Schlagen Sie zu!: Das Box-Workout

1. Rocky-Runden
1 / 11 | 1. Rocky-Runden

Das sind die effektivsten Fitness-Übungen von Holyfield, Tyson, Klitschko und Co. – am besten sofort zuschlagen

1. Rocky-Runden

Sorgt für flinke Beine

Wer schneller ist als die Faust des Gegners, ist kaum zu treffen. Also, markieren Sie eine 10 Meter lange Strecke mit Steinen oder Kleidung, sprinten Sie dazwischen hin und her.

90 Sekunden sprinten

10. Ali-Attacke
2 / 11 | 10. Ali-Attacke

10. Ali-Attacke

Gibt Ihnen den Rest

Letzte Station – Zeit, sich noch mal richtig auszupowern. Der linke Fuß zeigt nach vorn, der rechte zur Seite. In Händen halten Sie kleine Gewichte oder Flaschen aus Plastik. Dann mit Schlägen in jeder Höhe alles geben und immer wieder in Deckung gehen.

90 Sekunden, dann Seiten wechseln

2. Schmeling-Schwünge
3 / 11 | 2. Schmeling-Schwünge

2. Schmeling-Schwünge

Macht extrem leichtfüßig

So tänzeln Sie jeden Gegner aus: Springseil alle 10 Sekunden während des Sprungs 2-mal durchschwingen. Das Ganze funktioniert zur Not auch mit einem gerollten, dünnen Laken.

1 Minute springen

4 / 11 | 3. Holyfield-Hocke

3. Holyfield-Hocke

Steigert die Explosivität

Üben Sie schon mal den Jubel-Jump: Füße schulterbreit auseinander, in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Dann explosiv die Beine strecken und wie ein Frosch hochspringen. Die Landung federn Sie mit leicht gebeugten Knien ab.

1 Minute hüpfen

5 / 11 | 4. Lewis-Liegestütze

4. Lewis-Liegestütze

Bringt die Brust groß raus

Am Boden liegen Sie früh genug? Nicht, wenn Sie neue Liegestütz-Rekorde aufstellen! Rücken gerade halten, kontrolliert hochdrücken.

40 Sekunden pumpen

6 / 11 | 5. Klitschko-Kicks

5. Klitschko-Kicks

Definiert die Oberschenkel

Tiefe Tritte sind zwar nicht die feine Art, aber für dieses Workout bestens geeignet. Stabiler Stand, Ihr linker Fuß zeigt nach vorne, der rechte zur Seite. Rechten Oberschenkel schnell auf Hüfthöhe bringen, Unterschenkel mit einem Kick nach vorne strecken.

90 Sekunden pro Bein

7 / 11 | 6. Maske-Manöver

6. Maske-Manöver

Festigt Bauch und Gesäß

Achtung, dies ist nur was für echt harte Hunde! Runter auf alle viere, Hände schulterbreit auseinander. Linkes Knie Richtung Brust ziehen, nach außen drehen und das Bein strecken. Stellung kurz halten, dann das Knie ohne eine einzige Bodenberührung zur Brust zurückführen.

1 Minute pro Bein

8 / 11 | 7. Scholz-Schläge

7. Scholz-Schläge

Macht Schultern breit

Dank dieser Schlagübung mit leichten Hanteln (oder vollen 1,5-Liter-Kunststoffflaschen) kriegen Sie groß gewachsene Kontrahenten in den Griff. Fäuste mit explosiven Bewegungen auf Kopfhöhe fliegen lassen. Ihre Hüfte schwingt dabei in Schlagrichtung mit.

2 Minuten boxen

9 / 11 | 8. Krasniqi-Kombi

8. Krasniqi-Kombi

Kräftigt den Trizeps

Lieber dicke Arme als ’ne dicke Lippe! Schenken Sie einem imaginären Gegner eine Gerade nach der anderen ein. Hanteln oder Flaschen dazu hochkant vor der Brust halten und sie beim Schlagen eindrehen.

2 Minuten punchen

10 / 11 | 9. Tyson-Tritte

9. Tyson-Tritte

Stärkt Rumpf und Rücken

Gehen Sie vor einem Standboxsack tief in die Hocke und halten Sie die Gewichte bzw. die Flaschen vor der Brust. Fix aufrichten, Hände neben den Körper und dem Sack mit dem rechten Fuß einen Tritt verpassen (ohne Box-Tools: Tritt antäuschen).

2 Sätze, 10 Tritte pro Bein

11 / 11 | Die Ringregeln

Gerade kein Sparringspartner zur Stelle?

Halb so schlimm, es geht auch ohne menschlichen Sandsack. Denn unser Box-Workout funktioniert auch am einsamsten Ort der Welt

Die Ringregeln
Dieser Zirkel ist ein perfekter Kraft-Ausdauer-Mix. Drehen Sie am besten 2 Runden, mit 3 Minuten Pause dazwischen.

 
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