Training ohne Hanteln: Das Akrobaten-Workout

Horizontale Klimmzüge
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XL-Arme und den perfekten Körper ohne Hanteln. Ein Akrobat zeigt Ihnen die effektivsten Kraftübungen

Artisten wie unser Experte Frank Sweiding (US-Amerikaner und preisgekrönter Artist am Berliner Friedrichspalast) sind Perfektionisten. Das müssen sie auch sein, denn schon der kleinste Fehler kann in 28 Meter Höhe schlimme Folgen haben. Alle Bewegungen sind einstudiert, werden unermüdlich trainiert. Damit der Akrobat stets die Kontrolle behält, ist sein Körper optimal auf die Belastungen vorbereitet. Sweiding: "Seit Jahren jogge ich jeden Tag zwei Stunden und fahre knapp zwei Stunden Rad. Außerdem skate ich viel." Darüber hinaus braucht er für seine Darbietungen in schwindelerregenden Höhen eine gut austrainierte Muskulatur.

Jeder seiner Auftritte ist ein hartes Workout, eines ohne Hanteln. Um das durchzustehen, ist viel Training nötig. Auch dabei stemmt der Akrobat keine Hanteln: Er arbeitet ausnahmslos mit dem eigenen Körpergewicht. Bei dieser Art des Krafttrainings werden die Bewegungen – anders als an vielen Kraftmaschinen – nicht eingeschränkt, die Muskelkoordination deshalb stärker gefördert. Das sorgt zusätzlich für Kraft und verhindert muskuläre Dysbalancen. Ein weiterer Vorteil: Sie können Ihr hantelloses Workout immer und überall machen, draußen und drinnen, während der Mittagspause im Büro genauso wie in Ihrem Hotel- oder Wohnzimmer.

In unserer Mediashow finden Sie neun Kraftübungen mit akrobatischen Elementen, die Ihren ganzen Körper trainieren. Drei Workout-Anregungen gibt es obendrauf. Die einzigen Dinge, die Sie brauchen, sind Swiss Ball und Klimmzugstange (Alternative zu Letzterem: stabiler Ast an einem dicken Baum). Worauf warten Sie? Die Vorstellung kann beginnen!

1. Fit von Kopf bis Fuß
Zum Aufwärmen geht es für zehn Minuten aufs Laufband. Alternative: Ergometer. Achten Sie darauf, zwischen den neun Übungen je eine Minute zu pausieren. Als Cooldown genügen dann fünf Minuten auf dem Ergometer. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie das Workout drei Mal die Woche durchziehen, mit jeweils ein Tag Pause zwischendurch.

2. Muskulöse Oberarme
Stellen Sie aus Übung 1, 2, 4, 6 und 9 einen Zirkel (3 Durchgänge) zusammen. In jedem Durchgang absolvieren Sie pro Übung ein Satz. Zwischen den Übungen sollten Sie nicht länger als eine Minute pausieren, nach jedem Durchgang drei Minuten entspannen. Führen Sie die Übungen möglichst langsam aus
(pro Wiederholung mindestens vier Sekunden).

3. Mehr Fett verbrennen
Zum Start 15 Minuten aufs Laufband. Es folgt eine Sequenz mit den Übungen 1, 3, 5, 7 und 8 (je fünf Wiederholungen mehr als angegeben). Zwischen den Übungen maximal 30 Sekunden pausieren. Danach geht es für zehn Minuten aufs Ergometer. Wiederholen Sie anschließend die oben genannte Übungssequenz. Am Ende noch mal zehn Minuten laufen.

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