Optimales Training: Bizeps wächst am besten bei Drei-Satz-Übungen

3-Satz-Sportler stemmen mehr als 1-Satz-Sportler

Messen Sie Ihre Kräfte +++ Für Bizeps Drei-Sätze-Training +++ Verzweigtkettige Aminosäuren trinken

Messen Sie Ihre Kräfte
US-Forscher der Universität von Arizona haben erforscht, wie das optimale Workout für maximalen Kraftzuwachs aussehen muss. Ergebnis: Anfänger trainieren mit 60 Prozent ihrer Maximalkraft, dreimal die Woche, vier Sätze, jeweils zehn bis 15 Wiederholungen. Sportler, die schon länger als sechs Monate Gewichte stemmen, sollten die Belastung steigern, und zwar am besten auf 85 Prozent, zweimal pro Woche und je vier bis acht Wiederholungen.

Fassen Sie sich kurz
Eine Studie der Universität Tokio hat jetzt gezeigt, dass Männer, die zwischen zwei Trainingssätzen mit zehn Wiederholungen lediglich eine Minute pausieren, mehr Muskeln aufbauen als jene, die sich zwischendurch mehr Ruhe gönnen. Der Grund dafür liegt
in der vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen und Adrenalin.

Für Bizeps Drei-Sätze-Training
Für Ihr Bizepstraining gilt: immer drei Sätze absolvieren statt nur einen Satz durchzuziehen. Ergebnis ist ein deutlich dickerer Muskel. Das haben Wissenschaftler der Universität Hamburg bei einem Vergleich herausgefunden. Die 3-Satz-Sportler konnten nach neun Wochen zwischen 2,3 und 10,9 Kilo mehr stemmen als die 1-Satz-Gruppe.

Verzweigtkettige Aminosäuren trinken
Sportdrinks, denen verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids, kurz: BCAA) zugesetzt worden sind, sorgen für ein weniger mühevolles Training. US-Forscher der Universität von West Florida schickten Sportler zum Bankdrücken. Jene mit den richtigen Aminosäuren im Blut fanden ihr Workout leichter als die Kontrollgruppe, die nur einen Mineraldrink erhalten hatte. Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtige Bausteine von Muskelgewebe.

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