Alternativ trainieren: Das Ein-Satz-Training

Weight-Gainer für Hard-Gainer
Das Ein-Satz-Krafttraining muss nicht länger als 20 Minuten dauern

Eine Möglichkeit, den zeitlichen Aufwand für Krafttraining zu reduzieren, bietet das Ein-Satz-Training

Im Gegensatz zum Mehr-Satz-Training wird dabei nur eine ununterbrochene Anzahl von Wiederholungen pro Übung gemacht. „Ein effektives Krafttraining nach dem Ein-Satz-Prinzip muss nicht länger als zwanzig Minuten dauern“, erklärt Werner Kieser, Diplom Sportlehrer und Gründer der Kieser-Training-Studio-Kette.

„Entscheidend für den Erfolg dabei sind langsame Bewegungen, denn allein über die Spannung wächst der Muskel.“ Da auch eine wiederholte Anspannung die Muskulatur nicht weiter aufbaut, kann man sich weitere schweißtreibende Durchgänge sparen. Der Vorteil: Sie fordern Ihre Muskeln zur Schwerstarbeit auf, ohne sie dabei durch schnelle und unkorrekte Bewegungen unnötig zu strapazieren. Statt dessen können Sie nach acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung ohne Pause zum nächsten Gerät wechseln und so die wichtigsten Muskelgruppen in kürzester Zeit trainieren oder zumindest auf einem bestimmten Niveau halten.

Leider zu einfach
Doch freuen Sie sich nicht zu früh: Auch diese Trainingsmethode stößt an ihre Grenzen. Wenn sich das Leistungsniveau des Sportlers nicht verbessert, muss er den Umfang und die Intensität seines Trainings steigern. Ein Durchgang pro Gerät reicht nicht aus. Ergänzend zu der unter anderem von Kieser vertretenen Spannungsmethode fordern Wissenschaftler, den Muskel durch viele Sätze zu ermüden. Denn zahlreiche Studien aus dem Leistungssport beweisen, dass es zum Muskelwachstum nicht ausreicht, die Muskulatur nur unter Spannung zu setzen. Zusätzlich muss der Stoffwechsel der Muskulatur auf Touren gebracht werden, um die Energiereserven aufzubrauchen. Gerade denjenigen, die sportartenspezifisch trainieren, bietet das Mehr-Satz-Training mehr Variationsmöglichkeiten. So verbessern zum Beispiel Boxer und Handballer ihre Schnellkraft oder Ruderer ihre Kraftausdauer ausschließlich mit dem Mehr-Satz-Training.

Gemeinsamkeiten
Unabhängig davon, ob Sie sich für ein Ein-Satz- oder Mehr-Satz-Training entscheiden: Für ein effektives Krafttraining sollte der jeweils geforderte Muskel so weit wie möglich isoliert werden. Denn nur so können Sie ihn bis zum letzten fordern. Nutzen Sie stets den gesamten Bewegungsradius des Muskels. Das schaffen Sie am besten, wenn Sie jede Übung langsam und konzentriert ausführen. Und auch wenn Sie’s nicht gern hören: Wer regelmäßig vor und nach dem Training seinen Kreislauf leicht auf Touren bringt, schont die Gelenke und ist für den nächsten Trainingstag besser vorbereitet.

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