Cover-Model-Video-Workout: Das innovative Krafttraining

Übung 1: Reverse-Flys im Stehen
Übung 1: Reverse-Flys im Stehen

Tools wie Sling-Trainer und Swiss Ball machen ein Workout besonders effektiv. Das sind die Lieblingsübungen unseres Titelhelden im Video

Übung 1: Reverse-Flys im Stehen

fordern Rumpf, Rücken, Schultern

A. Griffe des Sling-Trainers fassen, die Handflächen zeigen zueinander. Körper in Rücklage bringen: auf die Fersen stellen, Arme durchstrecken.

B. Dann die gestreckten Arme so weit wie möglich nach außen und die Schulterblätter zueinander führen – dadurch richtet sich Ihr Körper auf.

3x10 Wiederholungen

Profi-Tipp: Übung einbeinig machen. So wird das Ganze noch instabiler, und Ihr Rumpf ist stärker gefordert.

Übung 2: Spezial-Überzüge
Übung 2: Spezial-Überzüge

kräftigen Rumpf, Brust, Bauch: Übung 2: Spezial-Überzüge

A. Schlingen-Griffe so fassen, dass die Handflächen nach unten zeigen. Den Körper in Vorlage bringen, die Arme nach vorne strecken. Den Rumpf anspannen. Rücken gerade halten, Füße komplett aufstellen.

B. Bringen Sie die gestreckten Arme konzentriert nach oben über Kopf. Dadurch kippen Sie nach vorne und stehen auf den Zehen. Position kurz halten, langsam wieder hochdrücken.

3x7 bis 10 Wiederholungen

Profi-Tipp: Haben Sie die Endposition erreicht, wippen Sie mit den Händen 5 Sekunden auf und ab – das brennt!

Übung 3: Hängende Liegestütze
Übung 3: Hängende Liegestütze

Übung 3: Hängende Liegestütze

trainieren Brust, Arme, Rumpf

A. In die Liegestützposition gehen, Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander. Mit den Füßen in die Schlaufen hängen. Beine zusammen, Körper nicht durchhängen lassen.

B. Arme anwinkeln und strecken, den Körper dabei möglichst stabil halten. 3x12 Wiederholungen

Profi-Tipp: Nicht hart genug? Dann verharren Sie bei jeder Wiederholung 5 bis 10 Sekunden in der Endposition.

Übung 4: Rotierender Seitstütz
Übung 4: Rotierender Seitstütz

Übung 4: Rotierender Seitstütz

aktiviert seitliche Bauchmuskeln

A. Mit den Füßen in die Schlingen hängen und in die Seitstützposition gehen: einhändig abstützen, den Arm ganz durchstrecken. Die andere Hand an die Hüfte. Blick nach vorn, der ganze Körper bildet eine Gerade.

B. Hand von der Hüfte lösen. Arm erst nach vorn, dann seitlich nach oben strecken. Kopf mitdrehen, Blick geht zur Hand. Kurz halten, die Hand wieder senken.

3x8 Wiederholungen pro Seite

Profi-Tipp: Drücken Sie in der Endposition die Hüfte in Richtung Decke – das gibt Ihren seitlichen Bauchmuskeln endgültig den Rest!

Übung 5: Crunches-Variationen
Übung 5: Crunches-Variationen

Übung 5: Crunches-Variationen

formen alle Bauchmuskeln

A. Rücklings auf den Boden legen, dann die Beine anwinkeln, bis die Unterschenkel waagerecht sind. Arme über Kopf ausstrecken, mit beiden Händen einen Swiss Ball halten. Kopf und Arme anheben.

B. Einen Crunch machen, dabei die Arme durchgestreckt in Richtung Beine bringen und den Ball auf den Schienbeinen ablegen. Die Position kurz halten, langsam wieder zurück.

3x10 bis 15 Wiederholungen

Profi-Tipp: Strecken Sie die Beine in dem Moment aus, wenn Sie den Ball hinter den Kopf zurückführen. Das lässt vor allem die unteren Bauchmuskeln mächtig zittern.

Übung 6: Gesprungene Kniebeugen
Übung 6: Gesprungene Kniebeugen

Übung 6: Gesprungene Kniebeugen

kräftigen Arme, Rumpf und Beine, fördern außerdem die Sprungkraft

A. Die Griffe des Schlingentrainers so fassen, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Die Arme leicht anwinkeln. Lassen Sie sich so hängen, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Ein Bein angewinkelt am Boden, das andere nach vorne ausgestreckt.

B. Springen Sie mit dem Standbein kräftig ab. Im Sprung winkeln Sie die Arme an und ziehen den Oberkörper heran. Nach der Landung begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

3x5 bis 7 Wiederholungen/Bein

Profi-Tipp: Die ganz Harten bewegen vor jedem Sprung das angehobene Bein 5-mal ganz schnell auf und ab.

Übung 7: Super-Kniebeugen
Übung 7: Super-Kniebeugen

Übung 7: Super-Kniebeugen

formen Beine und Rumpf

A. Aufrecht mit dem Rücken vor die Wand stellen, zwischen Rücken und Wand etwa auf Hüfthöhe einen Swiss Ball einklemmen. Arme vor der Brust verschränken, schulterbreit stehen.

B. Eine tiefe Kniebeuge machen, den Ball dabei den Rücken entlanglaufen lassen. So weit nach unten gehen, bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Anschließend wieder hochdrücken, die Fersen immer auf dem Boden halten.

3x10 bis 12 Wiederholungen

Profi-Tipp: Halten Sie einen Ball oder eine Hantelscheibe vor der Brust, statt nur die Arme zu verschränken.

Übung 8: Instabiles Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln
Übung 8: Instabiles Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln

Übung 8: Instabiles Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln

stärkt Brust, Arme und Rumpf

A. Mit dem Oberkörper rücklings auf den Swiss Ball legen, den Rumpf anspannen. Knie anwinkeln, Füße aufstellen. Blick nach oben, Kopf leicht heben. Pro Hand eine Kurzhantel, die Arme hochstrecken.

B. Dann im Wechsel die Hanteln einzeln senken und wieder hochdrücken. Wichtig: Halten Sie den Rest Ihres Körpers dabei stabil – das kräftigt den ganzen Rumpf! 3x7 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Profi-Tipp: Heben Sie ein gestrecktes Bein. Da ist noch mehr Körperspannung gefragt, sonst kippen Sie zur Seite weg.

Übung 9: Schulterdrücken über Kopf
Übung 9: Schulterdrücken über Kopf

Übung 9: Schulterdrücken über Kopf

trainiert Schultern, Arme und Rumpf

A. Füße mit den Zehenspitzen auf einen Swiss Ball stützen. Die gestreckten Armen schulterbreit so weit vor dem Ball auf den Boden stützen, dass Ober- und Unterkörper in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Blick geht zum Boden.

B. Dann den Körper in Richtung Boden senken. Kurz bevor der Kopf den Boden erreicht, drücken Sie sich wieder hoch. 3x8 Wiederholungen

Profi-Tipp: Führen Sie die Bewegung bewusst langsam aus. Zählen Sie beim Herablassen bis 5 (noch besser: bis 10).

 
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