Welche Übungen?: Boxen als Fitness Ergänzung?

Frage: Ich bin sehr am Boxsport interessiert. Welche Fitnessübungen im Studio sind als trainingsergänzendes Krafttraining sinnvoll?
Nils Ellmann, Delmenhorst
Wer 60 Minuten effektiv trainiert, hat schon viel erreicht
Fürs Boxen kommt es auf die Abstimmung zwischen Gewicht und Wiederholungszahl an

Unsere Antwort:

"Boxen ist in erster Linie eine Kraftausdauersportart mit Schnellkraft- und Schnelligkeitsanteilen", sagt Roland Suttner, Betreiber der Boxfabrik, München. Es kommt also besonders auf die Abstimmung zwischen Gewichtsbestückung und Wiederholungszahl an, sagt Suttner. Faustregel: Gewicht so wählen, dass man drei bis fünf Sätze mit zirka 15 Wiederholungen schafft. Aber auch fünf Runden Boxsacktraining à drei Minuten (mit jeweils einer Minute Pause) sind ein gutes Kraftausdauertraining.

Einige besondere Trainingstips: Beim Bankdrücken sollte der Griff eher enger sein, dadurch wird der Trizeps besser trainiert, was für die Entwicklung von Schlagkraft sehr wichtig ist. Beim Schnellkrafttraining sollte man z. B. 20 Wiederholungen möglichst schnell hintereinander ausführen. Beinübungen sind als Kraftausdauertraining zwar sinnvoll, jedoch nicht in der Beinpresse oder in Form von Kniebeugen mit zu schwerem Gewicht. Optimal für Boxer ist Seilspringen. Die Schlaggeschwindigkeit trainiert man am besten mit schnellen Serien ohne Widerstand. Wichtig dabei: Zwischen den einzelnen Serien sollte man sich immer nahezu vollständig erholen.

Der Bizeps als Beuger ist im Boxring eher fürs "Zurückholen" der Faust verantwortlich, der Trizeps fürs "Aussenden". Um Schlagserien mit hoher Geschwindigkeit abfeuern zu können, müssen aber beide Muskelgruppen schnell kontrahieren können. Maximalkrafttraining sollte dagegen, abhängig vom Körpergewicht, nicht mehr als zehn Prozent des Trainingsaufwandes eines Boxers beanspruchen.

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