Bauch-Weg-Guide: Das Feintuning – Die Bauchmuskelübungen

Der Center-Crunch trainiert die gerade Bauchmuskulatur
1 / 15 | Der Center-Crunch trainiert die gerade Bauchmuskulatur

Hier finden Sie Bauchmuskelübungen für Ihr Sixpack-Workout, das wirklich jede Muskelfaser Ihres Bauches beansprucht

Bauchmuskelübungen: Center-Crunch...

... eine Sixpack-Übung für die gerade Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Beine auf und öffnen Sie sie schulterbreit.
  • Ausgangsposition: Ihre Arme sind ausgestreckt und in Höhe der Oberschenkelmitte, Ihr Schultergürtel ist aufgerichtet und Ihre Bauchmuskulatur ist leicht angespannt.
  • Führen Sie jetzt Ihre Arme durch die Beine , dabei müssen Sie Ihre Bauchmuskulatur konzentriert anspannen, um sich so weit wie möglich aufzurichten.
  • Danach senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab, bis das untere Ende der Schulterblätter den Boden berührt. Und dann beginnen Sie wieder von Neuem sich maximal aufzurichten, indem Sie die Schulterblätter ganz vom Boden lösen.

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Der Hebel-Crunch trainiert die gerade Muskulatur
2 / 15 | Der Hebel-Crunch trainiert die gerade Muskulatur

Bauchmuskelübungen: Hebel-Crunch...

... eine Sixpack-Übung für die gerade Muskulatur des Bauches
  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie sich aus, wobei die Arme an den Ohren entlang führen. Ihre Beine halten Sie angewinkelt, parallel zum Boden.
  • Heben Sie nun langsam Ihren Oberkörper (die Lendenwirbelsäule muss dabei immer Kontakt zum Boden haben) und verweilen Sie kurz in der maximalen Anspannung - Ihre Bauchmuskulatur ist voll angespannt und Ihre Schultern berühren nicht mehr den Boden.
  • Dann senken Sie Ihren Oberkörper wieder zurück, jedoch legen sie während des ganzen Satzes die Schultern nicht auf dem Boden ab.
Auch der Schwebe-Crunch trainiert die geraden Bauchmuskeln
3 / 15 | Auch der Schwebe-Crunch trainiert die geraden Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Schwebe-Crunch...

... ist eine Sixpack-Übung für die gerade Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine an.
  • Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf und heben sie gleichzeitig langsam die Füße vom Boden.
  • Halten Sie kurz die maximale Anspannung, konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskulatur und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder - dabei können sie Ihre Fersen kurz abstellen.
  • Achten Sie darauf, die Spannung in der Bauchmuskulatur während der gesamten Übung zu halten.
4 / 15 | Toe-Touches trainieren ebenfalls die geraden Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Toe-Touches...

... eine Sixpack-Übung für die gerade Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine und die Arme senkrecht nach oben.
  • Richten Sie nun langsam Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Zehenspitzen auf.
  • Begeben Sie sich dann wieder langsam in die Ausgangsposition.
5 / 15 | Der schräge Basic-Crunch ist eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Schräger Basic-Crunch...

... eine Waschbrettbauch-Übung für die schräge Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich rücklings auf den Boden und halten Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel. Strecken sie ihre Arme in Richtung Knie aus.
  • Lösen Sie nun Ihre Schultern langsam vom Boden und richten Sie sich dabei so weit wie möglich auf - wobei Sie die Arme seitlich am Knie vorbei strecken.
  • Halten Sie kurz die Spannung und kehren sie zur Ausgangsposition zurück.
6 / 15 | Der Cross-over-Crunch ist eine Übung für die schräge Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübungen: Cross-over-Crunch...

... eine Übung für die schräge Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen sie Ihre Beine auf und kreuzen Sie das linke Bein über das rechte.
  • Stützen Sie sich mit dem linken Arm, Ihre Hand befindet sich an der Schläfe.
  • Heben Sie nun die rechte Schulter vom Boden, wobei Sie Ihren rechten Arm ausgestreckt an Ihrem linken Oberschenkel vorbei führen.
7 / 15 | Auch die Hüftrolle trainiert die schrägen Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Hüftrolle...

... eine Übung für die schräge Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Knie an, Ihre Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
  • Bewegen Sie jetzt beide Beine langsam zu einer Seite, bis das untere Bein leicht den Boden berührt.
  • Heben Sie die Beine direkt wieder an und senken Sie sie dann zur anderen Seite.
8 / 15 | Der Seiten-Crunch ist eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Seiten-Crunch...

... eine Übung für die schräge Bauchmuskulatur
  • Nehmen Sie die Rückenlage ein und winkeln Sie Ihre Beine an.
  • Ihre Hände befinden sich an Ihren Schläfen, Ihre Ellenbogen sind weit nach hinten. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden, achten Sie aber darauf, dass Ihr Schultergürtel während der gesamten Übung parallel zur Unterlage bleibt.
  • Senken Sie nun Ihre Beine so weit wie möglich zur linken Seite, und anschließend zur rechten.
9 / 15 | Der Ein-Bein-Lift trainiert die schräge Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübungen: Ein-Bein-Lift...

... eine Übung für die untere Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Fersen auf, Ihr Oberkörper liegt flach auf dem Boden, Ihre Hände befinden sich am Hinterkopf.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und ziehen Sie Ihr Becken in Richtung untere Rippen.
  • Heben sie nun abwechselnd ein Bein vom Boden.
  • Schwieriger wird es, wenn Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden abheben.
10 / 15 | Das Hüftheben trainiert die unteren Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Hüftheben...

... eine Übung für die untere Bauchmuskulatur
  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine senkrecht nach oben (für Anfänger ist es einfacher die Knie zu beugen). Strecken Sie die Arme neben sich aus und nutzen Sie sie für die Balance
  • Heben Sie nun langsam und ohne Schwung Ihr Gesäß nach oben. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur maximal an.
  • Halten Sie Ihren Rumpf kurz am maximalsten Punkt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Diese Übung sollten Sie am Boden durchführen, nur für Profis empfiehlt sich eine schräge Unterlage.
11 / 15 | Radfahren ist eine Übung für die unteren Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Rad fahren...

... eine Übung für die untere Bauchmuskulatur
  • Legen sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihren Oberkörper so weit an, dass Ihre Schultern nicht mehr den Boden berühren.
  • Stützen sie sich seitlich mit den ausgestreckten Armen ab.
  • Ziehen sie nun die Knie im Wechsel zur Brust, die Beine bleiben dabei gestreckt. Setzen Sie dabei bewusst Ihre untere Bauchmuskulatur ein.
12 / 15 | Hängendes Knieheben ist eine Übung für die unteren Bauchmuskeln

Bauchmuskelübungen: Hängendes Knieheben...

... eine Übung für die untere Bauchmuskulatur
  • Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange. Am besten Sie benutzen dabei Handgelenksschlaufen - mit ihnen fällt der Griff deutlich leichter.
  • Beugen Sie die Knie, und heben Sie diese in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung, so hoch wie möglich (ziehen Sie die Knie zur Brust).
  • Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie Ihre Beine dann wieder - allerdings nur so weit, bis sich Ihre Oberschenkel minimal weniger als parallel zum Boden befinden.
13 / 15 | Hängendes Beinheben ist eine besonders komplexe Bauchmuskelübung

Bauchmuskelübungen: Hängendes Beinheben...

... ist eine Profi-Übung und gehört zu den komplexesten aller Bauchübungen
  • Hängen Sie sich ausgestreckt an eine Klimmzugstange.
  • Heben Sie nun die gestreckten Beine, so weit wie möglich, nach oben an.
  • Senken Sie dann Ihre Beine wieder zurück in die Ausgangsposition
14 / 15 | Der Gravity-Crunch ist eine besonders anspruchsvolle Bauchmuskelübung

Bauchmuskelübungen: Gravity-Crunch...

... ist eine Profi-Übung und gehört zu den anspruchsvollsten aller Bauchübungen
  • Sie legen sich in Rückenlage auf ein schräg gestelltes Steppboard - Kopf nach unten. Winkeln Sie die Beine an und halten Sie sie parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme über Kreuz aus, so dass Ihr Kopf fast darauf ruht.
  • Heben Sie nun gleichzeitig die Schultern und das Gesäß langsam um ein paar Zentimeter vom Board ab
  • Halten sie nun kurz die maximale Spannung und senken sie dann wieder langsam Ihren Oberkörper.
  • Der absolute Kick: halten Sie zusätzlich noch eine Kurzhantel in Ihren Händen.
15 / 15 | Auch die Ballkombi ist eine Bauchmuskelübung für Profis

Bauchmuskelübungen: Ballkombi

... ist eine Profi-Übung, auch sie gehört zu den komplexesten aller Bauchübungen
  • Nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie Ihre Fersen auf.
  • Richten Sie Ihren Oberkörper so weit auf, dass der untere Rücken Kontakt zum Boden behält. Halten Sie einen Ball mit gestreckten Armen zwischen Ihre Beine, dadurch ist Ihre Bauchmuskulatur bereits angestrengt.
  • Senken Sie nun Ihren Oberkörper etwas und bringen sie den Ball zur linken Seite. Halten Sie kurz die Spannung, kehren sie in die Ausgangsposition zurück und bringen sie den Ball dann auf die rechte Seite.
 
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