PDF-Download: Das Bizeps-Workout

Richtig starke Arme – die besten Übungen für den Bizeps
Bald können Sie voller Stolz die Ärmel hochkrempeln

Lassen Sie sich wegen Ihrer dünnen Ärmchen nicht länger auf den Arm nehmen! Das sind die effektivsten Übungen für den Bizeps

Ein ausgeprägter Bizeps ist für Männer geradezu ein Statussymbol – zu Recht! Es ist der Muskel, den Sie am häufigsten zur Schau stellen – ganz automatisch. Denn im Gegensatz zu Brust oder Sixpack müssen Sie dafür nicht mal Ihr Shirt ausziehen. Bei zahlreichen Bewegungen im Alltag ist der Armbeugemuskel im Einsatz, etwa wenn Sie etwas heben oder zu sich heranziehen. Einen Trainingseffekt haben diese Tätigkeiten aber meist nicht. Folge: Die Bizeps-Beule schlummert weiter im Verborgenen. Aber keine Sorge, mit unserer Workout-Serie bekommen Sie auch dieses Problem in den Griff!

Wir haben 16 Übungen für Sie zusammengestellt, acht fürs Studio, acht für zu Hause. Alle beanspruchen den Bizeps, aber aus ganz unterschiedlichen Winkeln. So werden viele verschiedene Fasern angesprochen – damit Sie schon bald voller Stolz die Ärmel hochkrempeln können. Machen Sie eins der beiden Workouts ab sofort zwei- bis drei Mal pro Woche und legen Sie zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag ein. Wichtig: Vorher mindestens fünf Minuten aufwärmen, am besten auf dem Ruderergometer. Und danach eine lockere zehnminütige Kardio-Einheit zum Regenerieren. Und hier noch drei Tricks, die Ihnen zusätzlich unter die Arme greifen:

Was Arme selig macht

  • Workout-Quickies: Nutzen Sie kurze Pausen im Büro oder zu Hause für kleine Extra-Trainingseinheiten. Ideal sind isometrische Übungen. Etwa mit den Handflächen von unten gegen den Schreibtisch drücken, Spannung 15 Sekunden halten.
  • Gegenspieler-Training: Ein muskulöser Trizeps bringt zusätzliche Masse in den Oberarm, lässt den Bizeps größer erscheinen. Einfachste Übung: Liegestütze. Je näher sich die Hände sind, desto mehr wird er (und nicht die Brust) gefordert.
  • Stil-Empfehlung: Schlabberhemden lassen die Arme schmaler erscheinen, ebenso bunte Shirts mit großen Mustern. Am besten wirken einfarbige Polo-Shirts: Deren Bündchen liegen eng an und leiern kaum aus.
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