Sixpack in Form: Das beste Waschbrettbauch-Workout

Neun neue Kraftübungen, die dafür sorgen, dass (nicht nur) Ihr Bauch den richtigen Feinschliff bekommt

1 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 1

So fordern Sie Ihren Körper

Mit diesem Workout stoßen Sie das Tor zum Waschbrettbauch auf. Das Beste daran ist, dass Sie mit Hilfe von Hanteln und Swiss-Ball nicht nur Ihr Sixpack herausarbeiten, sondern auch den restlichen Körper fordern.

Möglich macht das ein Mix aus Übungen für verschiedene Muskelgruppen, bei denen der Bauch automatisch mitarbeitet, weil er den Körper stabilisiert. So wird Ihr Sixpack in spe einen würdigen Platz in einem rundum trainierten Körper finden.

1. Übung: Langhantel-Umsetzen
2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen
Schritt 1: Hantel etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gestreckt.

2 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 2

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

Schritt 2: Den Oberkörper aufrichten.

3 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 3

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

Schritt 3: Ziehen Sie die Stange explosiv auf Schulterhöhe und klappen Sie am höchsten Punkt die Handgelenke um. (Die Handrücken zeigen zum Körper.)

4 / 21 | Langhantel-Umsetzen Schritt 4

Übung 1 – Langhantel-Umsetzen

2–3 Sätze, je 8–10 Wiederholungen

Schritt 4: Die Hantel nach oben stoßen und die Arme durchstrecken.

5 / 21 | Rumpfdrehen Schritt 1

Übung 2 – Rumpfdrehen

2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 1: Mittig auf einen Swiss-Ball setzen, eine Hantelscheibe vor der Brust halten und den Rumpf anspannen.

6 / 21 | Rumpfdrehen Schritt 2

Übung 2 – Rumpfdrehen

2 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 2: Den Oberkörper zur Seite drehen, ein wenig zurücklehnen und den Rücken strecken.

7 / 21 | Nackendrücken Schritt 1

Übung 3 – Nackendrücken

2–3 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 1: Setzen Sie sich mit zwei Kurzhanteln auf einen Swiss Ball. Halten Sie die Hanteln auf Kinnhöhe, die Handflächen zeigen dabei zum Körper.

8 / 21 | Nackendrücken Schritt 2

Übung 3 – Nackendrücken

2–3 Sätze, je 8–12 Wiederholungen

Schritt 2: Die Unterarme zur Seite drehen und dann die Hanteln über den Kopf hochdrücken.

9 / 21 | Hantel-Liegestütze Schritt 1

Übung 4 – Hantel-Liegestütze

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 1: Die Unterschenkel ruhen auf einem Swiss Ball. Stützen Sie sich mit den Händen schulterbreit auf beide Kurzhanteln.Die Arme sind durchgestreckt, der Rücken ebenfalls.

10 / 21 | Hantel-Liegestütze Schritt 2

Übung 4 – Hantel-Liegestütze

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 2: Den Oberkörper senken.

11 / 21 | Kurzhantel-Rollen Schritt 1

Übung 5 – Kurzhantel-Rollen

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 1: Auf die Knie gehen. Oberkörper mit geradem Rücken um etwa 45 Grad vorbeugen. Umfassen Sie die zwei, unterhalb Ihres Kopfes liegende, Hanteln. Strecken Sie die Arme dabei durch.

12 / 21 | Kurzhantel-Rollen Schritt 2

Übung 5 – Kurzhantel-Rollen

2 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 2: Den Rumpf anspannen und die Hanteln vorrollen, bis der Oberkörper waagerecht ist.

13 / 21 | Dips mit Swiss Ball Schritt 1

Übung 6 – Dips mit Swiss Ball

2 Sätze, je 8–10 Wiederholungen

Schritt 1: Die Hände auf die Bank stützen, die Fersen auf den Ball legen und die Arme strecken. Optional: Die Hantelscheibe auf den Schoß legen

14 / 21 | Dips mit Swiss Ball Schritt 2

Übung 6 – Dips mit Swiss Ball

2 Sätze, je 8–10 Wiederholungen

Schritt 2: Soweit senken, bis die Oberarme waagerecht sind.

15 / 21 | Umgekehrte Crunches Schritt 1

Übung 7 – Umgekehrte Crunches

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 1: Legen Sie sich rücklings auf eine Schrägbank (oder: Flachbank aufbocken). Die Beine sind
gestreckt und hängen in der Luft. Halten Sie sich an beiden Seiten fest.

16 / 21 | Umgekehrte Crunches Schritt 2

Übung 7 – Umgekehrte Crunches

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Schritt 2: Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Knie zur Brust.

17 / 21 | Brustpressen Schritt 1

Übung 8 – Brustpressen

2–3 Sätze, je 10–12 Wiederholungen

Schritt 1: Mit dem Rücken auf einen Swiss Ball legen und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen. Eine stabile Position suchen. 2 Kurzhanteln über der Brust halten, die Arme befinden sich dabei im rechten Winkel.

18 / 21 | Brustpressen Schritt 2

Übung 8 – Brustpressen

2–3 Sätze, je 10–12 Wiederholungen

Schritt 2: Die Gewichte senkrecht nach oben drücken, kurz halten und wieder zurück in die Ausgangslage bringen.

19 / 21 | Rad fahren Schritt 1

Übung 9 – Rad fahren

2–4 Sätze, je 20–30 Sekunden

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken.Strecken Sie die Beine, eins wird gestreckt, das andere gebeugt. Ihre gestreckten Arme liegen neben dem Körper.

20 / 21 | Rad fahren Schritt 2

Übung 9 – Rad fahren

2–4 Sätze, je 20–30 Sekunden

Schritt 2: Den unteren Rücken vom Boden lösen und den Bauch bewusst anspannen. In kreisförmigen Bahnen mit den Beinen strampeln.

21 / 21 | Crosstrainer-Training

Trainingsplan: Tipps für den Crosstrainer

Trainingsplan für Einsteiger
Auf dem Crosstrainer 5 bis 10 Minuten aufwärmen; 2 bis 3 Einheiten pro Woche; gleichmäßiges Bewegungstempo: 1 bis 2 Sekunden rauf, 1 bis 2 Sekunden runter

Trainingsplan für Fortgeschrittene 10 Minuten auf dem Crosstrainer aufwärmen; 3 bis 4 Einheiten pro Woche; Tempo: 2 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten (Endkontraktionen), 2 bis 4 Sekunden runter

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