Muskelaufbau für jedes Alter: Das 30er-Workout

Übung 1: Langhantel-Kreuzheben und Rudern
Übung 1: Langhantel-Kreuzheben und Rudern

Durch Compound Moves trainiert Tobias mit einer Übung gleich mehrere Muskeln. Darum genügen 5 Übungen für ein Ganzkörper-Workout. Wählen Sie das Gewicht nach dem beteiligten Muskel aus, mit dem Sie am wenigsten Gewicht schaffen. Zwischen den Sätzen maximal 1 Minute pausieren

Übung 1: Langhantel-Kreuzheben und Rudern

A. Stellen Sie sich gerade hin, die Knie sind leicht gebeugt. Greifen Sie die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff.

B. Beugen Sie den Oberkörper, bis er beinahe waagerecht ist. Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie den Rücken gerade.

C. Ziehen Sie die Hantel zu den oberen Bauchmuskeln, ohne den Rumpf zu bewegen. Hantel senken, zurück in Position A.

2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Übung 2: Hammer-Curls und Frontheben
Übung 2: Hammer-Curls und Frontheben

Übung 2: Hammer-Curls und Frontheben

A. Auf die Bank setzen. Die Arme mit den Kurzhanteln hängen lassen, dabei zeigen die Handflächen nach innen.

B. Die Arme eng am Körper beugen. Zurück in Position A.

C. Die Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe bringen, dabei die Handflächen nach unten.

2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Übung 3: Überzüge und Bankdrücken
Übung 3: Überzüge und Bankdrücken

Übung 3: Überzüge und Bankdrücken

A. Legen Sie sich mit der SZ-Hantel auf die Bank, die Beine anwinkeln, die Füße aufstellen. Hantel etwa auf Brusthöhe gerade nach oben bringen.

B. Hantel bis hinter den Kopf senken. Dort kurz halten, anschließend wieder zurück in Position A.

C. Aus dieser Position heraus die Hantel sofort bis zur Brust senken, dann wieder nach oben.

2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

Übung 4: Trizepsdrücken und Crunches
Übung 4: Trizepsdrücken und Crunches

Übung 4: Trizepsdrücken und Crunches

A. Mit einer Langhantel rücklings gerade auf die Bank legen, Beine anwinkeln und die Füße aufstellen. Die Hantel ungefähr schulterbreit greifen und die Arme fast ganz durchstrecken.

B. Arme beugen, Hantel eng an der Stirn vorbei hinter den Kopf führen. Ellbogen eng am Körper.

C. Zurück zu A. Die Hantel auf Bauchnabelhöhe ablegen, den Oberkörper nach vorne aufrichten.

2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

Übung 5: Pikes und Schulterdrücken
Übung 5: Pikes und Schulterdrücken

Übung 5: Pikes und Schulterdrücken

A. Legen Sie Ihre Füße auf dem Swiss Ball ab und gehen Sie in Liegestützposition. Der Körper ist gestreckt in der Waagerechten.

B. Ohne die Knie zu beugen, rollen Sie den Ball in Richtung Brust, indem Sie die Hüfte so weit beugen, wie es Ihnen möglich ist.

C. Arme anwinkeln, bis Ihr Gesicht fast den Boden berührt. Dann zurück in Position A.

2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

 
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