Sex-Training: Das Besser-im-Bett-Workout

1. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt B
1 / 17 | 1. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt B

Fitness-Übungen für Liebhaber: So meistern Sie beim Sex jede Stellung – und halten zudem die ganze Nacht durch

1. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken

für eine breite Brust – auf der sich die Frau in der Reiterstellung abstützt

A. Die Lehne der Bank so einstellen, dass sie mit dem Sitz einen 45-Grad-Winkel bildet. Setzen, Rücken ans Polster drücken, die Füße flach auf den Boden. Neben dem Kopf halten Sie 2 Hanteln.
B. Mit den Handflächen nach vorn die Gewichte stemmen, kurz halten, zurück. Wichtig: Die Hanteln dürfen sich nicht berühren!

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Drehen Sie die Unterarme beim Hochdrücken der Gewichte so, dass die Handflächen am Ende zueinanderzeigen.
Übung nicht mit Freihanteln ausführen, sondern an einer Multipresse (Studiogerät mit fest fixierter Langhantel).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Gehen Sie vor einer Wand oder vor einem fest stehenden Schrank in Schrittstellung. Beugen Sie sich nach vorn und drücken Sie 20 bis 30 Sekunden lang so fest Sie können.

1. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken – Schritt A
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1. Übung: Kurzhantel-Schrägbankdrücken

für eine breite Brust – auf der sich die Frau in der Reiterstellung abstützt

A. Die Lehne der Bank so einstellen, dass sie mit dem Sitz einen 45-Grad-Winkel bildet. Setzen, Rücken ans Polster drücken, die Füße flach auf den Boden. Neben dem Kopf halten Sie 2 Hanteln.
B. Mit den Handflächen nach vorn die Gewichte stemmen, kurz halten, zurück. Wichtig: Die Hanteln dürfen sich nicht berühren!

8 bis 12 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Drehen Sie die Unterarme beim Hochdrücken der Gewichte so, dass die Handflächen am Ende zueinanderzeigen.
Übung nicht mit Freihanteln ausführen, sondern an einer Multipresse (Studiogerät mit fest fixierter Langhantel).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Gehen Sie vor einer Wand oder vor einem fest stehenden Schrank in Schrittstellung. Beugen Sie sich nach vorn und drücken Sie 20 bis 30 Sekunden lang so fest Sie können.

2. Übung: Einarmiges Rudern – Schritt B
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2. Übung: Einarmiges Rudern

für einen athletischen Rumpf und einen starken Rücken – um Hebefiguren zu packen

A. Mit rechts eine Kurzhantel oder Hantelscheibe greifen und neben dem Körper hängen lassen, Handrücken nach außen. Den Oberkörper nach vorn beugen, linke Hand aufs linke Knie stützen.
B. Ziehen Sie die Hantel möglichst weit nach oben, dann wieder senken. Der Ellenbogen muss dabei nah am Körper bleiben!

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ In der Endposition den Arm wie beim Trizeps-Kick-back kurz nach hinten ausstrecken, dann wieder zurück zum Start.
Um mehr Halt zu haben, stützen Sie das linke Knie und den linken Arm auf eine leicht schräg gestellte Trainingsbank.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Kurzhantel können Sie einen mit Sportklamotten vollgestopften Rucksack benutzen – oder eine Gießkanne (am Henkel greifen und je nach Fitness mit Wasser füllen).

4 / 17 | 2. Übung: Einarmiges Rudern – Schritt A

2. Übung: Einarmiges Rudern

für einen athletischen Rumpf und einen starken Rücken – um Hebefiguren zu packen

A. Mit rechts eine Kurzhantel oder Hantelscheibe greifen und neben dem Körper hängen lassen, Handrücken nach außen. Den Oberkörper nach vorn beugen, linke Hand aufs linke Knie stützen.
B. Ziehen Sie die Hantel möglichst weit nach oben, dann wieder senken. Der Ellenbogen muss dabei nah am Körper bleiben!

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ In der Endposition den Arm wie beim Trizeps-Kick-back kurz nach hinten ausstrecken, dann wieder zurück zum Start.
Um mehr Halt zu haben, stützen Sie das linke Knie und den linken Arm auf eine leicht schräg gestellte Trainingsbank.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Kurzhantel können Sie einen mit Sportklamotten vollgestopften Rucksack benutzen – oder eine Gießkanne (am Henkel greifen und je nach Fitness mit Wasser füllen).

5 / 17 | 3. Übung: Einarmige Kabel-Curls – Schritt B

3. Übung: Einarmige Kabel-Curls

für dicke Bizepse – um das Becken der Partnerin heranziehen zu können

A. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Kabelzug. Der Einhandgriff ist unten befestigt. Mit links greifen, linken Arm hinter dem Körper schräg nach unten strecken. Rechten Arm in die Hüfte.
B. Arm anwinkeln, Seil nach vorn oben ziehen, bis der Unterarm waagerecht ist. Kurz halten, zurück. Ellenbogen nicht bewegen.

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Option 1: Intensität regulieren
+ Endposition 10 Sekunden halten, dann bewusst langsam senken, auf halbem Weg wieder 5 Sekunden halten.
Strecken Sie den linken Arm nicht nach hinten, sondern gerade nach unten. So ist der Oberarm leichter zu fixieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hüftbreit auf die Mitte eines Schals stellen. Mit der linken und der rechten Hand je ein Schalende greifen und wie in Position B unter Spannung bringen. 15 Sekunden halten.

6 / 17 | 3. Übung: Einarmige Kabel-Curls – Schritt A

3. Übung: Einarmige Kabel-Curls

für dicke Bizepse – um das Becken der Partnerin heranziehen zu können

A. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Kabelzug. Der Einhandgriff ist unten befestigt. Mit links greifen, linken Arm hinter dem Körper schräg nach unten strecken. Rechten Arm in die Hüfte.
B. Arm anwinkeln, Seil nach vorn oben ziehen, bis der Unterarm waagerecht ist. Kurz halten, zurück. Ellenbogen nicht bewegen.

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Option 1: Intensität regulieren
+ Endposition 10 Sekunden halten, dann bewusst langsam senken, auf halbem Weg wieder 5 Sekunden halten.
Strecken Sie den linken Arm nicht nach hinten, sondern gerade nach unten. So ist der Oberarm leichter zu fixieren.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Hüftbreit auf die Mitte eines Schals stellen. Mit der linken und der rechten Hand je ein Schalende greifen und wie in Position B unter Spannung bringen. 15 Sekunden halten.

7 / 17 | 4. Übung: Dips an der Hantelbank – Schritt A

4. Übung: Dips an der Hantelbank

für eiserne Trizepse – um in der Missionarsstellung lange durchzuhalten

A. Stützen Sie sich beidhändig auf der Kante einer Hantelbank ab, die Finger zeigen zum Rücken. Fersen auf einen Stuhl legen, der genauso hoch ist wie die Bank. Die Beine sind gestreckt.
B. Beugen Sie die Arme, bis zwischen Ober- und Unterarm jeweils etwa ein 90-Grad-Winkel entsteht. Dann wieder hochdrücken.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Heben Sie einen Fuß vom Stuhl. Dann erzeugen Sie eine Instabilität, dadurch sind mehr Muskelfasern gefordert.
Stellen Sie den Stuhl beiseite und die Fersen auf den Boden. Sie sind in einer stabileren Position, entlasten die Arme.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Im Stand mit den Händen an einem Schreib- oder Küchentisch abstützen. Fersen einen großen Schritt weiter vorn in den Boden drücken. Übung wie oben beschrieben ausführen.

8 / 17 | 4. Übung: Dips an der Hantelbank – Schritt B

4. Übung: Dips an der Hantelbank

für eiserne Trizepse – um in der Missionarsstellung lange durchzuhalten

A. Stützen Sie sich beidhändig auf der Kante einer Hantelbank ab, die Finger zeigen zum Rücken. Fersen auf einen Stuhl legen, der genauso hoch ist wie die Bank. Die Beine sind gestreckt.
B. Beugen Sie die Arme, bis zwischen Ober- und Unterarm jeweils etwa ein 90-Grad-Winkel entsteht. Dann wieder hochdrücken.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Heben Sie einen Fuß vom Stuhl. Dann erzeugen Sie eine Instabilität, dadurch sind mehr Muskelfasern gefordert.
Stellen Sie den Stuhl beiseite und die Fersen auf den Boden. Sie sind in einer stabileren Position, entlasten die Arme.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Im Stand mit den Händen an einem Schreib- oder Küchentisch abstützen. Fersen einen großen Schritt weiter vorn in den Boden drücken. Übung wie oben beschrieben ausführen.

9 / 17 | 5. Übung: Beinstrecken – Schritt B

5. Übung: Beinstrecken

für kräftige Oberschenkel – und mehr Ausdauer in stehenden Stellungen

A. An der Beinstreckermaschine so hinsetzen, dass der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt ist. Mit den Händen seitlich abstützen. Drücken Sie die Schienbeine gegen das Fußpolster.
B. Strecken Sie die Beine fast vollständig. Die Position halten Sie 2 Sekunden, dann geht’s zurück in die Ausgangsposition.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Hände auf die Brust. Der Quadrizeps muss dann noch härter arbeiten, um das Pendeln des Oberkörpers zu verhindern.
Ans freie Ende einer Bank setzen und die Bewegung ohne Gewicht ausführen. In der Endposition 5 Sekunden halten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf die Schreibtischkante setzen, die Beine hängen herab. Zwischen den Füßen halten Sie ein schweres Buch fest. Die Beine wie oben beschrieben strecken, halten, senken.

10 / 17 | 5. Übung: Beinstrecken – Schritt A

5. Übung: Beinstrecken

für kräftige Oberschenkel – und mehr Ausdauer in stehenden Stellungen

A. An der Beinstreckermaschine so hinsetzen, dass der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt ist. Mit den Händen seitlich abstützen. Drücken Sie die Schienbeine gegen das Fußpolster.
B. Strecken Sie die Beine fast vollständig. Die Position halten Sie 2 Sekunden, dann geht’s zurück in die Ausgangsposition.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Hände auf die Brust. Der Quadrizeps muss dann noch härter arbeiten, um das Pendeln des Oberkörpers zu verhindern.
Ans freie Ende einer Bank setzen und die Bewegung ohne Gewicht ausführen. In der Endposition 5 Sekunden halten.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf die Schreibtischkante setzen, die Beine hängen herab. Zwischen den Füßen halten Sie ein schweres Buch fest. Die Beine wie oben beschrieben strecken, halten, senken.

11 / 17 | 6. Übung: Seitheben, stehend – Schritt A

6. Übung: Seitheben, stehend

für einen stählernen Nacken – an dem sich Ihre Liebste in Ekstase festklammern kann

A. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper, und Sie stehen Sie gerade. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Knie ganz leicht gebeugt.
B. Arme seitlich heben (die Ellenbogen sind leicht gebeugt), bis die Gewichte auf Schulterhöhe sind. Kurz halten, wieder senken.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Drehen Sie die Arme in der Endposition so, dass die Hand-innenflächen nach oben zeigen. Kurz halten, dann zurück.
Mit links an einer (Sprossen-)wand festhalten, dann stehen Sie stabiler. Übung mit nur jeweils einem Arm ausführen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich 2 gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen und stellen Sie sich damit aufrecht hin. Flaschen wie oben beschrieben nach oben führen. Profis wenden Option 1 an.

12 / 17 | 6. Übung: Seitheben, stehend – Schritt B

6. Übung: Seitheben, stehend

für einen stählernen Nacken – an dem sich Ihre Liebste in Ekstase festklammern kann

A. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper, und Sie stehen Sie gerade. Ihre Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Knie ganz leicht gebeugt.
B. Arme seitlich heben (die Ellenbogen sind leicht gebeugt), bis die Gewichte auf Schulterhöhe sind. Kurz halten, wieder senken.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Drehen Sie die Arme in der Endposition so, dass die Hand-innenflächen nach oben zeigen. Kurz halten, dann zurück.
Mit links an einer (Sprossen-)wand festhalten, dann stehen Sie stabiler. Übung mit nur jeweils einem Arm ausführen.

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich 2 gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen und stellen Sie sich damit aufrecht hin. Flaschen wie oben beschrieben nach oben führen. Profis wenden Option 1 an.

13 / 17 | 7. Übung: Achter-Crunches mit Ball – Schritt A

7. Übung: Achter-Crunches mit Ball

für einen kernigen Rumpf – und kraftvolle Beckenbewegungen

A. Auf den Rücken, Beine anwinkeln, heben (90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf). Hände hinter den Kopf, Ball zwischen die Schenkel. Kinn zur Brust, Beine seitlich kippen.
B. Den Kopf oben halten und mit den Knien in der Luft eine liegende 8 schreiben. Dieser Ablauf entspricht 1 Wiederholung.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Strecken Sie die Arme nach oben – das setzt mehr Balancegefühl voraus, stärkt die unteren Bauchmuskeln noch mehr.
Statt einer 8 schreiben Sie nur eine liegende 0, erst rechts, dann links herum (5 bis 7 Wiederholungen pro Richtung).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt des Balls einen Kochtopf zwischen die Beine nehmen. Profis füllen ihn zu 1/3 mit Wasser und führen die Bewegung bewusst langsam so aus, dass nichts herausschwappt.

14 / 17 | 7. Übung: Achter-Crunches mit Ball – Schritt B

7. Übung: Achter-Crunches mit Ball

für einen kernigen Rumpf – und kraftvolle Beckenbewegungen

A. Auf den Rücken, Beine anwinkeln, heben (90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf). Hände hinter den Kopf, Ball zwischen die Schenkel. Kinn zur Brust, Beine seitlich kippen.
B. Den Kopf oben halten und mit den Knien in der Luft eine liegende 8 schreiben. Dieser Ablauf entspricht 1 Wiederholung.

15 bis 20 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Strecken Sie die Arme nach oben – das setzt mehr Balancegefühl voraus, stärkt die unteren Bauchmuskeln noch mehr.
Statt einer 8 schreiben Sie nur eine liegende 0, erst rechts, dann links herum (5 bis 7 Wiederholungen pro Richtung).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt des Balls einen Kochtopf zwischen die Beine nehmen. Profis füllen ihn zu 1/3 mit Wasser und führen die Bewegung bewusst langsam so aus, dass nichts herausschwappt.

15 / 17 | 8. Übung: Ruder-Crunches – Schritt B

8. Übung: Ruder-Crunches

für einen definierten Bauch – und forderndes Beckenkreisen in der Löffelchenstellung

A. Setzen Sie sich quer auf eine Hantelbank und lehnen Sie den Oberkörper im 45-Grad-Winkel zurück. Halten Sie sich mit den Händen an der Bankkante fest. Beine nach vorn unten strecken.
B. Die geschlossenen Knie langsam zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten. Spannung kurz halten, zurück.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Binden Sie sich Gewichtsmanschetten um die Knöchel oder klemmen Sie sich einen Gewichtsball zwischen die Füße.
Lassen Sie ein Bein locker herunterhängen, führen Sie die Bewegung nur mit dem anderen Bein aus (10-mal pro Bein).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Legen Sie sich rücklings auf eine Gymnastikmatte. Körper strecken, Hände hinter den Kopf. Dann das Becken leicht heben und die Knie zur Brust ziehen. Kurz halten, zurück.

16 / 17 | 8. Übung: Ruder-Crunches – Schritt A

8. Übung: Ruder-Crunches

für einen definierten Bauch – und forderndes Beckenkreisen in der Löffelchenstellung

A. Setzen Sie sich quer auf eine Hantelbank und lehnen Sie den Oberkörper im 45-Grad-Winkel zurück. Halten Sie sich mit den Händen an der Bankkante fest. Beine nach vorn unten strecken.
B. Die geschlossenen Knie langsam zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten. Spannung kurz halten, zurück.

12 bis 15 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Binden Sie sich Gewichtsmanschetten um die Knöchel oder klemmen Sie sich einen Gewichtsball zwischen die Füße.
Lassen Sie ein Bein locker herunterhängen, führen Sie die Bewegung nur mit dem anderen Bein aus (10-mal pro Bein).

Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Legen Sie sich rücklings auf eine Gymnastikmatte. Körper strecken, Hände hinter den Kopf. Dann das Becken leicht heben und die Knie zur Brust ziehen. Kurz halten, zurück.

17 / 17 | Perfektes Feintuning für Ihr bestes Stück

Perfektes Feintuning für Ihr bestes Stück

Auch Sex kann Hochleistungssport sein

Die Muskeln, auf die es im Bett ganz besonders ankommt, stärkt dieses Training, das Sie am besten 2- bis 3-mal pro Woche absolvieren. Und damit auch Ihr bestes Stück ganz groß rauskommt, sollten Sie Ihren Beckenboden (hält das Blut im Schwellkörper) regelmäßig fordern – mit diesem Penis-Blitz-Workout: Stellen Sie sich vor, mit dem Po ein Reiskorn anzusaugen, 15 Körner nacheinander. Dann gerade hinstellen, Po nach hinten schieben, leicht in die Knie und ins Hohlkreuz gehen und das Becken nach vorn drücken (15-mal). Zuletzt rücklings hinlegen, Beine anwinkeln. Becken heben, bis Oberschenkel und -körper gerade sind. So 10 Sekunden halten (8-mal).

Perfektes Feintuning: Hier können Sie unser Krafttraining an Ihr Fitness-Niveau, vorhandene Hilfsmittel und verfügbare Zeit anpassen. Los geht’s!

Zeit
1. Stufe: 10 Minuten
Der Quickie! Machen Sie von den Übungen 1 bis 6 jeweils nur einen Satz. Pausen sind nicht nötig, weil Sie jedes Mal eine andere Muskelgruppe trainieren. Die Übungen 7 und 8 lassen Sie weg, stattdessen absolvieren Sie im Anschluss noch das oben beschriebene Penis-Blitz-Workout.

2. Stufe: 20 Minuten
Mit Vorspiel! Starten Sie mit einer ausgedehnten Kräftigung des Rumpfs. Dafür zuerst das Penis-Workout (siehe oben) machen, anschließend jeweils 2 Sätze von den Übungen 7 und 8. Es folgt je 1 Satz von den Übungen 1 bis 8, Pause (30 Sekunden) gibt’s nur zwischen 7 und 8.

3. Stufe: 40 Minuten
Volles Programm! Hier ist Ausdauer gefordert, von der Sie und Ihre Liebste profitieren. Zuerst einen Zirkel aus den Übungen 1 bis 8 machen, 30 Sekunden Pause nur zwischen 7 und 8 . Am Ende 1 Minute Pause, Durchgang wiederholen. Als Warm-up und Cool-down: Penis-Übungen.

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.

 
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