Ausdauersport: So geht's mit dem Rennrad bergauf fahren

Im Wiegetritt kommen Sie mit dem Rennrad besser bergauf
Im Wiegetritt kommen Sie mit den Rennrad bergauf besser voran

Damit's keine Berg- und Qualfahrt wird: Diese Strampel-Strategien bringen Sie mit dem Rennrad schnell auf den Gipfel

  • Kurbeln Sie öfter
    Je höher Ihre Trittfrequenz, desto weniger Kraft müssen Sie bei jeder Umdrehung aufwenden. Und das schont die Muskeln und Gelenke.
    Trainings-Tipp „Um sich einen flüssigen Rhythmus anzugewöhnen, sollten Sie am Berg 5 Minuten lang mit 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten“, rät Fabian Wegmann, Rennrad-Profi im Team Garmin-Barracuda. Danach wieder 5 Minuten im üblichen Tritt fahren. Das Ganze 4-mal wiederholen.
  • Treten Sie runder
    Wer nicht nur das vordere Pedal nach unten drückt, sondern auch am hinteren zieht (ist bei Klickpedalen möglich), fährt effizienter.
    Trainings-Tipp „Klicken Sie einen Fuß aus dem Pedal und kurbeln Sie 1 Minute lang einbeinig“, empfiehlt Wegmann. Achten Sie darauf, das Pedal auch wirklich zu ziehen. Nach 1 Minute den Fuß wechseln. Maximal 5 Wiederholungen je Seite. Wichtig: Halten Sie dabei den Oberkörper gerade und versuchen Sie, so ruhig wie möglich im Sattel zu sitzen!
  • Fahren Sie kräftiger
    Bei langen Steigungen ist Kraft wichtig – vor allem für Biker, die lieber in einem hohen Gang fahren. Wer das nämlich nicht gewohnt ist, muss bei langen Anstiegen zur Not schalten und einen leichteren Gang einlegen – das stört den Rhythmus.
    Trainings-TippEntscheiden Sie sich für einen langen, gleichmäßigen Anstieg und fahren Sie 5 Minuten lang bei etwa 50 Umdrehungen in einem hohen Gang bergauf. Danach rollen Sie den Berg wieder runter. „Je nach Fitness wiederholen Sie das bis zu 5-mal“, so Wegmann.
  • Bleiben Sie nicht sitzen
    Brennen die Muskeln, hilft es, im Wiegetritt zu fahren, um sie zu lockern. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht jeweils auf das gestreckte Bein und bewegen Sie das Bike seitlich unterm Körper hin und her. Nicht zu heftig – ansonsten geraten Sie aus der Balance. „Oberkörper ruhig halten, Rad nur durch Gegenziehen am Lenker wiegen“, empfiehlt Tour-Profi Wegmann.
    Trainings-TippKlar: Nur ein stabiler Rumpf kann Kraft vom Oberkörper in die Beine übertragen. Sie trainieren ihn ohne Bike, indem Sie sich in Seitenlage mit angehobenem Becken auf den Unterarm stützen. Dann das obere Bein 15-mal so hoch wie möglich heben. 3 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen.
Seite 13 von 13

Sponsored SectionAnzeige