Muskeln nach Maß: Breite Schultern und XL-Arme

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt A
1 / 16 | Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt A

Das Jahr fängt stark an. Mit unseren 9 Top-Übungen für Brust, Schultern und Arme

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben

stärkt Schultern und Arme

A. Schulterbreit stehen, Knie leicht beugen. In jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte nach vorne.

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt B
2 / 16 | Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben – Schritt B

Übung 1: Diagonales Seit- und Frontheben

stärkt Schultern und Arme

B. Linken Arm nach vorn strecken, rechten zur Seite auf Schulterhöhe heben (Hanteln senkrecht halten). Nach dem Satz die Seiten wechseln.

Power-Variante Die Kurzhanteln in der Endposition so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen.

Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken – Schritt A
3 / 16 | Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken – Schritt A

Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken

A. Mit dem Rücken auf eine einseitig erhöhte Bank legen und die Füße auf das dafür verwendete Stepboard stellen. Die Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen (Handflächen nach vorn), die Arme durchstrecken.

4 / 16 | Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken – Schritt B

Übung 2: negatives Langhantel-Bankdrücken

 vergrößert Brust und Trizeps

B. Senken Sie die Langhantelstange langsam und kontrolliert, bis sie Ihren Brustkorb beinahe berührt. An der Stelle kurz halten, danach zurück in die Ausgangsposition drücken.

Power-Variante Greifen Sie in einem Satz die Hantelstange so breit, im nächsten Satz so eng wie möglich.

5 / 16 | Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen – Schritt A

Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen

formen Brust, Arme und Rumpf

A. Gehen Sie in Liegestützposition. Stützen Sie sich mit den Fäusten am Boden ab. Strecken Sie die Arme, der Körper bildet eine gerade Linie. Rechtes Bein unterm linken kreuzen.

6 / 16 | Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen – Schritt B

Übung 3: Faust-Liegestütze mit gekreuzten Beinen

formen Brust, Arme und Rumpf

B. Senken Sie den Oberkörper, bis sich Körperlinie und Oberarme etwa in der Waagerechten befinden. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zum nächsten Satz linkes Bein unterm rechten kreuzen.

Power-Variante Jedes 2. Mal, wenn Sie den Körper senken, legen Sie auf halbem Weg 2 Sekunden Pause ein.

7 / 16 | Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank – Schritt A

Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank

trainieren Brust, Arme, Schultern

A. Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel, dabei zeigen die Handflächen nach vorne. Arme gestreckt nach oben bringen.

8 / 16 | Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank – Schritt B

Übung 4: Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank

trainieren Brust, Arme, Schultern

B. Senken Sie die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen seitlich am Körper bis auf Höhe des Brustkorbs. So kurz halten, anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Power-Variante Drehen Sie in der Endposition die Hanteln so, dass die Handflächen zueinanderzeigen.

9 / 16 | Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel – Schritt A

Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel

fordert Trizeps, Rumpf, Schultern

A. SZ-Hantel mit gestreckten Armen nach oben bringen, Ihre Handflächen zeigen dabei nach vorne. Setzen Sie sich an das eine Ende der Hantelbank. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Rücken gerade halten.

10 / 16 | Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel – Schritt B

Übung 5: Trizeps-Strecken mit der SZ-Hantel

fordert Trizeps, Rumpf, Schultern

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellenbogen, senken die Hantel hinter den Kopf, bis sich die Unterarme in der Waagerechten befinden. Kurz halten, wieder hoch.

Power-Variante Heben Sie ein Bein gestreckt nach vorne – dann muss Ihr Rumpf noch härter mitarbeiten.

11 / 16 | Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten – Schritt A

Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten

verbessern Brust, Rumpf, Arme

A. Liegestützposition einnehmen. Stützen Sie sich mit den Händen auf je einem Handtuch ab. Dann den Körper unter Spannung bringen, so dass er eine gerade Linie bildet.

12 / 16 | Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten – Schritt B

Übung 6: Liegestütze mit Handtuchgleiten

verbessern Brust, Rumpf, Arme

B. Rutschen Sie mit der rechten Hand so weit wie möglich nach vorn. Wichtig dabei: der Rücken bleibt gerade, nicht ins Hohlkreuz gehen! Kurz halten, dann zurück und den anderen Arm nach vorne bewegen.

Power-Variante Bringen Sie beide Hände gleichzeitig nach vorn, ganz Harte heben dabei noch ein Bein.

13 / 16 | Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln – Schritt A

Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln

schult Schultern, Nacken, Rumpf

A. Füße schulterbreit auseinander. Stemmen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel über Kopfhöhe. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Wichtig: den Rücken gerade halten!

14 / 16 | Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln – Schritt B

Übung 7: Schulterstrecken mit Kurzhanteln

schult Schultern, Nacken, Rumpf

B. Ziehen Sie Schultern und Nacken so weit wie möglich hoch. Die Arme bleiben unbewegt. Entscheidend ist, dass die Kraft nur aus den Schultern und dem Nacken kommt, das heißt: nie aus dem Rücken Schwung holen!

Power-Variante Den Oberkörper aus der Endposition heraus abwechselnd leicht nach links und rechts beugen.

15 / 16 | Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank – Schritt A

Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank

kräftigen Bizeps und Schultern

A. Legen Sie sich bäuchlings auf eine einseitig erhöhte Bank, mit dem Kopf zum höheren Ende. Sie halten in jeder Hand und mit gestreckten Armen eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorn. Der gestreckte Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

16 / 16 | Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank – Schritt B

Übung 8: Bizeps-Curls auf erhöhter Hantelbank

kräftigen Bizeps und Schultern

B. Bringen Sie die Gewichte an die Schultern, ohne die Position Ihrer Oberarme zu verändern. Dort kurz halten, langsam wieder senken.

Power-Variante Greifen Sie eine der beiden Kurzhanteln so, dass die Handfläche dabei zum Körper zeigt.

Den passenden Trainingsplan für dieses Oberkörper-Workout finden Sie hier

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