Workout: Brustpresse: Übung für sechs Muskeln

Brustpresse mit Ausfallschritt
Mit dem Kabelzug halten Sie sechs Muskeln fit

Trainieren Sie sechs Muskelgruppen mit nur einer Übung. Folge 1: Brustpresse mit Ausfallschritt

1) Bauch
Stellen Sie den Kabelzug so ein, dass sich der Karabiner unterhalb der Brust befindet. Ihr Rücken zeigt zum Gerät, mit rechts nehmen Sie den Einhandgriff. Mit rechts gehen Sie ungefähr einen Meter vor. In die Knie gehen, bis der rechte Oberschenkel waagerecht ist. Rücken gerade halten, Bauch anspannen – so trainieren Sie vor allem die geraden Bauchmuskeln

2) Beine
Beginnen Sie mit aufrechtem Oberkörper, das rechte Knie langsam und kontrolliert zu strecken. Achten Sie darauf, dass es immer direkt über der Fußspitze bleibt und nicht zur Seite ausbricht. Stellen Sie darüber hinaus sicher, dass die linke Ferse nicht auf dem Boden aufsetzt, während Sie damit beginnen, Ihr linkes Knie kontrolliert zu strecken

3) Gesäß
Richten Sie sich noch weiter auf, ohne dabei Ihr rechtes Knie durchzustrecken. Die leichte Beugung in dem Kniegelenk hat zur Folge, dass die Beine und das Gesäß die ganze Zeit unter Spannung stehen. Auch den Rumpf lassen Sie angespannt, um zu verhindern, dass Sie sich nach vorn beugen. Ganz wichtig: die rechte Hand noch nicht nach vorne führen!

Brustpresse mit Ausfallschritt
Wichtig: Der Oberkörper sollte unter Spannung sein

Workout-Serie: Ein Zug für alle Muskeln

Mit unseren Übungen sparen Sie eine Menge Zeit. Diese Übung trainiert sechs Muskelgruppen

4) Brust
Strecken Sie Ihren rechten Arm aus. Ziehen Sie den Griff auf Brusthöhe kontrolliert nach vorne. Geben Sie Acht, dass Ihr Handgelenk dabei nicht einknickt! Der Bewegungsablauf ähnelt dem einer rechten Geraden beim Boxen, natürlich in Zeitlupe. Umschließen Sie den Griff fest mit Ihrem Daumen – auf diese Weise haben Sie dort einen sicheren Halt

5) Rumpf
Halten Sie den Oberkörper unter Spannung. Bei diesem Teil der Übung darf nur er sich bewegen. Strecken Sie den rechten Arm weiter aus und drehen Sie die Hüfte ganz leicht gegen den Uhrzeigersinn. Auf die Weise übertragen Sie praktisch die gesamte Kraft Ihres Oberkörpers auf Ihren rechten Arm – das stärkt besonders die schrägen Bauchmuskeln

6) Arme
Nehmen Sie das Kinn hoch und strecken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich aus. Spannen Sie dabei den Trizeps an. Die rechte Hand sollte am Ende ungefähr mittig vor der Brust sein. Der Oberkörper ist immer noch gerade. Halten Sie die Endposition 1 Sekunde lang. Dann langsam in die Ausgangsposition zurück und die Seiten wechseln

Aufwärmen ist wichtig
Richtig Aufwärmen fördert die Durchblutung

Trainings-Tipps: Richtig kombiniert

So bauen Sie unsere Eine-für-alles-Übung in Ihr Workout ein

Unbedingt Abfolge einhalten
Diese Übung beansprucht nicht nur mehrere Muskelgruppen, sie verbessert auch Ihre Koordination. Um Verletzungen vorzubeugen, sollte sie deshalb am Anfang Ihres Workouts stehen, wenn Ihr Körper die meiste Kraft hat.

Vorbereitung ernst nehmen
Bevor es losgeht, gilt allerdings: mindestens zehn Minuten aufwärmen, am besten auf dem Kardiotrainer. Das fördert die Durchblutung in Armen und Beinen, bereitet Kreislauf und Nervensystem auf die Anstrengungen vor.

Ausführung vorsichtig üben
Nehmen Sie zu Beginn wenig oder gar kein Gewicht, um den Bewegungsablauf zu üben. Erhöhen Sie dann die Belastung so, dass Sie 10 bis 15 Wiederholungen schaffen, und absolvieren Sie maximal drei Sätze pro Seite.

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