Eigenes Körpergewicht : Bodyweight-Training fürs Sixpack

Bodyweight-Strand-Workout - Sixpack in 4 Wochen
Das Bodyweight-Training im Video

Uneingeschränkt besser werden – der eigene Körper ist ein Top-Tool, um die Tiefenmuskulatur zu erreichen. Wetten, dass Sie sich nach dem Training in Ihrer Haut sofort wohler fühlen?

Bauchmuskel-Model Nico Reiher (28)
Fitness-Redakteur bei Men’s Health in Hamburg

Der Büroalltag verbaut Ihnen den Weg zum Waschbrett? Diese Ausrede zählt nicht, denn unser Fitness-Redakteur Nico tritt den optischen Gegenbeweis an. Sein Geheimrezept: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. „Die sind auch dann möglich, wenn meine Mittagspause mal wieder kürzer ausfällt. Wer in der Nähe seines Arbeitsplatzes keinen Sand- oder Rasenboden findet, macht die Übungen ganz einfach im Büro, auf einer Trainingsmatte“, rät Nico. Im Men’s-Health-Camp in Andalusien schleift unser Kollege übrigens Sixpacks in Serie.

Mit einer Übung mehr Muskelgruppen anzusprechen, heißt, einen größeren Effekt zu erzielen“, weiß Trainer Sobek. Und dazu braucht es nichts anderes als das eigene Körpergewicht. „Beim Eigengewichtstraining sind die Aufgaben großflächig verteilt: Einige Muskeln sind mit der Übung beschäftigt, andere halten den Körper in der Balance und stabilisieren ihn“, so der Experte. Sobald alle Muskeln in einem ausgeglichenen Verhältnis gefordert werden, haben Dysbalancen keine Chance mehr. Sie können bald also nicht nur Ihr Sixpack begrüßen, sondern sich auch von Rückenschmerzen verabschieden.

Das Ende aller Ausreden
Kein Studio in der Nähe? Egal. Bodyweight- Training lässt sich im kleinsten Kämmerlein (ja, auch in einem Hotelzimmer) und zu jeder Tages- oder Nachtzeit ausführen. Sie können kaum flexibler und sicherer trainieren: „Nicht nur die Muskulatur, auch Sehnen, Bänder und Gelenkstrukturen werden dabei gekräftigt“, erläutert Fitness-Profi Sobek. „Gerade die tief liegenden Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, werden so aus dem Tiefschlaf geweckt.“

Bodyweight-Training fürs Sixpack
Bodyweight- Training lässt sich im kleinsten Kämmerlein (ja, auch in einem Hotelzimmer) und zu jeder Tages- oder Nachtzeit ausführen

Top-Tiefenmuskulatureinheit
Wie deutlich sich ein Sixpack abzeichnet, das ist Typsache. „Entscheidend dafür ist, wie die weißen Muskelfasern verteilt sind. Gibt es im Bauchbereich viele davon, ist das Waschbrett bei entsprechendem Training klar zu sehen“, so der Experte. Dass zu wenig weiße Muskelfasern da sind, kommt jedoch eher selten vor. Sorgen Sie sich vielmehr um Ihre Ernährung: „Wenn Sie 23 Stunden am Tag Falsches essen, ist es fast egal, was Sie in 60 Minuten Training tun“, sagt Sobek. Beherzigen Sie also unsere spezifischen Ernährungstipps! Für die erste Workout-Woche gilt: ein Satz von jeder Übung am Montag und Freitag, 3 Sätze am Sonntag.


Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Mo1 Satz
1 Satz2 Sätze
Di



Mi



Do



Fr1 Satz1 Satz3 Sätze

Sa


1 Satz
So3 Sätze
1 Satz1 Satz
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