Ganzkörper-Trainingsplan: Das Cover-Model-Contest-Workout Monat 1

Auf geht's zum Cover-tauglichen Body: Hier kommen die ersten 16 Übungen, die den Muskelaufbau am gesamten Körper in Fahrt bringen

1 / 32 | Bankdrücken mit Langhantel - Schritt A

Übung 1: Bankdrücken mit Langhantel

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.

2 / 32 | Bankdrücken mit Langhantel - Schritt B

Übung 1: Bankdrücken mit Langhantel

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

3 / 32 | Klimmzüge im Untergriff - Schritt A

Übung 2: Klimmzüge im Untergriff

A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

4 / 32 | Klimmzüge im Untergriff - Schritt B

Übung 2: Klimmzüge im Untergriff

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

5 / 32 | Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff - Schritt A

Übung 3: Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.

6 / 32 | Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff - Schritt B

Übung 3: Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff

B. Die Hanteln seitlich neben den Körper auf Brusthöhe absenken.

7 / 32 | Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen - Schritt A

Übung 4: Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen

A. Vor einen Kabelzugturm setzen. Rücken und Kopf aufrecht halten. Die Fersen mit Gewichtsscheiben fixieren. Einen V-Griff unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

8 / 32 | Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen - Schritt B

Übung 4: Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen

B. Den V-Griff zum Bauch ziehen. Die Ellenbogen dabei dicht am Körper entlangführen, die Schulterblätter zusammenpressen.

9 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank - Schritt A

Übung 5: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.

10 / 32 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank - Schritt B

Übung 5: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.

11 / 32 | Dips an der Maschine - Schritt A

Übung 6: Dips an der Maschine

A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.

12 / 32 | Dips an der Maschine - Schritt B

Übung 6: Dips an der Maschine

B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.

13 / 32 | Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm - Schritt A

Übung 7: Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm

A. Aufrecht und schulterbreit vor einen Kabelzug stellen. Mit nach unten gestreckten Armen den Seilzug an einer Stange im Untergriff unter Spannung halten.

14 / 32 | Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm - Schritt B

Übung 7: Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Stange in Richtung Brust ziehen.

15 / 32 | Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff - Schritt A

Übung 8: Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff

A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen eine Stange im Obergriff vor der Brust unter Spannung halten.

16 / 32 | Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff - Schritt B

Übung 8: Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff

B. Die Stange in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind.

17 / 32 | Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen - Schritt A

Übung 9: Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen

A. Schulterbreit aufstellen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Den Oberkörper nach vorne beugen, die Rumpfmuskulatur anspannen und im Rücken unbedingt gerade bleiben. Die Arme anwinkeln, die Handflächen zeigen zueinander.

18 / 32 | Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen - Schritt B

Übung 9: Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen

B. Der Oberkörper bleibt unverändert in Position, auch der Ellenbogenwinkel bleibt gleich. Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben heben.

19 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank - Schritt A

Übung 10: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Untergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

20 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank - Schritt B

Übung 10: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position die Handflächen zum Körper ziehen.

21 / 32 | Frontheben mit Kurzhanteln - Schritt A

Übung 11: Frontheben mit Kurzhanteln

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand schulterbreit aufstellen. Die Handflächen zeigen zueinander.

22 / 32 | Frontheben mit Kurzhanteln - Schritt B

Übung 11: Frontheben mit Kurzhanteln

B. Die gestreckten Arme nach vorn heben, bis sie auf Schulterhöhe sind und die Hanteln senkrecht stehen.

23 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank - Schritt A

Übung 12: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

A. Mit einer SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff vor eine Hantelbank knien. Die Unterarme auf der Bank ablegen, so dass die Hände über die Bank hinausragen. Die Handgelenke nach unten abknicken.

24 / 32 | Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank - Schritt B

Übung 12: Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank

B. Aus dieser Position die Handrücken zum Körper ziehen.

25 / 32 | Kniebeugen mit Langhantel - Schritt A

Übung 13: Kniebeugen mit Langhantel

A. Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.

26 / 32 | Kniebeugen mit Langhantel - Schritt B

Übung 13: Kniebeugen mit Langhantel

B. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
Uebungsanweisung: Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können.

27 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt - Schritt A

Übung 14: Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt

A. Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff und gestreckten Armen neben dem Körper.

28 / 32 | Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt - Schritt B

Übung 14: Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt

B. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

29 / 32 | Gerade Crunches - Schritt A

Übung 15: Gerade Crunches

A. Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an den Schläfen halten, Ellbogen zeigen nach außen.

30 / 32 | Gerade Crunches - Schritt B

Übung 15: Gerade Crunches

B. Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben, kurz halten, wieder absenken. Den Rücken dabei möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

31 / 32 | Diagonales Bein- und Schulterheben - Schritt A

Übung 16: Diagonales Bein- und Schulterheben

A. Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.

32 / 32 | Diagonales Bein- und Schulterheben - Schritt B

Übung 16: Diagonales Bein- und Schulterheben

B. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.

Den passenden Trainingsplan für die ersten 4 Wochen Cover-Model-Workout finden Sie hier.
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