Kürzer, schneller, effektiver: Beinrückheben

Auf die Matte, fertig, los!
Auf die Matte – fertig – los!

Bei dieser Übung ist der Knack-Po garantiert

Flach auf den Bauch legen, Unterschenkel senkrecht zum Boden beugen. Die Beine maximal vom Boden heben. Die Fußsohlen werden Richtung Decke gedrückt. Beine mindestens 30 Sekunden in der Luft halten. Die aktive Lordosierung (Hohlkreuz) der Lendenwirbelsäule ist gewollt und kräftigt den Rückenstrecker.

Die Übung kann intensiviert werden durch Endkontraktionen anstatt Halten oder durch Widerstand eines Partners, der von oben gegen die Sohlen drückt. Flach auf den Bauch legen, Unterschenkel senkrecht zum Boden beugen. Die Beine maximal vom Boden heben. Die Fußsohlen werden Richtung Decke gedrückt. Beine mindestens 30 Sekunden in der Luft halten. Die aktive Lordosierung (Hohlkreuz) der Lendenwirbelsäule ist gewollt und kräftigt den Rückenstrecker.

Die Übung kann intensiviert werden durch Endkontraktionen anstatt Halten oder durch Widerstand eines Partners, der von oben gegen die Sohlen drückt.

Diese Muskeln werden trainiert
  • Rumpfheben oder Beckenlifts (gedacht für den unteren Anteil des Rückenstreckers)
  • Kreuzheben zum Training des großen Gesäßmuskels (Glutaeus maximus)
  • Beckenlifts oder Beinbeugen mit Gewicht als Workout für die Rückseite der Oberschenkel (Ischiocrurales)
  • Horizontale Beinpressen, die alte Übung der Wahl für den geraden Schenkelmuskel (Rectus femoris)
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