Der Schwerpunkt: Harter Rumpf

Rumpf in Topform
a: äußerer schräger Bauchmuskel<br /> b: gerader Bauchmuskel<br /> c: innere Anteile der Bauchmuskeln (verdeckt)<br /> d: untere Rückenmuskulatur

Waschbrett statt Wampe

Sixpack oder Waschbrettbauch? Wie Sie es nennen, ist egal. Hauptsache, Sie trainieren untere, schräge und obere Bauchmuskeln richtig. Und vergessen dabei die Rückseite nicht. Nur wenn Sie auch den unteren Rücken in Ihr Workout-Programm einbeziehen, sind Sie kräftemäßig perfekt ausbalanciert. Und haben eine gesunde, aufrechte Körperhaltung, die Ihren harten Bauch richtig zur Geltung kommen lässt.

Aber vergessen Sie nicht, auch beim Essen ans Waschbrett zu denken, statt sich die Wampe vollzuhauen. Was nützt die definierteste Bauchmuskulatur, wenn sie unter einer Fettschicht versteckt ist?

Crunch
für Muskel a

1 In der Ausgangsstellung liegen Sie auf dem Rücken (kein Hohlkreuz machen!), die Beine aufgestellt, die Füße flach auf dem Boden. Die Hände sind vor der Brust oder hinterm Kopf verschränkt. Der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule (die Position hält man leichter, wenn man bei der Übung einen Punkt an der Decke fixiert).

Falsch! Hände locker in den
Nacken legen, den Kopf nie nach vorne ziehen (s.unten).

2a Atmen Sie vollständig aus, während Sie die Schulterblätter mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln einige Zentimeter weit vom Boden abheben. Nur wenn Sie ausatmen, können sich die Muskeln vollständig zusammenziehen.
Tipp: Beim Anheben und Absenken jeweils langsam bis zwei zählen und kontrolliert atmen. 3 Sätze, 15–20 Wdh.

2b Die Fortgeschrittenen heben die Schulterblätter ein bisschen weiter ab, trotzdem darf der untere Rücken dabei nicht den Bodenkontakt verlieren. Am Ende der Aufwärtsbewegung halten Sie kurz inne (bis zwei zählen), anschließend die Schultern genauso langsam und kontrolliert absenken ohne sie ganz abzulegen. Wichtig: Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung. 3 Sätze, 10 Wdh.

Good Morning
für Muskeln a bis d

1 Sie stehen aufrecht, Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Weil es sich um eine schwere Übung für den gesamten Rumpf handelt, sollten auch Trainierte zu Beginn nur mit der Hantelstange, ohne Gewichte arbeiten. Die Bauchmuskeln fest an-spannen, um den Körper optimal zu stabilisieren.

2 Einatmen und dann mit durchgestrecktem Rücken langsam so weit nach vorn beugen, bis Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren und der Rumpf maximal in der Waagerechten ist. 3 Sätze, 8 Wdh.

Superman
für Muskeln d

1 Nur fliegen ist schöner als diese Übung für die untere Rückenmuskulatur: Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine sind ausgestreckt (noch dürfen Sie sie auf dem Boden ablegen).

2 Jetzt bewusst ausatmen, dabei die Arme und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden abheben. Bis zwei zählen, anschließend ganz langsam wieder absenken. Tipp: Um die Koordinationsfähigkeit zu schulen, können Sie auch abwechselnd diagonal einen Arm und ein Bein anheben. 2 Sätze, 8–12 Wdh.

Hüftheben
für Muskeln a, c

1 Sie liegen flach auf dem Rücken, die angewinkelten Beine in der Luft (Ihre Oberschenkel stehen fast
senkrecht, die Waden hängen locker). Stützen Sie sich mit den Armen ab.

2 Heben Sie die Hüften an und verschieben Sie dabei das Gewicht leicht in Richtung Schultern. Kurz halten, anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. Wichtig: Drücken Sie sich nicht mit Hilfe Ihrer Handflächen hoch. 2 Sätze, 15–20 Wdh.

Hände hoch für mehr Widerstand

Links sehen Sie vier Crunch-Varianten, mit denen Sie die Herausforderung an die Bauchmuskeln Schritt für Schritt steigern können:
1. Die Hände liegen locker im Nacken oder an den Schläfen.
2. Die Arme sind über dem Kopf zur Decke gestreckt.
3. Die Hände sind über der Brust gekreuzt und halten eine Gewichtsscheibe.
4. Sie halten mit gestreckten Armen die Gewichtsscheibe über dem Kopf.

Twisted Crunch
für Muskeln b, c

1 Sie liegen rücklings auf einer Matte. Ihr rechtes Bein ist aufgestellt, die Wade des linken Beins kreuzt den rechten Oberschenkel. Die rechte Hand liegt an der rechten Schläfe, der linke Arm liegt locker neben dem Körper oder ganz entspannt auf dem Bauch.

2 Heben Sie den Körper an und führen Sie den rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knie. Wer diese Übung erschweren will, bewegt gleichzeitig das linke Knie diagonal zum Ellenbogen. Während der Aufwärtsbewegung stets ausatmen. Drei Sätze ausführen, dann die schräge Bauchmuskulatur der anderen Seite trainieren. Fortgeschrittene:
3 Sätze, 10 Wdh. Profis: 3 Sätze, 15 Wdh.

Kabel-Crunch
für Muskeln a bis c

 

Für Profis:
1
Befestigen Sie das Seil an der oberen Rolle einer Seilzugmaschine, knien Sie sich vor den Zugturm. Die Seilenden halten Sie auf Halshöhe zu beiden Seiten des Kopfes. Mit leichtem Gewicht starten.

2 Spannen Sie die untere Bauchmuskulatur fest an und beugen Sie sich langsam in Richtung Boden. Wichtig ist dabei, die Bewegung nicht durch die Arme zu unterstützen. Langsam zurück in die Ausgangsposition. 3 Sätze, 10–15 Wdh.

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