Kraftzuwachs-Training: Das Cover-Model-Contest-Workout Monat 2

Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank - Schritt A
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Der erste Monat ist geschafft! 4 harte Wochen Muskelaufbau liegen hinter Ihnen. Jetzt kommen 16 Übungen, die Ihrem gesamten Körper mehr Kraft verleihen

Übung 1: Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Oberrgriff halten und die Arme nach oben strecken.

Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank - Schritt B
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Übung 1: Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Klimmzüge im breiten Griff -Schritt A
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Übung 2: Klimmzüge im breiten Griff

A. Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

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Übung 2: Klimmzüge im breiten Griff

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

5 / 32 | Flys mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Hantelbank - Schritt A

Übung 3: Flys mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Hantelbank

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße fest auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten und die Arme nach oben strecken.

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Übung 3: Flys mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Hantelbank

B. Die Arme anwinkeln und die Hanteln seitlich neben den Körper auf Brusthöhe senken.

7 / 32 | Langhantelrudern- Schritt A

Übung 4: Langhantelrudern

A. Mit einer Langhantel vor dem Körper aufrecht hinstellen. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Hantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit greifen. In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen und das Gesäß leicht nach hinten schieben. Die Arme mit dem Gewicht hängen lassen, den Rumpf anspannen.

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Übung 4: Langhantelrudern

B. Das Gewicht bis kurz vor den Rumpf führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Ellenbogen sollten nicht nach außen klappen. Die Arme auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt lassen.

9 / 32 | Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff - Schritt A

Übung 5: Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.

10 / 32 | Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff - Schritt B

Übung 5: Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

11 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank - Schritt A

Übung 6: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

A. Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen. Eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.

12 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank- Schritt B

Übung 6: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Gesicht senken

13 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff im Sitzen - Schritt A

Übung 7: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff im Sitzen

A. Aufrecht auf eine Hantelbank (90-Grad-Winkel) setzen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.

14 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff im Sitzen - Schritt B

Übung 7: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff im Sitzen

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

15 / 32 | Enge Liegestütz - Schritt A

Übung 8: Enge Liegestütze

A. In die Liegestützposition gehen, die Hände direkt unterhalb der Schulter platzieren und den Körper auf einer geraden Linie halten.

16 / 32 | Enge Liegestütze - Schritt B

Übung 8: Enge Liegestütze

B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

17 / 32 | Frontziehen mit SZ-Hantel - Schritt A

Übung 9: Frontziehen mit SZ-Hantel

A. Vor der Hüfte eine SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff halten.

18 / 32 | Frontziehen mit SZ-Hantel - Schritt B

Übung 9: Frontziehen mit SZ-Hantel

B. Die Hantel nah am Körper bis unterhalb des Kinns ziehen, dabei den Rücken gerade halten.

19 / 32 | Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen - Schritt A

Übung 10: Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

A. Mit einer Langhantel im schulterbreiten Obergriff auf die Hantelbank setzen. Die Hantel auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper halten.

20 / 32 | Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen - Schritt B

Übung 10: Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

B. Das Gewicht senkrecht nach oben stemmen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

21 / 32 | Rückseitige Handgelenk-Curls mit SZ-Hantel im Untergriff auf der Hantelbank - Schritt A

Übung 11: Rückseitige Handgelenk-Curls mit SZ-Hantel im Untergriff auf der Hantelbank

A. Eine SZ-Hantel hinter dem Rücken halten. Die Handflächen zeigen nach hinten. Rittlings ans Ende einer Hantelbank setzen, so dass Arme und Gewicht frei beweglich sind.

22 / 32 | Rückseitige Handgelenk-Curls mit SZ-Hantel im Untergriff auf der Hantelbank - Schritt B

Übung 11: Rückseitige Handgelenk-Curls mit SZ-Hantel im Untergriff auf der Hantelbank

B. Aus dieser Position die Handflächen nach oben drehen.

23 / 32 | Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff - Schritt A

Übung 12: Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff

A. Aufrecht und etwa schulterbreit hinstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen schulterbreit im Obergriff fassen.

24 / 32 | Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff - Schritt B

Übung 12: Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

25 / 32 | Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen - Schritt A

Übung 13: Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen

A. Mit gestreckten Beinen schulterbreit hinstellen. Den geraden Oberkörper vorbeugen, die Langhantel greifen und vor den Schienbeinen halten. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz - das entlastet die Bandscheiben.

26 / 32 | Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen - Schritt B

Übung 13: Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen

B. Den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten, das Brustbein nach vorn schieben. Die Schultern nach hinten und unten führen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen.

27 / 32 | Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf - Schritt A

Übung 14: Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf

A. Stellen Sie das Beinpolster einer Rumpfhebebank so ein, dass das Becken frei beweglich ist. Die Füße werden unter dem Fußpolster eingeklemmt. Beugen Sie den Oberkörper im 75-Grad-Winkel vor und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.

28 / 32 | Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf - Schritt B

Übung 14: Rumpfheben mit Händen hinter dem Kopf

B. Heben Sie langsam den Oberkörper an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Die gesamte Übung erfolgt über die Kraft der Rückenmuskulatur. Kurz die Endposition halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

29 / 32 | Crunches mit angewinkeltem Beinheben - Schritt A

Übung 15: Crunches mit angewinkeltem Beinheben

A. Rücklings auf den Boden legen. Die Beine durchstrecken und ebenso wie die gestreckten Arme knapp über dem Boden halten

30 / 32 | Crunches mit angewinkeltem Beinheben - Schritt B

Übung 15: Crunches mit angewinkeltem Beinheben

B. Die Knie anziehen, bis die Oberschenkel in etwa senkrecht und die Unterschenkel waagerecht in der Luft stehen. Gleichzeitig den Schulterbereich vom Boden abheben, dabei die Arme an den Oberschenkeln vorbei weg vom Körper schieben.

31 / 32 | Schräge Ruder-Crunches im Sitzen - Schritt A

Übung 16: Schräge Ruder-Crunches im Sitzen

A. Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich abstützen. Den geraden Oberkörper um etwa 45 Grad nach hinten lehnen und die Beine nach vorn unten strecken.

32 / 32 | Schräge Ruder-Crunches im Sitzen - Schritt B

Übung 16: Schräge Ruder-Crunches im Sitzen

B. Die Knie zur linken Brust ziehen. In der nächsten Wiederholung die Knie zur rechten Brustseite ziehen

 
Den passenden Trainingsplan für die folgenden 4 Wochen Cover-Model-Workout finden Sie hier
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