Einbein-Kniebeugen: Beckenlift

Einbein-Kniebeugen

Der Quadrizeps ist an nahezu allen Bewegungen unseres Körpers beteiligt, da er das Kniegelenk streckt. Sowohl beim Aufstehen als auch beim Gehen arbeitet dieser Muskel hart, was seine Stärke erklärt

Einbein-Kniebeugen

 1  Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine Bank, halten Sie sich fest. Dann beugen Sie das Standbein 90 Grad, die Ferse bleibt fest auf der Unterlage. Kurz verharren.
 2  Kontrolliert senkrecht aufrichten. Die hocheffektive Variante: Wenn Sie Zusatzgewicht (etwa Kurzhanteln) mit ungefähr 20 Prozent Ihres Körpergewichts verwenden, dann verdoppelt sich die Effektivität nahezu.

 + Diese Übung belastet den unteren Rücken nicht.
 + Wenn Sie sich nicht festhalten, können Sie ganz nebenbei auch Ihr Gleichgewichtsgefühl und die Koordination schulen.
 - Bei hohem Körpergewicht sollten Sie diese Übung nur ausführen, wenn Sie die Technik gut beherrschen.

Beckenlift

Beckenlift

Sie liegen auf dem Schultergürtel, die Hände im Nacken. Eine Ferse etwas weiter als 90 Grad vom Gesäß entfernt mit angezogener Fußspitze aufstellen. Das Becken weit nach oben heben, dabei das andere Knie in Richtung Kopf ziehen, die Fußspitze ebenfalls anziehen. Das Becken heben und senken, ohne den Po abzulegen. Immer im Hohlkreuz bleiben. Die Ferse kann auch auf einem erhöhten Punkt abgestellt werden. Je weiter der Fuß vom Gesäß entfernt ist, desto anstrengender und effektiver wird’s.

 +  Dies ist eine hocheffektive Kraft- und Koordinationsübung.

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