Total-Body-Workout: Das Brust- und Rücken-Workout – Trainingsplan

Das Brust- und Rücken-Workout für Einsteiger
Die besten Brust- und Rückenübungen

Trainingsplan für vier Wochen (Fortgeschrittene)

Geben Sie Ihrem Körper bei den neuen Übungen erst mal die Gelegenheit, sich mit der veränderten Position vertraut zu machen. Später, wenn die Bewegung sitzt, gilt es, für kontinuierliche Fortschritte das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern. Beginnen Sie Ihr Workout in den kommenden Wochen immer mit den im Folgenden vorgestellten Brust- und Rückenübungen. Welche Region Ihres Körpers Sie sich im Anschluss daran vornehmen, können Sie nach eigenem Gusto entscheiden – oder Sie folgen ganz einfach unseren Vorschlägen:

Fortgeschrittene
Entscheiden Sie sich für ein gesplittetes Training: An 2 von insgesamt 4 Trainingstagen konzentrieren Sie sich auf Ihren Oberkörper, an den beiden anderen auf Beine und Gesäß. Zwischen den Trainingseinheiten haben Sie 2 oder 3 Ruhetage zur Regeneration. Wir empfehlen folgende Reihenfolge der Muskelpartien: Beginnen Sie mit dem Oberkörper, also mit Schulter, Rücken, Brust, Armen. Am zweiten Tag nehmen Sie sich dann Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch und unteren Rücken vor. Wer möchte, der kann die Waden und den Bauch übrigens bei jedem Workout fordern. Extra-Tipp: Wenn sich die ein oder andere Übung am Anfang noch ein wenig wackelig anfühlen sollte, dann steigern Sie zunächst immer erst die Wiederholungszahlen, bevor Sie zu einer schwereren Hantel greifen.

Trainingsplan für Fortgeschrittene/Profis
Als Aufsteiger verfügen Sie über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und können bereits die ersten deutlichen Kraftgewinne vorweisen. Und zu Ihrem Workout-Repertoire gehören selbstverständlich auch komplexe Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen.

1./2. Woche: 2 Sätze mit je 10–12 Wdh.
3./4. Woche: 2–3 Sätze mit je 8–10 Wdh.

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