Muskeln in Rekordzeit: Das Ganzkörper-Workout in 13 Minuten

1. Übung: Liegestütze gehalten – Schritt A
1 / 20 | 1. Übung: Liegestütze gehalten – Schritt A

10 Übungen, die Ihnen schon in einem 13-Minuten-Programm zum Sixpack, breitem Kreuz und zu strammen Schenkeln verhelfen

für Brust und Trizeps: 1. Übung: Liegestütze gehalten

A In die Liegestützposition gehen: Hände etwas weiter als schul­terbreit auseinander, Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie.
B Oberkörper möglichst weit senken, dabei die Hüfte nicht anheben oder absacken lassen. Kurz halten, dann die Arme wieder strecken.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

1. Übung: Liegestütze gehalten – Schritt B
2 / 20 | 1. Übung: Liegestütze gehalten – Schritt B

für Brust und Trizeps: 1. Übung: Liegestütze gehalten

A In die Liegestützposition gehen: Hände etwas weiter als schul­terbreit auseinander, Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie.
B Oberkörper möglichst weit senken, dabei die Hüfte nicht anheben oder absacken lassen. Kurz halten, dann die Arme wieder strecken.
2 bis 3 Sätze, je 10 bis 20 Wiederholungen

2. Übung: Ausfallschritte nach hinten – Schritt A
3 / 20 | 2. Übung: Ausfallschritte nach hinten – Schritt A

für Beine und Gesäß: 2. Übung: Ausfallschritte nach hinten

A Eine Langhantel in den Nacken legen. Mit schulterbreitem Fußabstand aufrecht hinstellen.
B Mit rechts vorsichtig einen großen Schritt zurück machen. In die Knie, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Wieder aufrichten, dann das Gleiche mit dem linken Bein.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

4 / 20 | 2. Übung: Ausfallschritte nach hinten – Schritt B

für Beine und Gesäß: 2. Übung: Ausfallschritte nach hinten

A Eine Langhantel in den Nacken legen. Mit schulterbreitem Fußabstand aufrecht hinstellen.
B Mit rechts vorsichtig einen großen Schritt zurück machen. In die Knie, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Wieder aufrichten, dann das Gleiche mit dem linken Bein.
2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

5 / 20 | 3. Übung: Explosive Klimmzüge – Schritt A

für den oberen Rücken und den Bizeps: 3. Übung: Explosive Klimmzüge

A Stange schulterbreit fassen, Handrücken nach vorn, Knie leicht beugen, Füße kreuzen.
BBrust so schnell wie möglich zur Stange ziehen. Kurz halten, dann in Zeitlupe wieder ablassen. Wichtig: Vorher Arme und Rücken gut aufwärmen, am besten mit einem Satz Lat-Ziehen (10 Wiederholungen mit zirka 60 Prozent des maximal möglichen Gewichts).
2 bis 3 Sätze, je 10 bis15 Wiederholungen

6 / 20 | 3. Übung: Explosive Klimmzüge – Schritt B

für den oberen Rücken und den Bizeps: 3. Übung: Explosive Klimmzüge

A Stange schulterbreit fassen, Handrücken nach vorn, Knie leicht beugen, Füße kreuzen.
B Brust so schnell wie möglich zur Stange ziehen. Kurz halten, dann in Zeitlupe wieder ablassen. Wichtig: Vorher Arme und Rücken gut aufwärmen, am besten mit einem Satz Lat-Ziehen (10 Wiederholungen mit zirka 60 Prozent des maximal möglichen Gewichts).
2 bis 3 Sätze, je 10 bis15 Wiederholungen

7 / 20 | 4. Übung: Front-Kniebeugen – Schritt A

für Beine, Gesäß, Schultern: 4. Übung: Front-Kniebeugen

A Langhantel vorm Körper auf den Schultern abstützen, Oberarme anheben, bis sie in etwa parallel zum Boden sind. Die Stange rollt dabei leicht in Richtung Fingerspitzen.
B In die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Darauf achten, dass die Knie möglichst nicht vor die Zehen wandern. Wieder hoch.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

8 / 20 | 4. Übung: Front-Kniebeugen – Schritt B

für Beine, Gesäß, Schultern: 4. Übung: Front-Kniebeugen

A Langhantel vorm Körper auf den Schultern abstützen, Oberarme anheben, bis sie in etwa parallel zum Boden sind. Die Stange rollt dabei leicht in Richtung Fingerspitzen.
B In die Hocke, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Darauf achten, dass die Knie möglichst nicht vor die Zehen wandern. Wieder hoch.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

9 / 20 | 5. Übung: Kreuzheben – Schritt A

für den unteren Rücken, das Gesäß und die Beine: 5. Übung: Kreuzheben

A Etwas weiter als hüftbreit hinstellen. Eine Langhantel locker vorm Körper halten, die Stange berührt die Oberschenkel. Handflächen zum Körper, Knie leicht anwinkeln.
B Oberkörper vorbeugen (maximal bis in die Waagerechte), dabei den Rücken unbedingt ganz gerade lassen. Die Stange nah am Körper lassen. Kontrolliert wieder aufrichten.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

10 / 20 | 5. Übung: Kreuzheben – Schritt B

für den unteren Rücken, das Gesäß und die Beine: 5. Übung: Kreuzheben

A Etwas weiter als hüftbreit hinstellen. Eine Langhantel locker vorm Körper halten, die Stange berührt die Oberschenkel. Handflächen zum Körper, Knie leicht anwinkeln.
B Oberkörper vorbeugen (maximal bis in die Waagerechte), dabei den Rücken unbedingt ganz gerade lassen. Die Stange nah am Körper lassen. Kontrolliert wieder aufrichten.
2 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

11 / 20 | 6. Übung: Bankdrücken – Schritt A

für Brust und Trizeps: 6. Übung: Bankdrücken

A Mit zwei Kurzhanteln auf eine flache Bank legen, Füße stabil auf den Boden stellen. Die Gewichte mit fast komplett gestreckten Armen über der Brust halten. Kein übermäßiges Hohlkreuz machen.
B Gewichte langsam senken, bis sie auf Brusthöhe sind, kurz halten und wieder nach oben drücken.
3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

12 / 20 | 6. Übung: Bankdrücken – Schritt B

für Brust und Trizeps: 6. Übung: Bankdrücken

A Mit zwei Kurzhanteln auf eine flache Bank legen, Füße stabil auf den Boden stellen. Die Gewichte mit fast komplett gestreckten Armen über der Brust halten. Kein übermäßiges Hohlkreuz machen.
B Gewichte langsam senken, bis sie auf Brusthöhe sind, kurz halten und wieder nach oben drücken.
3 Sätze, je 6 bis 12 Wiederholungen

13 / 20 | 7. Übung: Einarm-Rudern – Schritt A

für Rücken und Bizeps: 7. Übung: Einarm-Rudern

A Mit rechts eine Kurzhantel greifen. Schrittstellung, Beine leicht anwinkeln, Oberkörper vorbeugen, mit links auf dem linken Knie abstützen. Wirbelsäule bewusst durchstrecken.
B Gewicht nah am Körper möglichst weit nach oben führen, dann wieder senken. Nach einem Satz die Seite wechseln.
2 Sätze pro Seite, je 10 bis 15 Wiederholungen

14 / 20 | 7. Übung: Einarm-Rudern – Schritt B

für Rücken und Bizeps: 7. Übung: Einarm-Rudern

A Mit rechts eine Kurzhantel greifen. Schrittstellung, Beine leicht anwinkeln, Oberkörper vorbeugen, mit links auf dem linken Knie abstützen. Wirbelsäule bewusst durchstrecken.
B Gewicht nah am Körper möglichst weit nach oben führen, dann wieder senken. Nach einem Satz die Seite wechseln.
2 Sätze pro Seite, je 10 bis 15 Wiederholungen

15 / 20 | 8. Übung: French Press – Schritt A

für den Trizeps und die Brust: 8. Übung: French Press

A Mit einer möglichst mittig gehaltenen Langhantel (ideal: SZ-Stange) rücklings auf eine flache Bank legen, Handrücken Richtung Kopf. Gewicht mit gestreckten Armen über der Brust halten.
B Ellenbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen, und so das Gewicht senken, bis die Unterarme waagerecht sind. Kurz halten, dann wieder hoch.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

16 / 20 | 8. Übung: French Press – Schritt B

für den Trizeps und die Brust: 8. Übung: French Press

A Mit einer möglichst mittig gehaltenen Langhantel (ideal: SZ-Stange) rücklings auf eine flache Bank legen, Handrücken Richtung Kopf. Gewicht mit gestreckten Armen über der Brust halten.
B Ellenbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen, und so das Gewicht senken, bis die Unterarme waagerecht sind. Kurz halten, dann wieder hoch.
2 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen

17 / 20 | 9. Übung: Kabelkurbeln – Schritt A

für Arme, Schultern, Rücken: 9. Übung: Kabelkurbeln

A Einen Seilgriff ganz oben am Kabelzugturm einhaken. Fassen, Arme vorm Körper strecken. Zurück, bis das Kabel gespannt ist. Leicht nach hinten gelehnt, aber mit geradem Rücken hinstellen.
B Seil zum Kinn ziehen, dann Schultern langsam rotieren lassen, bis die Hände auf Ohrhöhe sind, zurück. Tipp: Diese Übung geht auch mit einem Dehnband.
2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

18 / 20 | 9. Übung: Kabelkurbeln – Schritt B

für Arme, Schultern, Rücken: 9. Übung: Kabelkurbeln

A Einen Seilgriff ganz oben am Kabelzugturm einhaken. Fassen, Arme vorm Körper strecken. Zurück, bis das Kabel gespannt ist. Leicht nach hinten gelehnt, aber mit geradem Rücken hinstellen.
B Seil zum Kinn ziehen, dann Schultern langsam rotieren lassen, bis die Hände auf Ohrhöhe sind, zurück. Tipp: Diese Übung geht auch mit einem Dehnband.
2 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen

19 / 20 | 10. Übung: Fersenheben – Schritt A

für die Waden: 10. Übung: Fersenheben

A Mit rechts eine Hantel greifen. Mit der rechten Fußspitze auf ein Stepboard steigen, linken Fuß hinter den rechten, mit links festhalten (etwa an einer Stange oder einem Balken). Oberkörper gerade halten, dann rechte Ferse möglichst weit senken.
B So weit wie möglich auf die Zehen stellen. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition.
2 bis 3 Sätze pro Seite, je 15 bis 20 Wiederholungen

20 / 20 | 10. Übung: Fersenheben – Schritt B

für die Waden: 10. Übung: Fersenheben

A Mit rechts eine Hantel greifen. Mit der rechten Fußspitze auf ein Stepboard steigen, linken Fuß hinter den rechten, mit links festhalten (etwa an einer Stange oder einem Balken). Oberkörper gerade halten, dann rechte Ferse möglichst weit senken.
B So weit wie möglich auf die Zehen stellen. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition.
2 bis 3 Sätze pro Seite, je 15 bis 20 Wiederholungen

 
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