Muskelaufbau für jedes Alter: Das "Fit mit 40"-Workout

Übung 1: Kniebeugen mit Frontheben
Übung 1: Kniebeugen mit Frontheben

Die Übungen in Peters Ganzkörper-Zirkel zielen nicht nur auf eine tolle Optik. Auch wichtig: Funktionalität, Rumpfstabilisation, gelenkschonende Bewegungen. Machen Sie 3 Durchgänge (je 2 Minuten Pause). Generell gilt: wenig Gewicht, viele Wiederholungen, saubere Ausführung

Übung 1: Kniebeugen mit Frontheben

A. Nehmen Sie eine Hantelscheibe und halten Sie diese mit beiden Händen vor dem Körper. Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.

B. Gehen Sie in die Knie. Gleichzeitig die Arme auf Kopfhöhe nach vorne strecken. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Fersen am Boden.

15 bis 20 Wiederholungen

Übung 2: Swiss-Ball-Züge
Übung 2: Swiss-Ball-Züge

Übung 2: Swiss-Ball-Züge

A. Ein Dehnband (Tube) auf Schienbeinhöhe seitlich befestigen (beispielsweise an einem Heizkörper). Greifen Sie sich das andere Ende, setzen Sie sich aufrecht auf den Ball und halten Sie das Band mit seitlich gestreckten Armen.

B. Das Dehnband bis auf Kopfhöhe schräg nach oben ziehen. Ihr Blick folgt dabei den Händen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 3: Rotations-Liegestütze
Übung 3: Rotations-Liegestütze

Übung 3: Rotations-Liegestütze

A. Zwei Kurzhanteln greifen, darauf in die Liegestützposition begeben.

B. Den Körper senken, bis die Brust die Hanteln fast berührt. Das Gesäß anspannen, der Körper bleibt gerade.

C. Strecken Sie einen Arm mit der Hantel senkrecht nach oben. Dabei den Oberkörper mitdrehen und die Füße seitlich hintereinanderstellen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 4: Ausfallschritte mit Schulterdrücken
Übung 4: Ausfallschritte mit Schulterdrücken

Übung 4: Ausfallschritte mit Schulterdrücken

A. Arme mit Kurzhanteln am Körper hängen lassen. Sie stehen schulterbreit.

B. Mit links einen Schritt vor, das Knie rechtwinklig beugen. Gleichzeitig beide Kurzhanteln stemmen.

C. Auf dem linken Bein in die Senkrechte begeben, der rechte Fuß schließt auf, die Arme bleiben oben.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Übung 5: Hüftrotationen auf dem Swiss Ball
Übung 5: Hüftrotationen auf dem Swiss Ball

Übung 5: Hüftrotationen auf dem Swiss Ball

A. Legen Sie die Unterschenkel auf den Swiss Ball und gehen Sie dann in Liegestützposition.  Volle Körperspannung.

B. Heben Sie das rechte Bein und drehen Sie die Hüfte so, dass Sie es über dem linken nach hinten bringen. Die Zehenspitzen zeigen dann zur Seite.

10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 6: Dynamische Brücke
Übung 6: Dynamische Brücke

Übung 6: Dynamische Brücke

A. Gehen Sie in den Unterarmstütz, Ellenbogen unter den Schultern, Füße auf den Zehen hüftbreit auseinander. Der Rücken bleibt gerade, der Körper bildet eine Linie.

B. Den rechten Ellenbogen und das linke Knie langsam zusammenführen, bis sie sich berühren. Die Position kurz halten, anschließend zurück in die Startposition.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

 
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