So läuft’s problemlos: Beschwerden davon laufen

Schutz vor Verletzung
Mit Dehnen kann man einigen Beschwerden vorbeugen

Wir haben Ärgernisse und Beschwerden von Freizeitläufern gesammelt und mit dem Experten Dr. Thomas Wessinghage gelöst

Kleines Problem, große Wirkung: Schon geringfügige Beschwerden können einem die Lust am Laufen nehmen. Wir haben Freizeitläufer an der Hamburger Außenalster nach ihrem größten Nerver gefragt. Hier die häufigsten Antworten und Tipps zur Soforthilfe vom ehemaligen Weltklasse-Läufer und Orthopäden Dr. Thomas Wessinghage.

"Ich habe häufig Hüftschmerzen"
Wahrscheinlich ist die Po-Muskulatur zu schwach. Die sorgt beim Laufen für eine horizontale Lage des Beckens. Sind die Muskeln zu schwach, kippt das Becken zur Schwungbeinseite ab – das schmerzt auf Dauer. Quick-Fix: im seitlichen Stütz das obere Bein anheben und absenken.

"Beim Laufen brummt der Schädel"
Kopfschmerzen sind oft ein Zeichen, dass dem Körper Wasser fehlt. Das Hirn macht zwar nur ein Prozent unseres Körpergewichts aus, benötigt aber 18 bis 20 Prozent des gesamten Wasserhaushalts. Trinken Sie ungefähr alle fünf Kilometer mindestens 50 Milliliter Wasser, um Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

"Ich habe oft Bauchschmerzen"
Während Sie laufen, kann der Magen nicht verdauen. Denn das Blut wird ja in der Muskulatur gebraucht. Das Essen liegt Ihnen dann wie ein Stein in Magen oder Darm. Die letzte große Mahlzeit sollten Sie deshalb etwa drei bis vier Stunden vor dem Laufen einnehmen.

"Ich habe sehr häufig Sodbrennen"
Wenn Magensäure zurück in die Speiseröhre gelangt, entsteht Sodbrennen. Erschütterungen beim Laufen können den Vorgang begünstigen. Bei akuten Problemen helfen Medikamente, die den Säuregehalt im Magen regulieren (zum Beispiel Maaloxan). Darüber hinaus sollten Sie auf säurehaltige Mahlzeiten – etwa Früchte mit Vitamin C – vorm Laufen verzichten.

"Mein Rücken schmerzt regelmäßig"
Vielleicht laufen Sie mit falscher Technik. Wessinghage empfiehlt, sich an den Profis zu orientieren – die laufen alle auf dem Ballen. „Profis setzen den Fuß nicht mit der Ferse auf, sondern mit dem Mittelfuß, ungefähr in Höhe des Kleinzehenballens.“ Vorteil: Die vorgespannte Beinmuskulatur fängt jeden Schritt weich ab und schont so die Wirbelsäule. Außerdem sorgt diese Technik für eine aufrechte Körperhaltung. Um erneuten Schmerzen vorzubeugen, sollten Sie die Bauchmuskulatur und die langen Rückenstrecker kräftigen. So erhält der Rumpf ein starkes Muskelkorsett, und der Rücken wird stabil gehalten.

Beim Laufen treten manchmal Beschwerden auf
Die meisten Wehwehchen lassen sich schnell beheben

Tipps zur Selbsthilfe: Laufbeschwerden, Teil II

Es sind meistens nur Kleinigkeiten, die den Spaß beim Laufen gewaltig stören. Hier gibt's Lösungen für Ihre Beschwerden

Der ehemalige Weltklasse-Läufer und Orthopäden Dr. Thomas Wessinghage gibt Tipps und Soforthilfe für die häufigsten Beschwerden und Probleme von Freizeitläufern.

"Auch bei langsamem Lauftempo schnellt der Puls ruckzuck in die Höhe"
Ihnen fehlt wahrscheinlich Grundlagenausdauer. "Laufen Sie ruhiger", rät der Experte. Die Faustformel für die optimale Herzfrequenz (180 minus Lebensalter) gilt nur für jeden zweiten Läufer. Wer sich beim Laufen noch entspannt unterhalten kann, hat das richtige Tempo gefunden.

"Ich bekomme häufig Seitenstechen"
Wer das Tempo zu schnell anzieht, wird das unangenehme (aber völlig harmlose) Stechen in der Rumpfseite bald spüren. Reduzieren Sie zunächst das Tempo, bis Sie Walking-Geschwindigkeit erreichen. Dann nehmen Sie die Arme hoch, atmen dabei tief in den Bauch. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme fallen und beugen den Oberkörper nach vorne.
Tipp für Profis: Laufen Sie weiter und drücken Sie synchron zum Ausatmen mit der Hand auf die schmerzende Stelle. Anschließend den Druck lösen – idealerweise, wenn das Bein der schmerzfreien Seite aufsetzt.

"Meine Herzfrequenz erholt sich nach dem Laufen nur sehr langsam"
Ein hoher Erholungspuls ist ein Zeichen dafür, dass Sie für Ihren Trainingszustand zu schnell gelaufen sind. Auch hier gilt: Steigern Sie Ihr Tempo langsam! Wenn Sie gegen Ende des Trainings merken, dass Ihr Puls zu hoch ist, gehen Sie gleich zur Cool-down-Phase über und laufen gemütlich aus. Dadurch normalisiert sich Ihre Herzfrequenz noch während der Belastung.
Tipp: Kaufen Sie sich einen Herzfrequenzmesser zur Trainingssteuerung.

"Sobald ich laufe, spüre ich Verspannungen im Nacken- und Brustbereich"
Achten Sie darauf, dass die Arme stets frei schwingen. Im Ellbogengelenk sollte ein rechter Winkel zu sehen sein. Die Hände sind entspannt, leicht geöffnet, und der Daumen liegt obenauf. Außerdem sollten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und geradeaus sehen. „Dann hebt sich der Brustkorb, und Sie atmen viel freier“, erklärt Thomas Wessinghage.

"Beim Laufen scheuern sich die Innenseiten der Oberschenkel auf"
Diese Hautirritationen (auch Wolf genannt) entstehen, wenn beim Laufen die Schweiß-Salzkristalle an Ihren Oberschenkel-Innenseiten aneinander reiben. Um das zu verhindern, sollten Sie kurze Running-Tights an Stelle der gewöhnlichen Lauf-Shorts tragen. „Es genügt schon, wenn die Tights über die dickste Stelle des Oberschenkels gehen“, sagt Lauf-Experte Wessinghage. Wer auf luftige Laufhosen nicht verzichten will, sollte sich mit Babypuder, -öl oder Vaseline die Innenseiten der Schenkel einreiben.

"Beim Laufen wird mir langweilig"
Die gewohnte Strecke andersrum laufen, sich eine ganz neue suchen – derartige Tricks kennen Sie sicher bereits. Es gibt aber noch eine ganz andere Strategie gegen die Langeweile: langsamer laufen. Je schneller Sie laufen, desto weniger Gedanken können Sie sich machen. Wer immer nur schnell laufen will, der verkrampft physisch und mental, hat wenig Spaß am Laufen. Wessinghage: "Wenn Sie Ihr Tempo reduzieren, nehmen Sie Ihre Umwelt bewusster wahr und finden genügend Möglichkeiten, mit Ihren Gedanken zu spielen."

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