Muskelaufbau: Das Hardgainer-Workout

16 Übungen, mit denen Sie garantiert in die Breite gehen
Trainieren Sie ab jetzt dreimal pro Woche eines unserer beiden Hardgainer-Workouts

Schluss mit Schlabberklamotten! Auch halbe Hemden können dicke Muskeln bekommen – mit der richtigen Strategie. Wir verraten sie

Sie haben’s satt, ein Leichtgewicht zu sein? Dann ist die neueste Folge unserer Workout-Serie genau nach Ihrem Geschmack: 16 Übungen, mit denen Sie garantiert in die Breite gehen – acht fürs Studio und acht für zu Hause. Sie alle fordern mehrere Muskelgruppen auf einmal.

Das stellt sicher, dass Sie gleichmäßig an Masse zulegen und nicht nur einzelne Körperpartien aufplustern. Äußerst wichtig: Halten Sie sich genau an unsere Vorgaben und laden Sie stets so viel Gewicht auf, dass Sie nach der letzten Wiederholung keine weitere schaffen! Machen Sie ab jetzt dreimal pro Woche eines der beiden Workouts, mit jeweils einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Zehn Minuten auf dem Ruderergometer als Warm-up.

Richtig zunehmen für Hardgainer

  • Genug essen. Wer Masse aufbauen will, muss mehr Energie aufnehmen, als er verbraucht. Gerade Spargeltarzans, so genannte Hardgainer, machen oft den Fehler, selten zu frühstücken oder Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Lernen Sie, wie Sie Ihren Energiebedarf richtig einschätzen (www.ernaehrung.de/berechnungen). Exakte Werte liefert eine Atemgasanalyse (in Leistungsdiagnostik-Zentren, ab 50 Euro). Härtefälle müssen bis zu 500 kcal/Tag draufpacken.
  • Gewählt essen. Elementar für den Muskelaufbau ist hochwertiges Eiweiß in Fisch, Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Bei Zunehmwilligen sollte in jeder Mahlzeit Eiweiß enthalten sein. Peilen Sie am besten einen Wert von 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag an.
  • Gleichmäßig essen. Gönnen Sie sich alle zwei bis drei Stunden einen Snack oder eine Mahlzeit. So hat der Körper immer genug Brennstoff und knabbert die eigene Substanz nicht an. Wichtig: Eiweiß und Kohlenhydrate (etwa Buttermilch mit Banane) direkt nach dem Training zuführen!
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