Richtig essen: Christinas Ernährungsplan

Christinas Ernährungsplan ist lecker und abwechslungsreich
Obst gehört einfach dazu

Ernährungsexpertin Heike Lemberger hat für Christina einen individuellen Ernährungsplan zusammengestellt

Den Ernährungsplan soll Christina mit Mahlzeiten bestreiten, die zwischen 2000 und 2200 kcal an Trainingstagen und 1900 kcal an trainingsfreien Tagen enthalten.

  • 25 Prozent Frühstück (= kalte Mahlzeit): zirka 550 kcal
  • 30 Prozent warme Mahlzeit: zirka 650 kcal
  • 25 Prozent kalte Mahlzeit: zirka 550 kcal
  • Am besten nur Wasser, Kaffee und Tee trinken und Kalorien über Getränke einsparen

An Trainingstagen: 1-2 x zehn Prozent Zwischenmahlzeit zu je 200 kcal

Gemüse-Genuss
Leckeres für die kalte Mahlzeit

Kalte Mahlzeiten mit 550 kcal

Die folgenden Produkte soll Christina idealerweise morgens essen, da der Körper dann am besten die enthaltenen Kohlenhydrate verwerten kann.

  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot mit jeweils
  • 1 EL Quark oder 1 EL Frischkäse mit 0,2 Prozent Fett
  • 3-4 Scheiben à 30 g fettarmem Aufschnitt
  • Mindestens 100 g Rohkost pro Scheibe Vollkornbrot

Beispiele

  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 80 g Magerquark, 20 g Honig, 20 g Marmelade, 1 Stück Obst
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 15 g Butter, 150 g Hüttenkäse 1 Scheibe roher Schinken, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc. und 1 Glas Fruchsaft
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 15 g Butter, 2 Scheiben gekochter Schinken, 2 Scheiben Putenfleisch, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 15 g Butter, 2 Scheiben Putenfleisch, 1 Scheibe Emmentaler mit 45 Prozent Fettanteil, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 15 g Butter, 2 Scheiben roher Schinken, 1 Scheibe Emmentaler mit 45 Prozent Fettanteil, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eiern und 1 EL Rapsöl, 1 Scheibe gekochter Schinken, eine Prise Salz, eine Prise Pfeffer, 1 EL Petersilie, mindestens 200 g Gurke und Tomate

Die folgenden Tipps befolgt Christina am besten abends. Die Produkte enthalten kaum Kohlenhydrate, die am Abend zu vermeiden sind.

  • 400 g Milchprodukte, Magerquark oder Joghurt beziehungsweise Dickmilch mit jeweils 3,5 Prozent Fettgehalt. Anstelle von Milchprodukten kann sie auch Sojamilch oder Reismilch – beides ungezuckert – nehmen. Magerquark sättigt am besten
  • 1-2 Stücke à 300 g Obst. Empfehlenswert sind Beerenfrüchte und Melone. Achtung: maximal eine Banane und 150 g Trauben
  • Falls deftig, dann Kräuterquark mit Petersilie, Basilikum etc. und Gemüse soviel wie Christina will
  • Wenn sie sich schwach fühlt, kann sie 30 g = 1 EL Haferflocken hinzufügen

Beispiele

  • 1 Banane, 200 g Beerenfrüchte in 200 g Magerquark und 200 g Joghurt mit 3,5 Prozent Fettanteil
  • 1 Mango, dazu 200 ml Sojamilch und 200 g Magerquark
Pasta gegen den Bauch
Köstliche Gerichte trotz Kalorienbegrenzung

Warme Mahlzeiten mit 650 kcal

Warme Mahlzeiten sollten bestehen aus

  • 150-200 g Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder 2 Eiern
  • Mindestens 200 g Gemüse, Salat oder Obst
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
  • Beilagen: 80 g ungekocht beziehungsweise 250 g gekocht oder 200 g Kartoffeln

Beispiele

Fleischnudeln mit Champignon-Tomatensoße
60 g Nudeln, 200 g Champignons, 200 g Tomatensoße, 200 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl

Kartoffeln mit Quark und Pute
200 g Kartoffeln, 200 g Pute, 150 g Quark mit 40 Prozent Fett, 300 g grüner Salat mit Essigmarinade

Schweinefilet auf Gemüseragout und Reis
200 g Schweinefilet, 60 g Reis, 50 g Mais, 120 g Tomatensoße, 250 g Gemüsemischung, 2 EL Rapsöl

Schnitzel mit Knoblauchbaguette, Tomaten und Weintrauben
200 g Schweineschnitzel natur, 2 Scheiben à 30 g Baguette, 100 g Kräuterquark nach Geschmack mit Knoblauch, 200 g Tomaten

Spaghetti Bolognese
80 g Spaghetti, 150 g Hackfleisch, 100 g Tomatensoße, 1 EL Rapsöl

Pilz-Pfännchen mit Meerestieren (Krabben)
250 g Pilze, 60 g Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, 150 g Meerestiere , dazu 2 kleine Scheiben à 30 g Baguette

Salat mit Pute und Joghurtdressing
250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 150 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 2 kleine Scheiben Weißbrot, 60 ml Essig-Öldressing

Falls Christina am Abend warm essen möchte, sollte sie auf Kohlenhydrate verzichten und 50-100 g mehr Fleisch, Fisch etc. essen. Gemüse bis zum Abwinken. Kartoffeln und Mais zählen hier nicht als Gemüse. Falls sie sich schwach fühlt, fügt sie die oben genannte Menge an Beilagen hinzu, aber nicht mehr.

Obst für zwischendurch
Bananen sind ideale Energielieferanten

Zwischenmahlzeiten mit 200 kcal

Vor dem Training:

  • 6 Reiswaffeln oder
  • 1 reife Banane oder
  • 1Früchte-Müsliriegel
  • 60 g Salzstangen oder
  • 1 Müslistange

Nach dem Training:

  • 75g Fruchtreis, 100 ml Dickmilch
  • 150 g Milchreis
  • 100 g Vanillepudding mit 3,5 Prozent Milch, 100 g Beerenfrüchte oder eine halbe Banane
  • 150 g Magerquark, 1 Apfel
  • 1 Laugenbrötchen, 75 g Hüttenkäse
  • 150 g Hüttenkäse Halbfettstufe mit 15 g = 1EL Honig

Zwischenmahlzeit unabhängig vom Training – falls Christina mal nicht widerstehen kann

  • Rohkost so viel sie möchte
  • Kräuterquark mit Rohkost
  • 1 Stück Obst, keine Banane oder Trauben
  • Buttermilch, natur

Hinweis:
Gewürze kann Christina nach Belieben dazugeben: bitte Jodsalz mit Fluor und Folsäure! Die Verwendung von Butter kann jederzeit durch Margarine ersetzt werden. Sie sollte beachten, dass die meisten Gerichte keine Getränke beinhalten und muss gegebenenfalls folgende Werte dazu rechnen.

  • 200 ml Fruchtsaft: 110 kcal
  • 200 ml gezuckerte Limonaden: 110 kcal
  • 330 ml Bier: 140 kcal
  • 330 ml alkoholfreies Bier: 80 kcal
  • 200 ml Wein trocken: 150 kcal
  • 200 ml Wein lieblich: 200 kcal

Nach Möglichkeit sollte Christina jedoch ganz auf alkoholische Getränke verzichten, denn sie haben viele Kalorien, machen hungrig und hemmen den Fettabbau!

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