Radrennen: Bestzeit auf dem Bike

Markus will mit dem Rennrad 180 Kilometer schaffen – und das unter 5 Stunden
Ziel von Markus Stenglein, stellvertretender Chefredakteur: 180 Kilometer Zeitfahren unter 5 Stunden

Markus will mit dem Rennrad 180 Kilometer schaffen – und das unter 5 Stunden. So werden auch Sie zum Zeitfahr-Champion

Ziel von Markus Stenglein, stellvertretender Chefredakteur: 180 Kilometer Zeitfahren unter 5 Stunden

Zeitfahren ist die größte Schinderei auf zwei Rädern, heißt es bei den Profis. Keine Disziplin deckt die Schwächen schonungsloser auf. Kein Verstecken, keinerlei Taktik-Spielchen. Die ultimative Prüfung gibt’s auf der Triathlon-Langstrecke – 180 Kilometer! Mehr Zeitfahren geht nicht. Genau mein Ding, also melde ich mich da mit einer Staffel an.

Schritt 1: die Zieldefinition
„Ohne ein definiertes Ziel ist Training sinnlos“, erklärt Profi-Trainer Sascha Wingenfeld (http://www.provitacoaching.de). Ist es zu leicht, strengt man sich nicht genug an. Ist es zu schwer, lässt die Motivation schnell nach. Das perfekte Ziel: hart, aber realistisch. Auf Grund meines sportlichen Backgrounds einigen wir uns auf eine Zielzeit von 5:00 Stunden. Das ist unter Radfahrern eine Schallmauer, bedeutet pro Stunde einen flotten 36er-Schnitt. Dafür habe ich 4 Monate Vorbereitungszeit. „In der Spitze musst du etwa 16 Stunden pro Woche Rad fahren“, sagt mein Coach. „Nur wenn die Familie und Freunde das sportliche Vorhaben kennen und dich dabei unterstützen, kannst du richtig trainieren.“ Da ich 45 Stunden pro Woche arbeite und ein Kind habe, wird die Planung zur Herausforderung. Ich spreche mit meiner Frau und versichere, dass die Wochenenden tagsüber sportfrei bleiben. Folge: Mein Training beginnt meist um 4.30 Uhr. So packe ich vor dem Frühstück 100 Kilometer und kann noch meine Tochter in die Schule bringen.

Schritt 2: Die Trainingsplanung
Wer wenig Zeit hat, muss effizient trainieren. „Jede Einheit sollte entweder entlasten, entwickeln oder erhalten“, erklärt Wingenfeld, der auch Weltmeister trainiert. Früher bin ich oft nach Lust und Laune gefahren, meistens aber viel zu schnell. Mit meinem individuellen Trainingsplan merke ich, wie viel Spaß strukturiertes Arbeiten macht: das Nachbereiten von intensiven Sprint-Einheiten (damit der Formaufbau nicht kaputtgeht), das Einhalten von Ruhezeiten (zur Erholung, für neue Kraft) oder schlicht das konsequente Losfahren im Morgengrauen und bei Mistwetter, weil es auf dem Plan steht (obwohl ich lieber noch schlafen möchte). Ich fühle mich wie ein Rennrad-Profi. Und das Beste ist: Mit jeder Woche Training merke ich, dass ich stärker und schneller werde – ein cooles Gefühl!

Schritt 3: Das Renn-Equipment
Der größte Gegner des Zeitfahrers: die Luft. Selbst bei der bestmöglichen Aerodynamik brauchen Profis 80 Prozent ihrer Kraft, um bei Top-Speed die Luft zu durchdringen. Meine Waffe gegen den Wind ist das Izalco Chrono von Fokus. Diese Zeitfahrmaschine kommt mit gleicher Ausstattung auch bei der Tour de France zum Einsatz. Nach einer Probefahrt auf dem Aero-Racer ist klar: Am Material wird das Projekt nicht scheitern.

Schritt 4: Das Wettkampf-Tempo
Trainingswissenschaftler empfehlen, bei einem 180-Kilometer-Zeitfahren exakt an der anaeroben Schwelle zu fahren. Das ist die höchstmögliche Intensität zwischen Bildung und Abbau von Laktat – quasi ein Tanz auf der Rasierklinge der Belastbarkeit. Ich bin top motiviert, versuche jedoch, nicht zu überpacen, fahre somit knapp unterhalb der vorgegebenen Schwelle – obwohl Coach Sascha noch gesagt hat, dass ich durchaus härter treten kann. Weil sich meine Beine bei Kilometer 100 immer noch gut anfühlen, gehe ich zur Wingenfeld-Taktik über, fahre, bis die Beine bitzeln. Der Puls schnellt in die Höhe, die Geschwindigkeit auch. Nach 5:03:54 erreiche ich komplett erschöpft die Wechselzone. Obwohl ich mit der Aufholjagd zu spät angefangen habe, bin ich mit meiner Leistung zufrieden und glücklich.

Hätte ich die 5 Stunden geknackt, wenn ich von Anfang an Vollgas gefahren wäre? Sicher! „Die Renneinteilung ist Erfahrungssache“, sagt Sascha. „Auch Weltklassefahrer finden erst nach 2 bis 3 Wettkämpfen heraus, wie intensiv sie sich belasten können.“ Das klingt fast wie eine Aufforderung, es im Sommer 2012 noch einmal zu versuchen.

HIER GEHT'S ZU MARKUS' BIKE-TIPPS UND TRAININGSPLAN
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