    Ihre Ernährungsziele setzen Sie nur mit der richtigen Planung um. Im Video erfahren Sie, wie Sie perfekt planen

    Mahlzeiten clever vorbereiten
    Mahlzeiten clever vorbereiten
    Seite 20 von 26

    Sponsored SectionAnzeige