Sixpack-Feintuning: Das Feinschliff-Workout der Cover-Models

Werden Sie fit fürs Cover in einem Monat mit unserem Feintuning-Workout: Machen Sie diese Video-Übungen 4-mal die Woche, dazu 2-mal 60 Minuten Ausdauersport

Aufstehen mit Kugelhantel

schult Arme, Schultern, Rumpf, Beine und Rücken

A. Legen Sie sich auf den Rücken. Kettlebell in die rechte Hand nehmen und den Arm zur Decke strecken. Die Handinnenfläche zeigt nach oben, der Blick geht zur Decke. 

B. Richten Sie sich auf in die Sitzposition. Den rechten Fuß und die linke Hand aufstellen.

C. Das linke Bein nach hinten bringen und darauf knien. Das rechte Bein bleibt aufgestellt, der rechte Arm bleibt oben.

D. Aufstehen. Dazu das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und mit Oberschenkelkraft hochdrücken. Wieder hinlegen, neu beginnen. 

3x5 Wiederholungen pro Seite

Profi-Tipp: Führen Sie die Hantel in Position A mit gestrecktem Arm hinter den Kopf zum Boden – das lässt Ihre Schulter zittern.

Ausfallschritte mit Kettlebell-Durchreichen

fordern Beine, Rumpf, Arme

A. Sie halten die Kugelhantel in der rechten Hand, haben die Arme eng am Körper. Mit Ihrem rechten Bein gehen Sie in den Ausfallschritt. Das hintere Knie berührt fast den Boden.

B. Reichen Sie das Gewicht unter dem rechten Bein zur linken Hand durch. Wieder aufrichten. Ausfallschritt mit links, dann das Ganze in die entgegengesetzte Richtung.

3x7 Wiederholungen pro Seite

Profi-Tipp: Stützen Sie sich mit dem vorderen Fuß auf einem instabilen Untergrund ab – dann sind noch mehr Muskeln gefordert (Balance halten).

Kettlebell-Kopf-Rotationen

stabilisieren Rücken, Schultern und Arme

A. Greifen Sie die Kugel mit beiden Händen fest am Griff. Heben Sie die Hantel auf Brusthöhe und führen Sie das Gewicht zur linken Schulter.

B. Bringen Sie die Kettlebell hinter Ihren Kopf und von da weiter zur rechten Schulter bis vor die Brust (nicht im Bild zu sehen). Sie halten die Hantel die ganze Zeit über mit beiden Händen.

3x5 Wiederholungen pro Drehrichtung

Profi-Tipp: Stellen Sie sich dabei auf ein Bein. Mit dem freien Bein in der Luft Kreise ziehen, und zwar entgegensetzt zu den Armen – auf die Art wird Ihre Koordination gleich mitgeschult.

Kugelhantel-Schwinger

stählen Rumpf, Schultern, Arme

A. Ziehen Sie ein Handtuch durch den Kettlebell-Griff und fassen Sie es beidhändig an den Enden. Aufrecht stehen, Füße schulterbreit, Rücken gerade. In die Knie gehen und das Gewicht durch die Beine nach hinten schwingen, die Arme locker lassen.

B. Schwingen Sie die Kettlebell nach vorn, bis etwa auf Kopfhöhe. Dabei in den Stand aufrichten. Wichtig: Die Schwungkraft aus dem Becken holen! Wieder nach hinten durchschwingen.

3x10 Wiederholungen

Profi-Tipp: Härter wird’s, wenn Sie es einarmig machen, der andere Arm nur neben dem Körper mitschwingt.

Liegestütze-Rudern-Kombi

kräftigt Rumpf, Rücken, Arme, Brust

A. In den Liegestütz gehen. Stützen Sie sich dabei mit einer Hand auf dem Griff einer am Boden ruhenden Kettlebell ab.

B. Gehen Sie aus dieser Position heraus in den tiefen Liegestütz. Blick gerade nach unten richten. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper jedes Mal absolut gleichmäßig Richtung Boden bewegt.

C. Drücken Sie sich hoch. Am höchsten Punkt ziehen Sie auch die Kugelhantel Richtung Rumpf, den Ellenbogen dabei nah am Körper. Kurz innehalten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

3x5 Wiederholungen pro Arm

Profi-Tipp: Rudern Sie 3-mal bei jeder Wiederholung, ohne zwischendurch die Hantel abzusetzen – das brennt heftig!

Liegestütze-Sprung-Kombi

definiert Brust, Beine, Arme, Rumpf

A. Gehen Sie in den Liegestütz, die Hände weit auseinander, Füße eng zusammen.

B. Dann springen Sie aus dem Liegestütz
heraus in die Hocke, ziehen die Füße an.

C. Vollführen Sie aus der Hocke heraus einen Strecksprung. Gehen Sie nach der Landung direkt wieder in die Position A.

3x12 Wiederholungen

Profi-Tipp: Um Kondition zu bolzen, machen Sie jedes Mal 5 Strecksprünge statt nur einen einzigen – das schlaucht!

Medizinball-Drehungen

ertüchtigen Rumpf und Schultern

A. Schulterbreit hinstellen. Einen Medizinball in beide Hände nehmen, leicht in die Knie gehen. Zur rechten Seite drehen und den Oberkörper nach unten beugen. Arme strecken.

B. Aus der tiefen Position aufrichten. Führen Sie den Ball mit gestreckten Armen nach oben links. Körper mit-drehen, Ihr Blick begleitet den Ball.

3x10 Wiederholungen pro Seite

Profi-Tipp: Machen Sie die Übung auf einem Bein – Ihr Rumpf ist voll gefordert, damit Sie nicht umfallen.

Medizinball-Rotationen

trainieren Rumpf, Beine, Schultern

A. Hinsetzen, den Medizinball mit gestreckten Armen auf Brusthöhe halten. Den Oberkörper nach links drehen, die Beine heben, das linke Bein strecken, das rechte anziehen.

B. Den Rumpf drehen, abwechselnd die Beine strecken und anziehen.

3x25 Sekunden

Profi-Tipp: Ball bei jeder Drehung seitlich auf den Boden tippen – das fordert die seitlichen Bauchmuskeln.

Würfe aus der Kniebeuge

drillen Beine, Schultern, Po, Arme

A. Stellen Sie sich in einem Abstand von etwa anderthalb Metern vor eine Wand. Gehen Sie mit geradem Rücken in die tiefe Hocke. Halten Sie einen Medizinball ungefähr auf Brusthöhe.

B. Gehen Sie explosiv aus der Hocke hoch und werfen Sie den Ball gegen die Wand. Arme gerade ausstrecken, so dass der Ball 1 Meter über Kopf-höhe auf die Wand trifft. Ball fangen, dann zurück in die Ausgangsposition.

3 x 10 Wiederholungen

Profi-Tipp: Knifflig wird das Ganze, wenn Sie den Ball mit einer Hand werfen und mit der anderen fangen.

 
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