Schwimm-Workout: Breites Kreuz wie Paul Biedermann

Swiss-Ball-Liegestütze Schritt A
1 / 13 | Swiss-Ball-Liegestütze Schritt A

Schwimm-Star Paul Biedermann zeigt Ihnen die vier effektivsten Übungen für einen starken Rücken und einen muskulösen Oberkörper – inklusive Videoanleitung

1. Swiss-Ball-Liegestütze

A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.

B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen

Swiss-Ball-Liegestütze Schritt B
2 / 13 | Swiss-Ball-Liegestütze Schritt B

1. Swiss-Ball-Liegestütze

A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen

Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen. Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen.
Swiss-Ball-Liegestütze Videoanleitung

1. Swiss-Ball-Liegestütze

A Hände mittig auf den Ball legen und in die Liegestütz-Position gehen. Die Arme sind fast ganz gestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Gesäß bewusst anspannen.
B Ellenbogen beugen und die Brust so nah wie möglich zum Ball bringen, dann wieder hoch.
2 bis 3 Sätze, je 5 bis 8 Wiederholungen

4 / 13 | Schulter-Rotationen mit Dehnband Schritt A

2. Schulter-Rotationen mit Dehnband

A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen

5 / 13 | Schulter-Rotationen mit Dehnband Schritt B

2. Schulter-Rotationen mit Dehnband

A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen

Schulter-Rotationen mit Dehnband
Schulter-Rotationen mit Dehnband Videoanleitung

2. Schulter-Rotationen mit Dehnband

A Band auf Schritthöhe befestigen, Ende um die rechte Hand, Arm 90 Grad beugen. Linken Arm auf die Hüfte stützen.
B Rechte Hand rechts neben den Körper ziehen, der Winkel im Ellenbogen bleibt, Oberarm nah am Körper lassen. Zurück.
2 Sätze pro Seite, je 15 Wiederholungen

7 / 13 | Überzüge auf dem Swiss Ball Schritt A

3. Überzüge auf dem Swiss Ball

A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

8 / 13 | Überzüge auf dem Swiss Ball Schritt B

3. Überzüge auf dem Swiss Ball

A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

Überzüge auf dem Swiss-Ball
Überzüge auf dem Swiss Ball Videoanleitung

3. Überzüge auf dem Swiss Ball

A Mit dem Rücken auf den Ball legen, Füße flach auf den Boden stellen. Die Kurzhantel mit den Händen sicher umfassen, Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
B Hantel mit gestreckten Armen nach oben führen, Hüfte möglichst nicht senken. Zurück zum Anfang.
2 bis 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

10 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt A

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

11 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt B

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

12 / 13 | Liegestütz-Rudern Schritt C

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Oberkörper möglichst weit senken. Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken. Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
Liegestütz-Rudern Videoanleitung

4. Liegestütz-Rudern

A Auf Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Um runde Hantelscheiben Handtücher wickeln, damit sie nicht wegrollen können. Oberkörper möglichst weit senken.
B Kontrolliert die Arme fast vollständig durchdrücken.
C Körperschwerpunkt nach links, Hüfte leicht eindrehen, rechte Hantel nah am Körper hochziehen, wieder runter.
2 Sätze, je 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

 
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