Suche nach Antwort: Die Bestandsaufnahme

Alles richtig und trotzdem falsch. Erik trainiert seit Jahren korrekt, doch ohne den Muskel zu fordern

Auf der Suche nach Antworten begleiten wir Erik ins Studio. Schnell wird klar: Erik arbeitet an Maschinen, die nur isolierte Bewegungen zulassen.

Jedes Mal trainiert er seinen ganzen Körper mit insgesamt zehn Übungen. Von den drei Übungen, die er nach eigener Aussage für Bizeps und Trizeps macht, entpuppen sich zwei als unzulänglich: Klimmzüge und Dips an einer Maschine. Experte Breitenstein: „Prinzipiell sind das sehr gute Übungen, aber nicht für gezieltes Armtraining.“ Pro Übung macht Erik 1 bis 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Das Gewicht variiert er nicht, erhöht es erst, wenn er 12 Wiederholungen ohne Probleme schafft. Insgesamt trainiert Erik sauber, konzentriert und mit einem gleichmäßigen Tempo. Hier sieht Breitenstein keinen Grund zur Beanstandung. „Ansonsten gibt es aber mehrfach Optimierungsbedarf“, sagt Buchautor Breitenstein.

1. Freiheit für die Muskeln
Maschinen erlauben nur fest vorgeschriebene Bewegungsabläufe und bremsen somit den Muskelzuwachs. „Effektiver ist das Training mit freien Gewichten und Seilzügen“, sagt Breitenstein. Denn hier müssen die Muskeln nicht nur das Gewicht bewegen, sondern auch noch während des gesamten Bewegungsablaufs Balance-Arbeit verrichten. Unterstützende Muskelfasern kommen mit ins Spiel, und die Muskeln sind einem umfassenden Wachstumsreiz ausgesetzt. Das gilt umso mehr, wenn im Studio nur jeweils eine Maschine für Bizeps und Trizeps zur Verfügung steht – wie es bei Erik der Fall ist. Dadurch ist sein Training viel zu einseitig: „Wer dicke Muskelpakete will, muss immer wieder andere Reize setzen.“ Und das führt zu Punkt 2.

Erik sollte das Ganzkörper-Training teilen. „Ich empfehle pures Armtraining zweimal wöchentlich, an zwei weiteren Tagen sind dann die anderen Muskelgruppen dran“, sagt Breitenstein. Nur zwei Intensiv-Einheiten in der Woche? Das genügt, denn die Muskeln brauchen Zeit zur Erholung. Die Zauberformel für XL-Muskeln ist simpel: intensives Training + ausreichend Ruhe + bedarfsgerechte Ernährung = Muskelaufbau. Die Rechnung geht nur auf, wenn alle drei Punkte gleichberechtigt behandelt werden.

Breitenstein empfiehlt: Variation in der Reizdauer (Wiederholungen pro Satz), in der Reizintensität (Gewicht) und in der Bewegung (Workout-Gestaltung). Optimal ist eine Kombination aus Übungen mit schweren Gewichten bei niedriger Wiederholungszahl (5 bis 8 Wiederholungen pro Satz) und Übungen mit leichteren Gewichten bei höherer Wiederholungszahl (12 bis 15 Wiederholungen pro Satz). Dies erweitert die Bandbreite der stimulierten Muskelfasern: » Schwere Gewichte fordern in erster Linie die schnell kontrahierenden, leichte Gewichte die langsam kontrahierenden Fasern. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten den intensiven Sätzen mit schweren Gewichten immer 1 bis 2 Aufwärm-Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und ungefähr 50 Prozent des Trainingsgewichts vorausgehen.

Seite 2 von 6

Sponsored SectionAnzeige