Feinschliff-Training: Das Cover-Model-Contest-Workout Monat 4

Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff - Schritt B
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Im letzten Trainings-Monat warten 4 Wochen Feintuning auf Sie und Ihren Traumkörper. Hier sind 16 Übungen, die Sie in Men's Health-Cover-Form bringen werden

Übung 1: Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

B. Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergrif - Schritt A
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Übung 1: Bankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.

Beinstrecken an der Maschine - Schritt A
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Übung 15: Beinstrecken an der Maschine

A. An eine Beinmaschine setzen und die Fußgelenke gegen das Polster drücken. Das Gerät so einstellen, dass sich die Drehachse auf Höhe der Kniegelenke befindet. Mit den Händen an den Bügeln neben den Oberschenkel abstützen.

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Übung 15: Beinstrecken an der Maschine

B. Die Unterschenkel in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben führen, bis die Beine fast gestreckt sind. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

5 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Obergriff - Schritt A

Übung 7: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Obergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen nach hinten (Obergriff).

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Übung 7: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Obergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln Richtung Schulter führen.

7 / 32 | Bizeps-Curls mit SZ-Stange im weiten Untergriff - Schritt B

Übung 5: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im weiten Untergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln Richtung Schulter führen.

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Übung 5: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im weiten Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen nach hinten (Obergriff).

9 / 32 | Crunches mit Kurzhanteln - Schritt A

Übung 14: Crunches mit Kurzhanteln

A. Rücklings hinlegen und in jeder Hand eine Kurzhantel senkrecht über der Brust halten. Die Beine in der Luft rechtwinklig beugen.

10 / 32 | Crunches mit Kurzhanteln - Schritt B

Übung 14: Crunches mit Kurzhanteln

B. Den Oberkörper aufrichten, gleichzeitig die gestreckten Arme absenken. Die Handflächen zeigen nach unten.

11 / 32 | Flys mit nach oben geöffneten Handflächen - Schritt B

Übung 3: Flys mit nach oben geöffneten Handflächen

B. Die Stangen gleichmäßig aufeinander zu bewegen, bis sie sich fast berühren. Die Schultern bleiben dabei tief. Diese Position kurz halten, anschließend langsam zurück zur Ausgangsposition kommen.

12 / 32 | Flys mit nach oben geöffneten Handflächen - Schritt A

Übung 3: Flys mit nach oben geöffneten Handflächen

A. An einen Butterflyturm setzen und mit dem Rücken gegen das Polster lehnen. Die Handflächen nach oben drehen und die Handgelenke gegen die Innenseiten der Stangen drücken. Die Arme sind seitlich gestreckt und befinden sich in Verlängerung der Schultern.

13 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank - Schritt A

Übung 10: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff vor eine Hantelbank knien.  Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

14 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank - Schritt B

Übung 10: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position die Handrücken zum Körper ziehen.

15 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank - Schritt B

Übung 12: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position die Handflächen zum Körper ziehen.

16 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank - Schritt A

Übung 12: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Untergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

17 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln - Schritt B

Übung 13: Kniebeugen mit Kurzhanteln

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper gestreckt.

18 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln - Schritt A

Übung 13: Kniebeugen mit Kurzhanteln

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff mit gestreckten Armen neben dem Körper.

19 / 32 | Kurzhantelrudern auf der Schrägbank - Schritt A

Übung 2: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank

A. Mit dem Bauch auf eine Schrägbank legen. Die Brust schließt mit der Kante der Rückenlehne ab. Den Rücken und den Kopf gerade halten. In jeder Hand eine Kurzhantel halten und hängen lassen. Die Handflächen zeigen zu Ihnen.

20 / 32 | Kurzhantelrudern auf der Schrägbank - Schritt B

Übung 2: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank

B. Die Hanteln so weit zur Brust ziehen, bis die Oberarme auf Schulterhöhe waagerecht stehen.

21 / 32 | Lat-Ziehen am Kabelzugturm - Schritt A

Übung 4: Lat-Ziehen am Kabelzugturm

A. Vor einen Kabelzug auf eine Bank setzen. Eine Lat-Zug-Stange im, etwas mehr als schulterbreiten, Obergriff über dem Kopf unter Spannung halten. Die Arme leicht beugen, den geraden Oberkörper ein wenig zurücklegen und zum Zug aufschauen.

22 / 32 | Lat-Ziehen am Kabelzugturm - Schritt B

Übung 4: Lat-Ziehen am Kabelzugturm

B. Die Stange bis zur Oberseite der Brust runterziehen. Dabei die Ellenbogen betont weit nach hinten drücken und gleichzeitig die Schulterblätter zusammenziehen.

23 / 32 | Schulterdrücken mit Kurzhanteln - Schritt A

Übung 9: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

A. Schulterbreit aufstellen und die Knie leicht beugen. Mit jeder Hand eine Kurzhantel dicht über der Schulter halten. Die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen nach vorn unten.

24 / 32 | Schulterdrücken mit Kurzhanteln - Schritt B

Übung 9: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

B. Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

25 / 32 | Seitheben mit Kurzhanteln - Schritt A

Übung 11: Seitheben mit Kurzhanteln

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Die Handflächen zeigen nach vorn.

26 / 32 | Seitheben mit Kurzhanteln - Schritt B

Übung 11: Seitheben mit Kurzhanteln

B. Die Hanteln seitlich anheben, bis sie etwa auf Schulterhöhe senkrecht stehen.

27 / 32 | Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank - Schritt A

Übung 6: Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

A. Mit dem Rücken auf eine Schrägbank legen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.

28 / 32 | Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank - Schritt B

Übung 6: Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Gesicht senken.

29 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff - Schritt B

Übung 8: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.

30 / 32 | Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff - Schritt A

Übung 8: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im etwas mehr als schulterbreiten Untergriff fassen.

31 / 32 | Überkreuz-Crunches - Schritt B

Übung 16: Überkreuz-Crunches

B. Die Knie in Richtung Brust ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und leicht nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Die nächste Wiederholung gegengleich ausführen.

32 / 32 | Überkreuz-Crunches - Schritt A

Übung 16: Überkreuz-Crunches

A. Auf dem Rücken liegend die Hände in den Nacken legen. Die Füße aufstellen.

 
Den passenden Trainingsplan für dieses 4-wöchige Cover-Model-Workout finden Sie hier
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