Trainings-Serie Folge 4: Das Bankdrücken

Basiswissen Brust
Nicht vergessen: Muskeln wachsen immer zwischen den Trainingseinheiten

Die noch immer wichtigste und effektivste Kraftübung für Ihre Brustmukulatur ist das Bankdrücken

Dieses Workout beginnt mit einer Doppelversion des Klassikers, der hier als Supersatz ausgeführt wird. Das heißt: Nach dem Langhanteldrücken absolvieren Sie ohne Pause die Variante mit den Kurzhanteln. Das erschöpft die Brustmuskeln und regt die Fasern auf optimale Weise zum Wachstum an.

Nach dem Supersatz folgen Übungen in vier Teilen. Je nach Trainingswoche wählen Sie dann eine oder beide Übungen aus den Teilen A bis D.

Auf den ersten Blick sehen die Übungen sehr ähnlich aus. Doch jede trainiert unterschiedliche Anteile der Brustmuskulatur. Beim negativen Bankdrücken werden beispielsweise die unteren Anteile stärker beansprucht. Den Abschluss Ihres Trainings bildet eine Übung für den Trizeps (Teil D), meistens der schwächste Muskel, der allerdings auch beim Brusttraining gebraucht wird.

Nicht vergessen: Muskeln wachsen immer zwischen den Trainingseinheiten – halten Sie also unbedingt 48 Stunden Pause ein!

Trainingszeitraum
Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
221-21-2
Reihenfolge der Übungen
Je 1 Übung aus den Teilen A-DJe 1 Übung aus den Teilen A-D, aber bicht die der VorwocheJe 1 Übung aus den Teilen A-Ddas komplette Workout mit allen 8 Übungen
Sätze pro Übung
3344 bei den Supersätzen, sonst 2
Wiederholungen pro Satz
12 - 15
8 - 12
6 - 8
12 - 15
8 - 12
6 - 8
12 -15
10 -12
8 - 10
6 - 8
Supersätze: 12 - 15, 10 - 12, 8 - 10, 6 - 8
andere Übungen: 8 - 10, 6 - 8
Bewegungsgeschwindigkeit (in Sekunden)
hoch: 2, runter: 2 hoch: 2, runter: 2 hoch: 2, runter: 2 hoch: 2, runter: 2
Pause zwischen den Sätzen (in Sekunden)
60 - 9060 - 9090 - 120120
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