Sportverletzungen vorbeugen: Clever trainieren nach der Winterpause

Die Ernährung spielt beim Training nach der Winterpause eine wichtige Rolle
Lassen Sie Ihr Training nach der Winterpause besser locker angehen

Mit diesen Tipps schützen Sie Sehnen, Bänder und Knorpel, wenn Sie nach Trainingspausen wieder durchstarten wollen

Das Saisonziel vor Augen, schrauben viele Männer nach der Winterpause ihren Trainingsumfang kontinuierlich in die Höhe. Ihre Philosophie: Wer im Training nicht leidet, hat noch nie richtig trainiert. Da muss man die Schmerzen im Achillessehnenbereich schon in Kauf nehmen, außerdem helfen ja Eisbandagen. Halt, stopp, bitte langsam: "Während Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gut trainierbar sind, passen sich die Bindegewebestrukturen wie Sehnen, Bänder und Knorpel nur langsam innerhalb von Monaten an höhere Belastungen an", erklärt der Sportphysiologe Dr. Wolfgang Feil aus Tübingen. So kommen Sie ohne Schmerzen durchs Training.

1. Schaffen Sie Grundlagen!

Setzen Sie sich ein realistisches Saisonziel, und erarbeiten Sie sich einen langfristigen Trainingsplan (beispielsweise unser 100-Tage Bodyweight Trainingsplan). Sprechen Sie dazu mit einem Trainer aus Ihrem Verein oder bitten Sie einen erfahrenen Sportler um Mithilfe. "Erhöhen Sie Trainingsumfang und Geschwindigkeit nie gleichzeitig. Um Überlastungen zu vermeiden, sollte die Steigerung im Vergleich zur Vorwoche nicht über zehn Prozent liegen", so der Rat des Sportmediziners.

2. Ernähren Sie sich clever!

Mit gezielter Ernährung können Sie den passiven Bewegungsapparat kräftigen. Sogar langfristige Belastungen sind dann kein Problem mehr. Wolfgang Feil: "Bindegewebsstrukturen bestehen aus kollagenen Eiweißen. Der wichtigste Nährstoff für starke Sehnen und Gelenke ist die Kieselsäure mit ihrem zentralen Baustoff Silicium. Diese Substanz fördert die Bildung von kollagenen Eiweißfasern und sorgt für eine bessere Quervernetzung der Fasern mit der Grundsubstanz. Der passive Bewegungsapparat, also Sehnen, Bänder und Knorpel, wird durch die kieselsäurereiche Ernährung deutlich elastischer, belastbarer und auch fester." Vorschläge, wie Sie Ihre Sehnenapparat pflegen, finden Sie hier.

3. Finger weg von Kieselerde-Pulvern!

Greifen Sie nicht zu mineralischer Kieselerde oder zu Kieselsäure-Präparaten. "Die Aufnahmefähigkeit dieser Produkte beträgt im Darm weniger als ein Prozent", erklärt Feil. Viel besser sind natürliche Lebensmittel. Optimal ist der Ackerschachtelhalm-Extrakt. Aber auch Vollkornreis, Haferflocken, Hirse, Gerste oder Bio-Kartoffeln sind empfehlenswert. Feil: "Essen Sie bei Kartoffeln aus kontrolliertem Anbau unbedingt die Schalen mit, in ihnen stecken nämlich Riesen-Portionen Kieselsäure."

4. Trinken Sie Orangensaft!

Trinken Sie während der harten Leistungszyklen mindestens einen Liter Orangensaft nach dem Training – am besten frisch gepresst. Feil: "In Studien wurde die beste Bindegewebsentwicklung festgestellt, wenn die Ernährung reich an Silicium und an Vitamin C war." Hier außerdem unsere Top Ten der Vitamin C-reichsten Gemüse und Obst mit viel Vitamin C!

5. Regenerieren Sie richtig!

Je schneller Sie nach dem Sport Eiweiß und Kohlenhydrate aufnehmen, desto schneller kommt Ihr Körper in eine erholende Stoffwechsellage. Natürliche Abbauvorgänge werden effektiv gestoppt. Trinken Sie im Anschluss an die Belastung (zusätzlich zum O-Saft) immer ein kohlenhydrat- und aminosäurenreiches Regenerationsgetränk. Hier finden Sie ausführliche Infos zu Eiweißpräparaten.

Lesen Sie hier mehr Tipps zur sportlichen Saisonvorbereitung, zum Joggen bei kalten Temperaturen und zur optimalen Ernährung für Läufer.

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