POWERTOOLS-Workout: Das beste Ganzkörper-Training

Arm-Curls mit Rotation A
1 / 33 | Arm-Curls mit Rotation A

Das Last-Minute-Programm für Ihre Strandfigur: effizientes Training für alle großen Muskelgruppen mit dem neuen POWERTOOLS-Hantelsystem – inklusive Trainingsvideos

Arme: Arm-Curls mit Rotation

2 bis 3 Supersätze

A. Lehne der Bank auf 90 Grad einstellen, hinsetzen, Füße hüftbreit auseinander. Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander.
B. Rechten Arm beugen, dabei den Handrücken nach vorne drehen. Senken, Handrücken zur Seite, linken Arm beugen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

Arm-Curls mit Rotation B
2 / 33 | Arm-Curls mit Rotation B

Arme: Arm-Curls mit Rotation

2 bis 3 Supersätze

A. Lehne der Bank auf 90 Grad einstellen, hinsetzen, Füße hüftbreit auseinander. Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander.
B. Rechten Arm beugen, dabei den Handrücken nach vorne drehen. Senken, Handrücken zur Seite, linken Arm beugen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

Arm-Curls mit Rotation Videoanleitung
Arm-Curls mit Rotation Videoanleitung

Arme: Arm-Curls mit Rotation

2 bis 3 Supersätze

A. Lehne der Bank auf 90 Grad einstellen, hinsetzen, Füße hüftbreit auseinander. Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander.
B. Rechten Arm beugen, dabei den Handrücken nach vorne drehen. Senken, Handrücken zur Seite, linken Arm beugen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

4 / 33 | Bankdrücken auf der Flachbank B

Brust: Bankdrücken auf der Flachbank

2 bis 3 Supersätze

A. Erneut auf der Bank in Rückenlage gehen und die Fersen überkreuzt darauf abstellen. Hanteln senken, bis sie auf Höhe der Brust sind. Unterarme senkrecht, die Handrücken zeigen Richtung Kopf.
B. Gewichte hochdrücken, Unterarme drehen, bis die Handrücken zur Seite zeigen. Zurück zum Start.
8 bis 12 Wiederholungen

Bankdrücken auf der Flachbank Videoanleitung
Bankdrücken auf der Flachbank Videoanleitung

Brust: Bankdrücken auf der Flachbank

2 bis 3 Supersätze

A. Erneut auf der Bank in Rückenlage gehen und die Fersen überkreuzt darauf abstellen. Hanteln senken, bis sie auf Höhe der Brust sind. Unterarme senkrecht, die Handrücken zeigen Richtung Kopf.
B. Gewichte hochdrücken, Unterarme drehen, bis die Handrücken zur Seite zeigen. Zurück zum Start.
8 bis 12 Wiederholungen

6 / 33 | Bankdrücken auf der Flachbank A

Brust: Bankdrücken auf der Flachbank

2 bis 3 Supersätze

A. Erneut auf der Bank in Rückenlage gehen und die Fersen überkreuzt darauf abstellen. Hanteln senken, bis sie auf Höhe der Brust sind. Unterarme senkrecht, die Handrücken zeigen Richtung Kopf.
B. Gewichte hochdrücken, Unterarme drehen, bis die Handrücken zur Seite zeigen. Zurück zum Start.
8 bis 12 Wiederholungen

7 / 33 | Crunches mit Zusatzgewicht B

Bauch: Crunches mit Zusatzgewicht

2 Supersätze

A. Eine Hantel mit beiden Händen greifen. Flach auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, die Füße überkreuzen, die Hantel hinter dem Kopf festhalten.
B. Die Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten und wieder hinlegen.
12 bis 15 Wiederholungen

8 / 33 | Crunches mit Zusatzgewicht A

Bauch: Crunches mit Zusatzgewicht

2 Supersätze

A. Eine Hantel mit beiden Händen greifen. Flach auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, die Füße überkreuzen, die Hantel hinter dem Kopf festhalten.
B. Die Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten und wieder hinlegen.
12 bis 15 Wiederholungen

Crunches mit Zusatzgewicht Videoanleitung
Crunches mit Zusatzgewicht Videoanleitung

Bauch: Crunches mit Zusatzgewicht

2 Supersätze

A. Eine Hantel mit beiden Händen greifen. Flach auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, die Füße überkreuzen, die Hantel hinter dem Kopf festhalten.
B. Die Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten und wieder hinlegen.
12 bis 15 Wiederholungen

10 / 33 | Einarmige Scott-Curls A

Arme: Einarmige Scott-Curls

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne auf 60 Grad stellen. Mit der linken Hand
eine Hantel greifen, hinter die Bank stellen. Linken Arm gestreckt auf der Lehne ablegen. Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die rechte Hand abstützen.
B. Arm kontrolliert beugen und langsam wieder strecken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

11 / 33 | Einarmige Scott-Curls B

Arme: Einarmige Scott-Curls

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne auf 60 Grad stellen. Mit der linken Hand
eine Hantel greifen, hinter die Bank stellen. Linken Arm gestreckt auf der Lehne ablegen. Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die rechte Hand abstützen.
B. Arm kontrolliert beugen und langsam wieder strecken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

Einarmige Scott-Curls Videoanleitung
Einarmige Scott-Curls Videoanleitung

Arme: Einarmige Scott-Curls

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne auf 60 Grad stellen. Mit der linken Hand
eine Hantel greifen, hinter die Bank stellen. Linken Arm gestreckt auf der Lehne ablegen. Brust gegen das obere Ende pressen, dort auch die rechte Hand abstützen.
B. Arm kontrolliert beugen und langsam wieder strecken.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm

Einarmiges Rudern Videoanleitung
Einarmiges Rudern Videoanleitung

Rücken und Schultern: Einarmiges Rudern

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Abstand zwischen Hand und Knie vergrößern, damit der Rücken fast waagerecht ist. Hantel mit gestrecktem Arm neben der Bank halten.
B. Hantel eng am Körper hochziehen, rechte Schulter nach links schieben. Gewicht senken.
8 bis 12 Wiederholungen

14 / 33 | Einarmiges Rudern B

Rücken und Schultern: Einarmiges Rudern

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Abstand zwischen Hand und Knie vergrößern, damit der Rücken fast waagerecht ist. Hantel mit gestrecktem Arm neben der Bank halten.
B. Hantel eng am Körper hochziehen, rechte Schulter nach links schieben. Gewicht senken.
8 bis 12 Wiederholungen

15 / 33 | Einarmiges Rudern A

Rücken und Schultern: Einarmiges Rudern

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Abstand zwischen Hand und Knie vergrößern, damit der Rücken fast waagerecht ist. Hantel mit gestrecktem Arm neben der Bank halten.
B. Hantel eng am Körper hochziehen, rechte Schulter nach links schieben. Gewicht senken.
8 bis 12 Wiederholungen

16 / 33 | Einbeinige Kniebeugen B

Beine: Einbeinige Kniebeugen

1 bis 2 Supersätze

A. Hantel beidhändig umfassen, vor der Brust halten. Auf die Bank stellen, rechter Fuß neben dem Sitz in der Luft.
B. So tief in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Rechtes Bein nicht bewegen, linkes Knie hinter den Fußspitzen lassen. Und wieder aufrichten.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

Einbeinige Kniebeugen Videoanleitung
Einbeinige Kniebeugen Videoanleitung

Beine: Einbeinige Kniebeugen

1 bis 2 Supersätze

A. Hantel beidhändig umfassen, vor der Brust halten. Auf die Bank stellen, rechter Fuß neben dem Sitz in der Luft.
B. So tief in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Rechtes Bein nicht bewegen, linkes Knie hinter den Fußspitzen lassen. Und wieder aufrichten.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

18 / 33 | Einbeinige Kniebeugen A

Beine: Einbeinige Kniebeugen

1 bis 2 Supersätze

A. Hantel beidhändig umfassen, vor der Brust halten. Auf die Bank stellen, rechter Fuß neben dem Sitz in der Luft.
B. So tief in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Rechtes Bein nicht bewegen, linkes Knie hinter den Fußspitzen lassen. Und wieder aufrichten.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

19 / 33 | Flys auf der Flachbank B

Brust: Flys auf der Flachbank

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Gewichte über der Brust halten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen in Richtung der Knie.
B. Hanteln neben den Körper führen, Ellenbogenstellung beibehalten. Und wieder hoch.
10 bis 15 Wiederholungen

20 / 33 | Flys auf der Flachbank A

Brust: Flys auf der Flachbank

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Gewichte über der Brust halten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen in Richtung der Knie.
B. Hanteln neben den Körper führen, Ellenbogenstellung beibehalten. Und wieder hoch.
10 bis 15 Wiederholungen

Flys auf der Flachbank Videoanleitung
Flys auf der Flachbank Videoanleitung

Brust: Flys auf der Flachbank

2 bis 3 Supersätze

A. Rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Füße überkreuzen, Fersen auf das Polster stellen. Gewichte über der Brust halten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen in Richtung der Knie.
B. Hanteln neben den Körper führen, Ellenbogenstellung beibehalten. Und wieder hoch.
10 bis 15 Wiederholungen

22 / 33 | Nackendrücken A

Rücken und Schultern: Nackendrücken

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne aufrecht stellen, setzen. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Gewichte greifen und mit gebeugten Armen etwa auf Kinnhöhe halten. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
B. Gewichte nach oben drücken, dabei die Ellenbogen nach außen bringen, die Handflächen nach vorne führen. In umgekehrter Richtung zur Startposition.
10 bis 15 Wiederholungen

23 / 33 | Nackendrücken B

Rücken und Schultern: Nackendrücken

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne aufrecht stellen, setzen. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Gewichte greifen und mit gebeugten Armen etwa auf Kinnhöhe halten. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
B. Gewichte nach oben drücken, dabei die Ellenbogen nach außen bringen, die Handflächen nach vorne führen. In umgekehrter Richtung zur Startposition.
10 bis 15 Wiederholungen

Nackendrücken Videoanleitung
Nackendrücken Videoanleitung

Rücken und Schultern: Nackendrücken

2 bis 3 Supersätze

A. Rückenlehne aufrecht stellen, setzen. Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Gewichte greifen und mit gebeugten Armen etwa auf Kinnhöhe halten. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
B. Gewichte nach oben drücken, dabei die Ellenbogen nach außen bringen, die Handflächen nach vorne führen. In umgekehrter Richtung zur Startposition.
10 bis 15 Wiederholungen

25 / 33 | Schritte auf die Bank B

Beine: Schritte auf die Bank

1 bis 2 Supersätze

A. Hanteln fassen, mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. An der Längsseite der Bank aufrecht stehen. Mit dem rechten Fuß auf die Bank, im Knie ist etwa ein rechter Winkel.
B. Rechtes Bein kraftvoll durchdrücken, linken Oberschenkel in die Waagerechte heben, linken Fuß zurück auf den Boden.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

Schritte auf die Bank Videoanleitung
Schritte auf die Bank Videoanleitung

Beine: Schritte auf die Bank

1 bis 2 Supersätze

A. Hanteln fassen, mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. An der Längsseite der Bank aufrecht stehen. Mit dem rechten Fuß auf die Bank, im Knie ist etwa ein rechter Winkel.
B. Rechtes Bein kraftvoll durchdrücken, linken Oberschenkel in die Waagerechte heben, linken Fuß zurück auf den Boden.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

27 / 33 | Schritte auf die Bank A

Beine: Schritte auf die Bank

1 bis 2 Supersätze

A. Hanteln fassen, mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. An der Längsseite der Bank aufrecht stehen. Mit dem rechten Fuß auf die Bank, im Knie ist etwa ein rechter Winkel.
B. Rechtes Bein kraftvoll durchdrücken, linken Oberschenkel in die Waagerechte heben, linken Fuß zurück auf den Boden.
10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

28 / 33 | Seitneigen B

Bauch: Seitneigen

2 Supersätze

A. Mit einer Hantel in der rechten Hand aufrecht auf die Bank knien, die linke Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht neben dem Körper hängen lassen.
B. Oberkörper zur Seite und ein wenig nach vorne neigen. Rücken gerade halten! Und wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Seitneigen Videoanleitung
Seitneigen Videoanleitung

Bauch: Seitneigen

2 Supersätze

A. Mit einer Hantel in der rechten Hand aufrecht auf die Bank knien, die linke Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht neben dem Körper hängen lassen.
B. Oberkörper zur Seite und ein wenig nach vorne neigen. Rücken gerade halten! Und wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

30 / 33 | Seitneigen A

Bauch: Seitneigen

2 Supersätze

A. Mit einer Hantel in der rechten Hand aufrecht auf die Bank knien, die linke Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht neben dem Körper hängen lassen.
B. Oberkörper zur Seite und ein wenig nach vorne neigen. Rücken gerade halten! Und wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

31 / 33 | Vorgebeugte Flys auf einem Arm B

Brust: Vorgebeugte Flys auf einem Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Hantel rechts, linken Unterschenkel auf die Bank, vorbeugen, mit links abstützen, rechten Arm minimal beugen, Oberarm etwa rechtwinklig zum Körper.
B. Gewicht neben die linke Schulter führen, rechten Arm beugen. Und zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

Vorgebeugte Flys auf einem Arm Videoanleitung
Vorgebeugte Flys auf einem Arm Videoanleitung

Brust: Vorgebeugte Flys auf einem Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Hantel rechts, linken Unterschenkel auf die Bank, vorbeugen, mit links abstützen, rechten Arm minimal beugen, Oberarm etwa rechtwinklig zum Körper.
B. Gewicht neben die linke Schulter führen, rechten Arm beugen. Und zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

33 / 33 | Vorgebeugte Flys auf einem Arm A

Brust: Vorgebeugte Flys auf einem Arm

2 bis 3 Supersätze

A. Hantel rechts, linken Unterschenkel auf die Bank, vorbeugen, mit links abstützen, rechten Arm minimal beugen, Oberarm etwa rechtwinklig zum Körper.
B. Gewicht neben die linke Schulter führen, rechten Arm beugen. Und zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

 
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