Muskelaufbau für jedes Alter: Das 20er-Workout

Übung 1: Langhantel-Bankdrücken
Übung 1: Langhantel-Bankdrücken

Leser Julian zeigt 7 Kraftübungen mit Hanteln für den ganzen Körper, die Muskeln möglichst isoliert beanspruchen. Sportwissenschaftler sprechen dabei auch von Hypertrophie-Training. Arbeiten Sie mit relativ viel Gewicht – so, dass Sie die letzte Wiederholung gerade eben schaffen

Übung 1: Langhantel-Bankdrücken

A. Rücklings auf die Trainingsbank legen, die Langhantel etwas weiter als schulterbereit im Obergriff halten, Arme über der Brust strecken.

B. Hantel langsam senken, bis sie die Brust fast berührt. Gesäß und Hüfte dabei nicht heben! Spannung 2 Sekunden halten. Wieder zurück.

3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

Übung 2: Langhantel-Kniebeugen
Übung 2: Langhantel-Kniebeugen

Übung 2: Langhantel-Kniebeugen

A. Die Füße schulterbreit auseinander, die Rumpfmuskulatur anspannen. Die Hantel ruht auf dem oberen Teil des Rückens.

B. Gehen Sie in die Knie. Dabei den Rücken stets gerade halten. Wichtig: Die Fersen bleiben am Boden! Langsam wieder hoch.

3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

Übung 3: Hammer-Curls
Übung 3: Hammer-Curls

Übung 3: Hammer-Curls

A. Sie sitzen aufrecht auf der Bank, drücken den Rücken gegen die Lehne. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper. Die Arme hängen lassen. 

B. Bringen Sie die Hanteln gleichzeitig bis auf Schulterhöhe, dann kontrolliert senken. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit über aufrecht.

3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

Übung 4: Hantelscheiben-Crunches
Übung 4: Hantelscheiben-Crunches

Übung 4: Hantelscheiben-Crunches

A. Hinlegen, Beine anwinkeln, die Füße flach auf den Boden.

Eine Hantelscheibe beidhändig gerade hinter dem Kopf halten.

B. Hände, Arme, Schultern und Kopf heben, Brust Richtung Becken rollen. Arme und Kopf sollten auf einer Linie bleiben, die Fußsohlen auf dem Boden.

3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

Übung 5: Kurzhantel-Seitheben
Übung 5: Kurzhantel-Seitheben

Übung 5: Kurzhantel-Seitheben

A. Greifen Sie sich zwei Hanteln und beugen Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper im rechten Winkel. Handflächen zueinander, die Füße schulterbreit.

B. Ohne den Winkel in den Ellenbogen zu verändern die Oberarme heben, bis sie waagerecht sind. Kurz halten und wieder senken.

3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

Übung 6: Dips, einarmig
Übung 6: Dips, einarmig

Übung 6: Dips, einarmig

A. Stützen Sie sich mit dem rechten, gestreckten Arm rücklings an der Kante der Bank ab. Linke Hand auf die Brust, Beine strecken, Fersen aufstellen.

B. Den rechten Arm beugen, bis im Ellenbogen ein 90-Grad-Winkel entsteht. Position kurz halten. Dann drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

3 Sätze pro Seite, je 7 bis 10 Wiederholungen

Übung 7: Langhantel-Rudern
Übung 7: Langhantel-Rudern

Übung 7: Langhantel-Rudern

A. Die Hantel etwas weiter als schulterbreit fassen, die Arme lang lassen, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hüfte und Knie beugen, den Oberkörper senken, bis er fast waagerecht ist.

B. Ellenbogen beugen, die Hantel bis zu den oberen Bauchmuskeln ziehen. Wichtig: den Rumpf die ganze Zeit stabil halten!

3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen

 
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