Total-Body-Workout: Das Brust- und Rücken-Workout – Trainingsplan

Das Brust- und Rücken-Workout für Einsteiger
Die besten Brust- und Rückenübungen

Trainingsplan für vier Wochen (Einsteiger)

Geben Sie Ihrem Körper bei den neuen Übungen erst mal die Gelegenheit, sich mit der veränderten Position vertraut zu machen. Später, wenn die Bewegung sitzt, gilt es, für kontinuierliche Fortschritte das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern. Beginnen Sie Ihr Workout in den kommenden Wochen immer mit den im Folgenden vorgestellten Brust- und Rückenübungen. Welche Region Ihres Körpers Sie sich im Anschluss daran vornehmen, können Sie nach eigenem Gusto entscheiden – oder Sie folgen ganz einfach unseren Vorschlägen:

Einsteiger
Beginnen Sie mit 2–3 Trainingseinheiten in der Woche. Nachdem Sie Ihr Brust- und Rückentraining erfolgreich absolviert haben, können Sie die folgenden Übungen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen anschließen:

Einsteiger Trainingsplan
Wenn Sie bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung vorweisen können, erst seit drei Monaten Gewichte stemmen oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen möchten, zählen Sie zu den Einsteigern. Nach einer Aufbauphase von mindestens 4 Wochen wechseln Sie zu den Fortgeschrittenen-Übungen.

1. Woche: 1 Satz mit 10–12 Wdh.
2. Woche: 1–2 Sätze mit 10–12 Wdh.
3. Woche: 2–3 Sätze mit 10–12 Wdh.
4. Woche: 3 Sätze mit 10–12 Wdh.

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