Profi-Trainingsplan: Das härteste MMA-Workout

Das MMA-Workout, Teil A: Power-Punch
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Mit diesem Trainingsplan werden Sie fit wie MMA-Star Alexander Gustafsson. Drei hochintensive Intervall-Einheiten für maximale Erträge bei geringem Zeitaufwand

MMA-Workout: Das MMA-Workout, Teil A: Power-Punch

Hier beginnt der exklusive Trainingsplan von MMA-Star Alexander Gustafsson: 3 hochintensive Intervall-Einheiten für maximale Erträge bei geringem Zeitaufwand. Für den Kraftablauf jede Übung 60 Sekunden lang ausführen. Die Pausenzeit beträgt je 20 Sekunden. Insgesamt 5 Power-Durchgänge absolvieren

Das MMA-Workout, Teil A: Power-Punch
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MMA-Workout: Sandsack-Slams

stärken den Rumpf

A Beidbeinig über den Sandsack stellen. In die Knie gehen und den Sandsack mit geradem Rücken beidarmig auf die linke Schulter wuchten, dort mit beiden Händen festhalten.

B Sandsack explosiv nach vorne auf den Boden schleudern und mit dem Oberkörper darauf landen. Wieder aufstehen, anschließend erneut über den Sandsack stellen, um ihn bei der nächsten Wiederholung auf die rechte Schulter zu heben und unmittelbar danach zum nächsten Slam anzusetzen.

Das MMA-Workout, Teil A: Power-Punch
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MMA-Workout: Dips mit Zusatzgewichten

fordern Trizeps und Brust

A Gewichtsweste anziehen und vor eine Dip-Vorrichtung stellen. Keine Weste zur Hand? Einfach eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Dann mit gestreckten Armen auf die Stangen stützen. Wichtig: die Brust vorstrecken!

B Ellenbogen beugen, bis die Oberarme waagerecht sind. Wieder hochdrücken. Tipp: Je aufrechter Sie die Übung machen, desto stärker muss Ihr Trizeps ran. Wer sich nach vorn beugt, bringt die Brustmuskulatur stärker ins Spiel.

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MMA-Workout: Langhantel-Kniebeugen

trainieren Oberschenkel, Gesäß und Rumpf

A Mit der Langhantel auf den Schultern etwa schulterbreit hinstellen. Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Schulterblätter zusammenziehen, um aufrecht zu stehen.

B Gesäß nach hinten strecken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Die Knie beugen. Entscheidend: Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Das Gewicht auf die Fersen verlagern, zurück nach oben drücken.

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MMA-Workout: Medizinball-Twists

stabilisieren die seitlichen Bauchmuskeln

A Setzen Sie sich mit einem Medizinball auf den Boden. Die Beine leicht beugen und den Oberkörper nach hinten neigen, den Rücken dennoch gerade lassen. Den Ball mit angewinkelten Armen rechts neben den Körper legen.

B Den Medizinball nach links neben den Körper führen, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern. Nach
einer kurzen Bodenberührung wieder auf die rechte Seite.

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MMA-Workout: Seil-Klettern

kräftigt Unterarme, Bizeps und Rücken

A Mit beiden Händen fest an ein Seil hängen. Rechte Wade umwickeln, damit das Seil über Ihrem rechten Fuß verläuft. Dort mit dem linken Fuß von oben drücken und stabilisieren.

B Rechten Arm strecken, nach oben greifen, die Füße lösen, hochziehen. Füße zur Stabilisation wieder ans Seil bringen. Mit links den nächsten Zug einleiten. So schrittweise hoch.

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MMA-Workout: Sandsack-Flips

beanspruchen Beine und Schultern

A Vor einen Sandsack stellen und in die Hocke gehen. Beide Hände unter das vordere Ende des Sacks schieben.

B Explosiv aufstehen, um den Sandsack erst aufzustellen und dann auf die andere Seite zu kippen. Nachrücken und zum nächsten Flip ansetzen. Kein Platz? Dann einfach um den Sack herumsprinten und von dort aus zurückflippen.

8 / 21 | Das MMA-Workout, Teil B: Kardio-Kick

MMA-Workout: Das MMA-Workout, Teil B: Kardio-Kick

Nach einem Ruhetag setzt Alexander Gustafsson voll auf dieses Ausdauer-Workout für maximale Wettkampf-Power. Nebeneffekt: ein Kalorien-Inferno durch den ständigen Wechsel zwischen Ober- und
Unterkörper. 5 Runden, jede Übung 60 Sekunden lang ausführen, dazwischen je 20 Sekunden Pause

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MMA-Workout: Ground and pound

trimmt Schlagfrequenz und -härte

A Über einem Sandsack auf den Boden knien. Dabei klemmt der Sack fest zwischen Ihren Beinen. So hart wie möglich und abwechselnd mit beiden Fäusten auf den Sack einprügeln. Achten Sie darauf, auch die Schlagrichtungen zu variieren.
B Anschließend knien Sie sich rechts neben den Sandsack. Diesen mit dem linken Arm fixieren und mit rechts durch Faustschläge bearbeiten. Seitenwechsel nicht vergessen!

10 / 21 | Das MMA-Workout, Teil B: Kardio-Kick

MMA-Workout: Laufband-Sprints

erhöhen die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit

A Aufs Laufband stellen und die Steigung auf 10 Prozent einstellen. Loslaufen und die Geschwindigkeit so bald wie möglich bis auf zirka 15 Kilometer pro Stunde steigern.

B Dieses Tempo 1 Minute lang durchhalten. Schließlich die Geschwindigkeit wieder runterfahren und absteigen.

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MMA-Workout: Obergriff-Klimmzüge

verpassen Bizeps und Rücken mehr Kraftausdauer

A Etwa schulterbreit an die Stange hängen. Die Beine über Kreuz anwinkeln, Rumpf anspannen und geradeaus blicken.

B Ziehen Sie sich explosiv nach oben. Die Schulterblätter zusammenziehen. Kraftquelle ist der Rücken. Den Körper langsam und kontrolliert bis in die Streckung zurück senken.

12 / 21 | Das MMA-Workout, Teil B: Kardio-Kick

MMA-Workout: Medizinball-Slams

machen den gesamten Oberkörper ausdauernder

A Gehen Sie mit dem Medizinball vor der Brust in die Hocke. Aufrichten, auf die Zehenspitzen stellen und den Ball mit fast gestreckten Armen über den Kopf führen.

B Körperspannung entladen und den Ball mit aller Kraft vor die Füße auf den Boden schmettern. In die Hocke
gehen, Ball aufnehmen und den nächsten Slam einleiten.

13 / 21 | Das MMA-Workout, Teil B: Kardio-Kick

MMA-Workout: Doppel-Seilsprünge

fördern Sprungkraft und Durchhaltevermögen

A Ein Sprungseil an beiden Enden fassen. Ihre Hände sind auf Hüfthöhe neben dem Körper, das Seil hängt hinter Ihren Fersen. Dann das Seil nach vorne über den Kopf bringen. Ist es auf Fußhöhe? Drüberspringen, flüssig weiterschwingen.

B Das Seil doppelt so schnell und bei jedem Hüpfer 2-mal um den Körper schwingen. Für Sie als Seilsprung-Einsteiger (noch) unmöglich? Dann springen Sie zunächst einbeinig.

14 / 21 | Das MMA-Workout, Teil B: Kardio-Kick

MMA-Workout: Ergometer-Rudern

präpariert für explosive Aktionen

A Mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf ein Ruder-Ergometer setzen. Die Arme gebeugt, die Hände auf Bauchhöhe. Die Ellenbogen liegen eng am Körper.

B Zunächst die Hände nach vorne führen und erst danach die Beine beugen. Anschließend die Beine strecken und dann die Arme beugen. Schulterblätter zusammenführen, um den ersten Zug zu komplettieren. Flüssig weiterrudern.

15 / 21 | Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

MMA-Workout: Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

Nach einem weiteren Pausentag folgt Gustafssons finale Einheit. Hier geht’s um Schnelligkeit, Technik und Koordination. Ihr Ziel: 4 volle Runden! Die Pausenlänge können Sie diesmal variieren, denn bei der Ausführung zählen Sauberkeit und Präzision. Also: öfter mal durchschnaufen, wieder neu fokussieren

16 / 21 | Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

MMA-Workout: Kastensprünge

steigern die Sprungkraft

A Stellen Sie sich vor einen etwa hüfthohen Kasten.
Viel Körperspannung aufbauen, indem Sie leicht in die Hocke gehen, die Arme minimal nach hinten schwingen.

B Die Arme nach vorne schwingen und auf den Kasten springen. Kontrolliert heruntersteigen, bevor Sie zum nächsten Sprung ansetzen. 10 Sprünge ergeben 1 Satz.

17 / 21 | Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

MMA-Workout: Koordinations-Sprints

erhöhen die Schrittgeschwindigkeit

A Eine Koordinationsleiter auf dem Boden auslegen. Davor aufstellen und den linken Fuß im ersten Quadrat platzieren.

B In Seitschritten mit 2 Kontakten pro Quadrat nach rechts durch die Leiter sprinten. Angekommen? Dann wieder ab nach links. Der Satz ist erst vollständig, wenn Sie insgesamt 5-mal nach rechts und 5-mal nach links gelaufen sind.

18 / 21 | Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

MMA-Workout: Medinzinball-Schleudern

trainiert explosionsartige Oberkörper-Bewegungen

A Einen leichten Medizinball mit möglichst gestreckten Armen über den Kopf führen. Auf die Zehenspitzen gehen und ganz bewusst Hochspannung im Rumpf aufbauen.

B Die Rumpfspannung als Antriebsfeder nutzen und den Ball direkt vorm Körper auf den Boden schleudern. Den
aufspringenden Ball direkt wieder fangen und die nächste Bewegung einleiten. 10 Wiederholungen pro Runde.

19 / 21 | Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

MMA-Workout: Tennisball-Prellen

verfeinert Konzentration und Feinmotorik

A Einen Tennisball in Hüfthöhe vor dem Körper halten. Mit leicht angewinkelten Knien locker auf den Fußballen stehen.

B Ball vor die Füße auf den Boden prellen und fangen, dabei kleine Kreise laufen. Danach Hand- und Richtungswechsel. Das ist Ihnen zu leicht? Dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder schließen Sie die Augen. Pro Durchgang 90 Sekunden.

20 / 21 | Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

MMA-Workout: Medizinball-Stöße

verleihen Brust und Trizeps mehr Explosivkraft

A Mit einem Medizinball in Schrittstellung vor eine Wand stellen (Distanz: ungefähr 3 Schritte). Ihr linker Fuß steht vorn, und die rechte Hand hält den Ball auf Schulterhöhe.

B Ball mit einer schnellen und kräftigen Armstreckung gegen die Wand schleudern. Den nächsten Wurf feuern Sie dann mit links ab. 10 Stöße pro Hand ergeben 1 Satz.

21 / 21 | Das MMA-Workout, Teil C: Athletik-Attacke

MMA-Workout: 10-Sekunden-Sprints

machen die Beine (noch) flinker

A  Links und rechts neben das Laufband stellen. Aufsteigen und das Tempo bis auf Sprintgeschwindigkeit hochfahren lassen. Wie schnell das ist? 18 bis 20 Kilometer pro Stunde.

B Ab jetzt zählt es: 10 Sekunden lang sprinten, insgesamt 8-mal. Nach jedem Lauf streuen Sie eine Pause von jeweils 30 Sekunden ein. Dabei locker gehen, Beine ausschütteln.

 
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