Po-Übungen: Das gibt einen knackigen Po

Das gibt einen knackigen Po
Die wichtigsten Muskeln Ihres Hinterteils

Ein Knackpo macht sexy und schnell, er verleiht Sprints und Sprüngen extra Power. Mit diesen 3 Muskel-Tests finden Sie heraus, wie Sie Ihrem Heckantrieb mehr PS verschaffen können

 

Fitness-Check
Sie wollen wissen, wo die Schwachstellen Ihres Allerwertesten sind? Unsere Schnelltests liefern die Antwort und bieten die Lösung an: das empfohlene Workout durchziehen und den Check 6 Wochen später wiederholen

CHECK  1
Schnellkraft Legen Sie sich rücklings auf den Boden. Ein Bein aufstellen, das andere nach oben ausstrecken. Die Hüfte maximal heben und dann kontrolliert wieder senken. Wichtig: Das Gesäß darf dabei nicht den Boden berühren! Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 90 Sekunden?

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis (Die empfohlenen Übungen und Booster finden Sie in unserer Bildstrecke weiter unten auf der Seite):
bis 40 Wiederholungen Schwache Vorstellung! Da hilft nur ein Zirkel aus den Übungen 1, 6 (beide explosiv) und 3. Keine Satzpausen, 3 Durchgänge.

41 bis 70 Wiederholungen Mehr nicht? Bald schon – mit einer Kombi aus Übung 8, 2 (explosiv), 7 und 6 (Spannung 3 Sekunden halten). Davon 2 Sätze.
ab 71 Wiederholungen Top! Feinschliff bringt ein Duo aus Übung 4 und 7: 3 Durchgänge mit Booster V, nach jedem Doppelsatz 30 Sekunden Pause.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen 

CHECK 2
Kraftausdauer Den Oberkörper bäuchlings auf einen Tisch oder eine Bank legen, von der Hüfte an hängen die Beine frei in der Luft. Mit beiden Händen an den Seiten der Bank festhalten und die Beine strecken, bis der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Die Position so lange wie möglich halten.

Bitte notieren Sie sich die Zeit in Sekunden

Bis 30 Sekunden Oh, oh! Rezept für mehr Power: 4 Sätze von Übung 1, anschließend die Übungen 5 bis 8 (2 Sätze, möglichst mit Booster IV).
31 bis 85 Sekunden Ausbaufähig – und zwar mit einem Dreifach-Zirkel aus den Übungen 2, 4, 6 und 8. Booster III bei den Übungen 2 und 6 nutzen.
ab 86 Sekunden Hut ab! Aber ein bisschen was geht noch: Ziehen Sie die Übungen 1 bis 4 ohne Pause 2-mal durch, um so noch besser zu werden.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

CHECK 3
Beweglichkeit Setzen Sie sich auf den Boden, und zwar in den so genannten Hürdensitz: ein Bein strecken Sie nach vorn, das andere spreizen Sie im rechten Winkel zur Seite ab. Strecken Sie zudem die Arme nach vorn. In dieser Position sollten Sie mit geradem Rücken aufrecht sitzen können.

Können Sie aufrecht sitzen?
Wenn Sie nicht problemlos aufrecht sitzen können, sind Sie fast so beweglich wie ein Öltanker. Ab zum Koordinationstraining! Übungen 2, 4, 5, 7 und 8, danach Stretching. Dazu aufrecht hinstellen, ein Bein nach vorn strecken, Fuß mit der Ferse auf eine Bank oder Couch. Oberkörper leicht vorbeugen. Mit dem Standbein in die Knie gehen, bis es in der Rückseite Ihres Oberschenkels zieht. 20 Sekunden halten, kurz relaxen, 2-mal wiederholen.

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

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