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Sixpack ganz ohne Crunches: So geht's
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Nur wer ein perfektes Sixpack hat, schafft's aufs Deckblatt von Men's Health. Der effektivste Weg zum Waschbrett – ganz ohne Crunches

Die gute Nachricht zuerst: Jeder hat ein Sixpack! Die schlechte: Oft sieht man es kaum, weil es sich unter einer feinen Fettschicht versteckt. Leider ändern daran auch viele Bauchübungen nichts. "Selbst eine perfekt definierte Bauchmuskulatur kann das überschüssige Fett um die Hüfte nicht einfach so verdrängen", sagt unser Titelheld Toby Rowland. Der Körper verbrennt zwar Fett, wenn er Muskeln aufbaut. Die wenigen Muskelfasern am Bauch fallen jedoch kaum ins Gewicht. Rowland trainiert sein Waschbrett daher nie isoliert, sondern immer mit anderen Muskeln zusammen. "Je mehr Muskeln bei einer Übung arbeiten, desto mehr Kalorien bleiben auf der Strecke. Und desto mehr Fett verheizt der Körper bei der Regeneration", erklärt er.

Kompliziertere Bewegungsabläufe der so genannten mehrgelenkigen Übungen sorgen zudem ganz nebenbei für den Feinschliff des Bauchs. "Der Rumpf fungiert dabei als eine Art Widerlager, das den Körper immer im Gleichgewicht halten muss. Das fordert den Bauch aus verschiedenen Winkeln", sagt der Fachmann. Wem das nicht reicht, der kann die Körpermitte zusätzlich im Alltag trainieren. Rowlands Tipp: "Bauchmuskeln bei geradem Rücken mindestens fünfmal täglich so fest anspannen, dass ein Lkw darüberfahren könnte." Ganz groß raus kommt das Sixpack übrigens mit gezielten Rückenübungen. Denn erst eine aufrechte Haltung setzt die Riffeln perfekt in Szene. Wenn Sie unsere acht Übungen dreimal die Woche machen, erzielen Sie nach vier Wochen sichtbare Erfolge.

Mit diesen vier Tipps trainieren Sie außerdem noch effektiver:

1. Kraft-Ausdauer-Einheit
Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining in einem Workout: 10 Minuten auf dem Crosstrainer aufwärmen, dann jeweils 1 Satz der Übungen 1 bis 4 machen. Danach 15 Minuten aufs Rad, im Anschluss je 1 Satz der Übungen 5 bis 8 absolvieren. Zuletzt für 15 Minuten aufs Laufband. Nicht außer Puste? Dann legen Sie eine Ehrenrunde ein! Je 1 Satz der Übungen 1, 3, 4, 6 – und noch mal für 10 Minuten aufs Rad, den Crosstrainer oder das Laufband.

2. Fettstoffwechsel-Training
Wählen Sie Gewichte, die 20 bis 30 Prozent unter dem liegen, was Sie bewältigen würden. Dann variieren Sie das Tempo: 3 Sätze sehr langsam, 2 sehr schnell, 3 langsam, 2 etwas schneller ... Das zwingt den Körper, die nötige Energie mal vorwiegend aus dem Kohlenhydrat- und mal aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen. Vorteil: Die Fettverbrennung springt künftig schneller an. Und es geht der Speckschicht über dem Sixpack in Windeseile an den Kragen.

3. Starke-Beine-Zirkel
In Beinen und Hintern stecken zwei Drittel der Muskelmasse des Körpers – und die verheizen mächtig Energie. Setzen Sie sich zum Auf-wärmen 10 Minuten auf das Fahrrad. Danach die Übungen 5, 1 und 3 mit je 15 Wiederholungen absolvieren (3 Durchgänge). Danach geht es aufs Laufband: 2 Minuten locker laufen, dann 1 Minute mit maximalem Tempo, 3-mal wiederholen. Zum Cooldown noch mal 10 Minuten aufs Rad. Das hilft dem Körper bei der Regeneration.

4. Fortgeschrittenen-Kurs

Kleine Variationen machen die gezeigten Übungen noch anspruchsvoller. Beispiele: Strecken Sie bei Übung 1 das angehobene Bein, das beansprucht Ihren Bauch stärker. Gehen Sie bei Übung 5 impulsiver in die Streckung und beenden Sie diese auf den Fußballen. So fordern Sie Ihre Koordinationsfähigkeit intensiver. Heben Sie bei den Klimmzügen (Übung 6) Ihre Knie beim Hochziehen an – das aktiviert auch die tiefer liegenden Bauchmuskeln.

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