Schwimm-Workout: Breites Kreuz wie Paul Biedermann

Swiss-Ball-Liegestütze Schritt A
1 / 13 | Swiss-Ball-Liegestütze Schritt A

Schwimm-Star Paul Biedermann zeigt Ihnen die vier effektivsten Übungen für einen starken Rücken und einen muskulösen Oberkörper – inklusive Videoanleitung

1. Swiss-Ball-Liegestütze

A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.

B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen

Swiss-Ball-Liegestütze Videoanleitung
Swiss-Ball-Liegestütze Videoanleitung

1. Swiss-Ball-Liegestütze

A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen

Swiss-Ball-Liegestütze Schritt B
3 / 13 | Swiss-Ball-Liegestütze Schritt B

1. Swiss-Ball-Liegestütze

A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen

Schulter-Rotationen mit Dehnband Videoanleitung
Schulter-Rotationen mit Dehnband Videoanleitung

2. Schulter-Rotationen mit Dehnband

A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen

5 / 13 | Schulter-Rotationen mit Dehnband Schritt A

2. Schulter-Rotationen mit Dehnband

A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen

6 / 13 | Schulter-Rotationen mit Dehnband Schritt B

2. Schulter-Rotationen mit Dehnband

A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen

Überzüge auf dem Swiss Ball Videoanleitung
Überzüge auf dem Swiss Ball Videoanleitung

3. Überzüge auf dem Swiss Ball

A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

8 / 13 | Überzüge auf dem Swiss Ball Schritt A

3. Überzüge auf dem Swiss Ball

A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

9 / 13 | Überzüge auf dem Swiss Ball Schritt B

3. Überzüge auf dem Swiss Ball

A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

Liegestütz-Rudern Videoanleitung
Liegestütz-Rudern Videoanleitung

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

11 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt C

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

12 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt B

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

13 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt A

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

 
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