Abnehm-Workout für jeden Typ: Das 4x4-Video-Kraftausdauer-Training

Ausgelassene Klimmzüge
Ausgelassene Klimmzüge

Mit diesen Workouts für Kraftausdauer-Training machen Sie sich in nur 20 Minuten fit

Einsteiger: Übung 1: Abgelassene Klimmzüge

für Arme und Schultern

A. Unter der Stange in die Hocke gehen. Dabei den Oberkörper gerade vorbeugen, die Arme gestreckt nach hinten führen und ...

B. ... direkt danach wieder nach vorn schwingen. Gleichzeitig mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und dann so an das Gerät springen, dass sich Ihr Kinn über der Klimmzugstange befindet.

C. Den Körper langsam senken, bis die Arme voll gestreckt sind.

Liegestütze auf den Knien
Liegestütze auf den Knien

Einsteiger : Übung 2: Liegestütze auf den Knien

für die Brust

A. Auf einer Matte knien, die Hände unter den Schultern aufstützen. Die Füße verschränken, bewusst in ein leichtes Hohlkreuz fallen.

B. Bauch anspannen. Die Brust senken und ein paar Zentimeter über der Matte halten. Dazu die Arme stark beugen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben. Das Kinn nicht zur Brust bewegen, Kopf gerade halten. Ohne Schwung nach oben drücken.

Basis-Bergsteiger
Basis-Bergsteiger

Einsteiger: Übung 3: Basis-Bergsteiger

für den Rumpf

A. Liegestützposition einnehmen, die Hände unterhalb der Schultern flach auf den Boden. Bauch und Gesäß anspannen, der Körper bildet eine gerade Linie. Das rechte Knie zum rechten Unterarm bewegen, ...

B. ... den rechten Fuß sofort wieder nach hinten bringen und abstellen, gleichzeitig linkes Knie zur linken Armbeuge führen. Ablauf so schnell wie möglich wiederholen. Achten Sie darauf, mit den Schultern über den Händen zu bleiben und die Beine nach hinten voll durchzustrecken.

Abwechselnde Ausfallschritte
Abwechselnde Ausfallschritte

Einsteiger : Übung 4: Abwechselnde Ausfallschritte

für die Beine

A. Hüftbreit aufstellen, die Arme leicht angewinkelt neben dem Körper.

B. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt vorgehen. Gleichzeitig den linken Arm im rechten Winkel nach vorne bringen und das linke Knie zum Boden führen, aber nicht aufsetzen. Dabei das rechte Bein beugen (Knie nicht über die Zehen hinausschieben!). Wieder aufrichten, mit dem linken Fuß und dem rechten Arm wiederholen. In zügigem Wechsel fortfahren.

Das Abnehm-Workout für Einsteiger im Video
Das Abnehm-Workout für Einsteiger im Video

Das Abnehm-Workout für Einsteiger: Das Abnehm-Workout für Einsteiger

Trainingsplan (von Personal Trainer Markus Bremen): 

Trainieren Sie in Woche 1 und 2 jeweils Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Woche 3 und 4: jeweils Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag. Einsteiger machen jede Übung 20 Sekunden, dann 40 Sekunden Pause. Pro Übung 4 Runden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause. Diese füllen Einsteiger mit Beckenkreisen. Sie können jederzeit zum nächsten Level wechseln.

Unterstützte Klimmzüge
Unterstützte Klimmzüge

Fortgeschrittene : Übung1: Unterstützte Klimmzüge

für Arme und Schultern

A. Befestigen Sie an der Klimmzugstange ein Widerstandsband. Mit dem rechten Fuß in die untere Schlaufe treten. Die Stange neben dem Band beidhändig greifen.

B. Mit der Kraft aus den Armen und dem Rücken das Kinn über die Stange führen. Langsam senken, zurück zur Startposition.

Klassische Liegestütze
Klassische Liegestütze

Fortgeschrittene: Übung 2: Klassische Liegestütze

für die Brust

A. Begeben Sie sich in die Liegestützposition: mit den flachen Händen auf Schulterhöhe am Boden abstützen, Bauch und Gesäß anspannen. Der Körper bildet jetzt eine gerade Linie, die Füße sind nah beieinander.

B. Die Arme stark beugen, Oberkörper senken und ein paar Zentimeter über dem Boden halten. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper und weichen nicht zur Seite aus. Begeben Sie sich ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition. Der Blick bleibt dabei auf den Boden gerichtet.

Bergsteiger auf Handtüchern
Bergsteiger auf Handtüchern

Fortgeschrittene: Übung 3: Bergsteiger auf Handtüchern

für den Rumpf

A. Auf glattem Boden (etwa Parkett) jeweils ein Handtuch unter die Füße legen (Tipp: auf Teppich Handtücher in Plastiktüten stecken). Liegestützposition, Bauch und Gesäß anspannen, rechten Fuß über den Boden nach vorne schieben, Knie zum rechten Unterarm bewegen.

B. Rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition schieben, gleichzeitig das linke Knie zum linken Arm führen. Ablauf so schnell wie möglich wiederholen, ohne dabei den Kontakt zu den Handtüchern zu verlieren.

Erhöhte Ausfallschritte
Erhöhte Ausfallschritte

Fortgeschrittene : Übung 4: Erhöhte Ausfallschritte

für die Beine

A. Vor eine kniehohe Kiste (oder Stufe) stellen. Linken Fuß darauf ablegen. Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach außen.

B. Das rechte Bein stark beugen, das linke Knie nach unten bis knapp über den Boden führen. Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben! Standbein strecken und zu Position A zurückkehren.

Das Abnehm-Workout für Fortgeschrittene
Das Abnehm-Workout für Fortgeschrittene

Das Abnehm-Workout für Fortgeschrittene

Trainingsplan (von Personal Trainer Markus Bremen):

Trainieren Sie in Woche 1 und 2 jeweils Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Woche 3 und 4: jeweils Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag. Fortgeschrittene machen jede Übung 30 Sekunden und pausieren je 30 Sekunden. Pro Übung 4 Runden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause. Diese füllen Fortgeschrittene mit Seilspringen. Sie können jederzeit zum nächsten Level wechseln.

Klassische Klimmzüge
Klassische Klimmzüge

Profis: Übung 1: Klassische Klimmzüge

für Arme und Schultern

A. Die Klimmzugstange etwas weiter als schulter- breit fassen. Dann die herabhängenden Füße kreuzen, Unterschenkel bei Bedarf anwinkeln.


B. Mit der Kraft aus den Armen und dem Rücken das Kinn über die Stange führen. Schulterblätter dabei zusammenziehen. Körper langsam senken.

Enge Liegestütze
Enge Liegestütze

Profis : Übung 2: Enge Liegestütze

für die Brust

A. Gehen Sie in die Liegestützposition, Hände flach am Boden. Mit den Daumen und Zeigefingern formen Sie unterhalb der Brust ein Dreieck. Bauch und Gesäß anspannen, der Kopf bildet mit Körper und Beinen eine gerade Linie. Die Füße ungefähr hüftbreit auseinander aufstellen.

 

B. Arme stark beugen, den Oberkörper senken und einige Zentimeter über dem Boden halten. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper und weichen nicht zur Seite aus. Begeben Sie sich ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Bergsteiger im Schlingentrainer
Bergsteiger im Schlingentrainer

Profis: Übung 3: Bergsteiger im Schlingentrainer

für den Rumpf

A. Liegestützposition vorm Schlingentrainer einnehmen. Mit beiden Füßen in die (etwa 30 Zentimeter hohen) Schlaufen steigen. Bauch und Gesäß fest anspannen, die Schultern befinden sich über den Händen.

B. Das rechte Knie zum rechten Unterarm führen. Rechtes Bein gleich wieder nach hinten ausstrecken, gleichzeitig das linke Knie zur linken Armbeuge führen. Den Ablauf so schnell wie möglich wiederholen.

Einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Kniebeugen

Profis: Übung 4: Einbeinige Kniebeugen

für die Beine

A. Hüftbreit aufstellen, die Arme leicht angewinkelt neben dem Körper.

B. Senken Sie das Gesäß so weit wie möglich, indem Sie das linke Bein stark beugen. Gleichzeitig das rechte Bein ausgestreckt nach vorne führen und
in der Luft halten. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken.

Das Abnehm-Workout für Profis
Das Abnehm-Workout für Profis

Das Abnehm-Workout für Profis

Trainingsplan (von Personal Trainer Markus Bremen): 

Trainieren Sie in Woche 1 und 2 jeweils Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Woche 3 und 4: jeweils Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag. Profis machen jede Übung 40 Sekunden, dann 20 Sekunden Pause. Pro Übung 4 Runden, dazwischen jeweils 1 Minute Pause. Diese füllen Profis mit Jumping-Jacks.

 
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