Bärenstark: Breite Brust

Breite Brust
a: vorderer Deltamuskel<br /> b: großer Brustmuskel<br /> c: kleiner Brustmuskel<br /> d: Armstrecker (Trizeps)

Brustmuskulatur: Brust raus, Bauch rein

Die richtige Brustweite – nicht nur bei weiblichen Models der entscheidende Erfolgsfaktor: Ein kräftiger Oberkörper ist für die Frauen ein echter Blickfang am Mann – fast so wichtig wie der Knackarsch.

Zusatzvorteil: Bei Männern mit einer austrainierten Brustmuskulatur kommt der flache Waschbrettbauch noch etwas besser zur Geltung (beziehungsweise der noch vorhandene Bauchansatz „schrumpft“). Besonders wichtig beim Brust-Workout: Die Schulter- und die obere Rückenmuskulatur sollten Sie in keinem Fall vernachlässigen, denn sonst geraten Sie aus der muskulären Balance, und damit steigt die Verletzungsgefahr.

I Butterfly
für Muskeln b, c

Auch für Anfänger:
1 In der Butterfly-Maschine (Füße schulterbreit) Bauchmuskeln anspannen, Kopf und Rücken fest ins Polster drücken. Die Armpolster so einstellen, dass die Oberarme horizontal auf Schulterhöhe sind, die Unterarme zeigen im rechten Winkel zur Decke.

2 Durch Druck der Unterarme führen Sie nun beide Hebelarme in der Mitte zusammen, danach langsam und kontrolliert wieder zurück.

Falsch! Die Arme sind zu weit nach hinten gebogen. Wichtig: Die Bewegung findet nur im Schultergelenk statt. 1 Satz, 12–15 Wdh.

II Kabelzug über Kreuz
für Muskeln a bis d

Kraftübung für Profis:
1 In Schrittstellung leicht vorgebeugt (Hüftwinkel 45 Grad) zwischen zwei Kabelzugstationen stehen, Knie leicht gebeugt. Die Griffe im Oberhandgriff halten (Ellenbogen leicht anwinkeln).

2 Führen Sie die Hände synchron, ohne Schwung zur Körpermitte (die Ellenbogen unverändert!). Kurz halten, langsam zurück. Wählen Sie den Widerstand so, dass die Körperposition stabil bleibt. 3 Sätze, 8–10 Wdh.

III Langhanteldrücken
für Muskeln a bis d

1 Im Obergriff eine Langhantel im leichten Bogen zum Brustkorb führen (Unterarme senkrecht).

2 Hantel nach oben drücken, bis die Ellenbogen fast durchgestreckt sind. Senken, bis sie die Brust leicht berührt. Wieder anheben. 1–4 Sätze, 8–10 Wdh.

Falsch! Nie ins Hohlkreuz gehen.

Die wichtigsten Langhantel-Griffe

 

1) enger Griff: Hände
35 bis 40 cm auseinander (fordert den Trizeps);
2) Normalgriff: Daumen liegen auf Schulterhöhe;
3) weiter Griff: trainiert die Brust, Hände etwa 10 cm weiter nach außen als beim Normalgriff.

IV Kurzhanteldrücken
für Muskeln a bis d

1 Kurzhanteln seitlich vom Brustkorb halten (die Handflächen nach vorn).

2 Strecken Sie die Arme, bis die Ellenbogengelenke fast durchgedrückt sind. Kurz halten, dann langsam zurück zum Start, dabei Hanteln nicht nach hinten federn. Fortgeschrittene: 3 Sätze, 8–10 Wdh. Profis: 4 Sätze, 6–8 Wdh.

V Multipresse-Drücken
für Muskeln a bis d

1 Sie liegen unter einer Multipresse, eine Griffstange über der Mitte des Brustkorbs (im Oberhandgriff, Hände mehr als schulterbreit auseinander).

2 Drücken Sie nun die Stange nach oben aus der Halterung, bis Ihre Ellenbogen fast durchgestreckt sind. Dank der Sicherung des Gewichts durch die Multipresse können Profis sich ohne Partner an höhere Widerstände wagen. 4 Sätze, 6–8 Wdh.

VI Fliegende Bewegung
für Muskeln a bis d

1 Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Flachbank (Variante: Legen Sie sich auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank, dabei wird der obere Anteil der Brustmuskulatur stärker gefordert). Sorgen Sie für einen stabilen Halt der Füße. In der Startposition werden die Oberarme in Verlängerung der Schultern gehalten, und die Ellenbogen zeigen zum Boden.

2 In einer halbkreisförmigen Bewegung die Kurzhanteln jetzt über der Brust zusammenführen, bis sie sich berühren. Dabei bleiben die Ellenbogen in ihrer angewinkelten Position, die Handflächen zeigen zueinander. Fortgeschrittene: 3 Sätze, 10–12 Wdh. Profis: 4 Sätze, 6–10 Wdh.

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