Muskelaufbau-Training: Das Cover-Model-Contest-Workout Monat 3

Klimmzüge im Kreuzgriff - Schritt A
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Jetzt profitieren Sie von den intensiven Kraftzuwachseinheiten der vergangenen 4 Wochen. Hier kommen 16 Übungen, die Sie in die absolute Muskelelite befördern

Übung 1: Klimmzüge im Kreuzgriff

A. Im mehr als schulterbreiten Kreuzgriff an eine Klimmzugstange fassen. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte von ihm weg. Die Füße vom Boden heben, die Unterschenkel überkreuzen.

Klimmzüge im Kreuzgriff - Schritt B
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Übung 1: Klimmzüge im Kreuzgriff

B. Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff - Schritt A
3 / 32 | Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff - Schritt A

Übung 2: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel etwas enger als schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.

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Übung 2: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

5 / 32 | Überzüge mit SZ-Hantel auf der Hantelbank - Schritt A

Übung 3: Überzüge mit SZ-Hantel auf der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Hantel vor dem Körper auf eine Flachbank setzen. Rücklings auf die Bank legen, so dass die Schultern, der obere Rücken und der Kopf auf dem Polster ruhen. Die Füße rechts und links neben der Sitzfläche auf den Boden stellen. Mit schulterbreitem Obergriff und fast gestreckten Armen die SZ-Hantel senkrecht über der Brust hoch halten.

6 / 32 | Überzüge mit SZ-Hantel auf der Hantelbank - Schritt B

Übung 3: Überzüge mit SZ-Hantel auf der Hantelbank

B. Die SZ-Hantel über Ihren Kopf hinweg nach hinten absenken, bis die Arme etwa auf Schulterhöhe sind. Die Arme bleiben dabei stets gleich gestreckt. Den unteren Rücken in Richtung Bank drücken.

7 / 32 | Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben - Schritt A

Übung 4: Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben

A. In Schrittstellung zwischen zwei Kabelzugtürme stellen. Die Arme seitlich strecken und die Seilzüge im Hammergriff unter Spannung halten.

8 / 32 | Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben - Schritt B

Übung 4: Flys am Kabelzugturm im Ausfallschritt von oben

B. Die Arme diagonal nach vorne ziehen, bis sich die Hände vor dem Bauch überkreuzen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

9 / 32 | Bizeps-Curls mit Langhantel im engen Untergriff - Schritt A

Übung 5: Bizeps-Curls mit Langhantel im engen Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im engen Untergriff fassen. Die Hände sind etwa 5 Zentimeter voneinander entfernt.

10 / 32 | Bizeps-Curls mit Langhantel im engen Untergriff - Schritt B

Übung 5: Bizeps-Curls mit Langhantel im engen Untergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

11 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank - Schritt A

Übung 6: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im Obergriff auf eine Hantelbank setzen. Die Arme sind senkrecht nach oben gestreckt.

12 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank - Schritt B

Übung 6: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff im Sitzen auf der Hantelbank

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange hinter den Kopf senken, bis die Unterarme in etwa parallel zum Boden stehen.

13 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff - Schritt A

Übung 7: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen zueinander.

14 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff - Schritt B

Übung 7: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

15 / 32 | Rückseitiges Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm auf der Schrägbank - Schritt A

Übung 8: Rückseitiges Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm auf der Schrägbank

A. Eine Schrägbank vor einen Kabelzugturm stellen. Bäuchlings auf die Bank legen und einen Seilgriff mit angewinkelten Armen hinter dem Kopf unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

16 / 32 | Rückseitiges Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm auf der Schrägbank - Schritt B

Übung 8: Rückseitiges Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm auf der Schrägbank

B. Die Arme nach oben strecken, während dieser Bewegung die Handflächen in den Obergriff drehen. Arme und Rücken bilden jetzt eine gerade Linie.

17 / 32 | Schulterheben mit Kurzhanteln - Schritt A

Übung 9: Schulterheben mit Kurzhanteln

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand die Arme neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.

18 / 32 | Schulterheben mit Kurzhanteln - Schritt B

Übung 9: Schulterheben mit Kurzhanteln

B. Die Arme lang lassen und den Bauch anspannen. Die Schultern so weit wie möglich in Richtung der Ohren ziehen.

19 / 32 | Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Hammergriff an der Hantelbank - Schritt A

Übung 10: Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Hammergriff an der Hantelbank

A. Mit einer Kurzhantel in der rechten Hand im Hammergriff vor eine Hantelbank knien. Den rechten Unterarm auf der Bank ablegen, so dass die Hand über die Bank hinausragt. Die linke Hand ist auf dem rechten Unterarm gestützt. Das Handgelenk nach unten abknicken.

20 / 32 | Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Hammergriff an der Hantelbank - Schritt B

Übung 10: Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Hammergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position das Handgelenk zum Körper ziehen, danach in Richtung Boden wegstrecken. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

21 / 32 | Schulterpresse im Obergriff - Schritt A

Übung 11: Schulterpresse im Obergriff

A. An eine Schulterpresse setzen und den Sitz so einstellen, dass die Beine in etwa rechtwinklig gebeugt sind. Die Bügel im Obergriff halten, die Ellenbogen zeigen zum Boden.

22 / 32 | Schulterpresse im Obergriff - Schritt B

Übung 11: Schulterpresse im Obergriff

B. Die Arme bis zur vollständigen Streckung nach oben drücken. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

23 / 32 | Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Obergriff an der Hantelbank - Schritt A

Übung 12: Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Obergriff an der Hantelbank

A. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten und vor eine Hantelbank knien. Den rechten Unterarm auf der Bank ablegen, so dass die Hand über die Bank hinausragt. Die linke Hand liegt auf dem rechten Unterarm.

24 / 32 | Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Obergriff an der Hantelbank - Schritt B

Übung 12: Einarmige Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Obergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position den Handrücken zum Körper ziehen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

25 / 32 | Beinpresse - Schritt A

Übung 13: Beinpresse

A. An eine Beinpresse setzen und die Füße schulterbreit auf die Platte stellen. Das Gerät so einstellen, dass die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind.

26 / 32 | Beinpresse - Schritt B

Übung 13: Beinpresse

B. Mit den Füßen gegen die Platte drücken und die Beine strecken. Die Endposition kurz halten, anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition kommen.

27 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln über dem Kopf - Schritt A

Übung 14: Kniebeugen mit Kurzhanteln über dem Kopf

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Ein Paar Kurzhanteln gerade über Ihren Schultern halten, die Arme sind vollständig gestreckt.

28 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln über dem Kopf - Schritt B

Übung 14: Kniebeugen mit Kurzhanteln über dem Kopf

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

29 / 32 | Negative Sit-Ups - Schritt A

Übung 15: Negative Sit-Ups

A. Auf den Boden setzen und die Füße unter einer Langhantel fixieren. Die Knie rechtwinklig beugen, den geraden Oberkörper leicht zurücklehnen und die Arme gerade nach vorn strecken.

30 / 32 | Negative Sit-Ups - Schritt B

Übung 15: Negative Sit-Ups

B. Den Oberkörper kontrolliert nach hinten absenken, aber nicht ablegen. Die Arme bleiben gestreckt, der Rücken gerade.

31 / 32 | Diagonales Arm- und Beinheben - Schritt A

Übung 16: Diagonales Arm- und Beinheben

A. Rücklings auf den Boden legen. Die Arme dicht am Kopf nach hinten ausstrecken. Den Rumpf anspannen, dann den Schulterbereich vom Boden abheben. Gleichzeitig das linke Knie zur Brust ziehen und den rechten Arm gestreckt vor den Körper bringen, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt.

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Übung 16: Diagonales Arm- und Beinheben

B. Ohne Übergang die nächste Wiederholung beginnen: Arme und Beine wechseln, jetzt die linke Hand und den rechten Fuß zusammenführen. In der Folge wechselseitig wiederholen. Den Schulterbereich während eines Satzes nicht mehr ablegen.

 
Den passenden Trainingsplan für dieses 4-wöchige Cover-Model-Workout finden Sie hier
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