Workout optimieren: Damit Ihre Trainingsmühen nicht vergebens sind

Trainieren Sie Ihre Ausdauer
Ausdauer ist essentieller Bestandteil des Trainingsplans

Beachten Sie diese drei Punkte, nur so holen Sie das Maximum aus dem Workout

1. Ausdauer
Dicke Muckis bringen Ihnen gar nichts, wenn sie hinter einer feinen Fettschicht versteckt sind. Darum sind die Ausdauereinheiten in unserem Programm extrem wichtig. Ob Sie nun laufen (mindestens 40 Minuten), schwimmen (20 Minuten) oder Rad fahren (40 Minuten) ist dabei egal. Es gilt generell: Überanstrengen Sie sich nicht! Auch bei einem gewöhnlichen Muskelkater braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen – Zeit, die Sie kurz vor dem Urlaub nicht haben. Außerdem geht es Ihnen im Moment ja nicht darum, Ihre Leistung zu steigern, sondern darum, möglichst effektiv Fett zu verbrennen. Das gelingt am einfachsten im Fettstoffwechsel-Bereich. Dieser liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das entspricht bei einem 30-Jährigen einem Puls von 140 bis 150 Schlägen in der Minute. Als Faustregel gilt etwa beim Joggen: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch ohne Probleme unterhalten können. Lieber eine längere Strecke zurücklegen als Sprints einzulegen, die Ihnen nur die Puste rauben.

2. Ernährung
Für Ihren Ausnahmezustand gilt: Essen Sie regelmäßig, am besten sechs Mal am Tag (drei Hauptmahlzeiten, drei Snacks). Achten Sie darauf, genügend Eiweiß zu tanken (etwa in Pute, Rind, Fisch), denn Sie sind die Muskelgaranten unter den Nährstoffen. Essen Sie Obst, um Ihren Körper mit Vitaminen zu versorgen und Ihre Abwehrkräfte zu stärken. Und passen Sie bei den Kohlenhydraten auf – nehmen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) zu sich. Grund: Der Körper braucht länger, um diese zu verarbeiten – so werden Sie nicht auf einen Schlag, sondern nach und nach mit Energie versorgt. Nebeneffekt: Heißhunger hat keine Chance mehr. Trinken Sie außerdem täglich mindestens zwei bis drei Liter, am besten Mineralwasser. Alkohol ist absolut tabu – in einer derart intensiven Trainingsphase belastet er Ihren Organismus erheblich, Sie verschwenden Kraft und werden zudem anfälliger für Infekte.

3. Regeneration
Sowohl für das 14-Tage-Workout als auch für die 30-Tage-Variante gilt: Trainieren Sie niemals Kraft und Ausdauer am selben Tag. Die Muskeln brauchen Erholung, um sich optimal aufzubauen. Und gönnen Sie sich genügend Schlaf – mindestens eine halbe Stunde mehr, als Sie es gewohnt sind. Im Urlaub können Sie wieder die Nacht zum Tag machen.

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