Das 7-Minuten-Workout: Kraft kriegen

Jetzt aber flott: So bringen Sie Bizeps und Rücken mit wenig Trainingsumfang in Form

Concentration-Curls für den Bizeps
Training: 15 Wiederholungen je Arm, 1 Satz

Startposition: Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl oder einer Hantelbank. Beine weit spreizen, zur Stabilisierung den rechten Oberarm an der Oberschenkel-Innenseite des rechten Beins ablegen. Greifen Sie das linke Bein an der Oberschenkel-Unterseite nahe der Kniekehle.

Endposition: Beugen Sie Ihren Arm so weit, dass im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entsteht. Um die Übung ein bisschen zu erschweren, strecken Sie dabei den linken Fuß. Das ist Ihnen immer noch zu leicht? Dann erhöhen Sie zudem per Beinkraft die Belastung. Richtig ausgeführt ist diese Übung laut elektromyografischen Messungen intensiver als Kurzhantel-Curls

Latdrücken in Rückenlage
Training:
15 Wiederholungen, 1 Satz

Startposition: Die Top-Übung für den Latissimus. Auf den Rücken legen, die Beine anziehen und mit den Hacken aufsetzen. Die Arme seitlich an den Körper bringen, die Ellenbogenspitzen auf den Boden setzen

Endposition: Drücken Sie sich gegen den Körperwiderstand mit maximaler Kraft aus dem oberen Rücken nach oben – die Arme dabei immer am Körper lassen. Das Becken befindet sich in der Luft. Die Position halten, dann wieder senken und erneut hochdrücken

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