Rennfahrertraining: Workout für mehr Körperspannung

Körperspannungs-Workout mit Timo Glock im Video
Körperspannungs-Workout mit Timo Glock im Video

In rennfreien Wochen legt DTM-Profi Timo Glock 2 bis 3 Stabilitäts- Workouts am Schlingentrainer ein, steigt 4- bis 5-mal aufs Rennrad. Sein Tipp: den Rumpf dabei immer anspannen. Das Körperspannungs-Training im Video

Körperspannungs-Workout mit Timo Glock

Der Trainingsplan:
Die Übungen Kniebeugen, Kniebeugen im Ausfallschritt, Ruder-Serie, Ruder-Liegestütz-Kombi und einarmige Rotationszüge nacheinander ausführen; 30 Sekunden Pause nach jeder Belastungsphase; Ihr Ziel: 4 bis 5 Runden

Übung 1: Ruder-Serie - Schritt D
2 / 15 | Übung 1: Ruder-Serie - Schritt D

Übung 1: Ruder-Serie

beansprucht Rücken, Bizeps, Schultern und Rumpf

D. Beim 3. Zug bilden Ellenbogen und Schultern eine Gerade.

Übung 1: Ruder-Serie - Schritt C
3 / 15 | Übung 1: Ruder-Serie - Schritt C

Übung 1: Ruder-Serie

beansprucht Rücken, Bizeps, Schultern und Rumpf

C. Zurück zu A, dann hoch – Ellenbogen jetzt auf Brusthöhe.

4 / 15 | Übung 1: Ruder-Serie - Schritt A

Übung 1: Ruder-Serie

beansprucht Rücken, Bizeps, Schultern und Rumpf

A. Hüftbreit stehen, die Schlaufen etwa auf Brusthöhe halten. Den Rumpf anspannen, zurücklehnen und die Arme strecken.

5 / 15 | Übung 1: Ruder-Serie - Schritt B

Übung 1: Ruder-Serie

beansprucht Rücken, Bizeps, Schultern und Rumpf

B. In den geraden Stand hochziehen. Zwischen Ellenbogen und Latissimus passt dann höchstens noch eine geballte Faust.

6 / 15 | Übung 2: Einarmige Rotationszüge - Schritt B

Übung 2: Einarmige Rotationszüge

 stabilisieren Schultern, Rücken, Rumpf und Bizeps

B. Den Körper dynamisch in den aufrechten Stand ziehen. Dabei den Rumpf drehen, den rechten Arm zu den Schlingen führen. Wieder runter. Im Folgesatz die Seiten wechseln.

7 / 15 | Übung 2: Einarmige Rotationszüge - Schritt A

Übung 2: Einarmige Rotationszüge

  stabilisieren Schultern, Rücken, Rumpf und Bizeps

A. Aufrecht hinstellen, der Schlingentrainer ist links von Ihnen verankert. Eine Schlaufe mit links halten und nach rechts lehnen. Auch den rechten Arm zur Seite strecken.

8 / 15 | Übung 3: Kniebeugen - Schritt B

Übung 3: Kniebeugen

fordern Oberschenkel, Gesäß und Rumpf

B. Knie kontrolliert beugen und das Gesäß senken, bis es Ihre Knie ganz passiert hat. Dann zurück nach oben.

9 / 15 | Übung 3: Kniebeugen - Schritt A

Übung 3: Kniebeugen

fordern Oberschenkel, Gesäß und Rumpf

A. Schulterbreit hinstellen. Greifen Sie den Schlingentrainer so, dass Sie beide Schlaufen vor der Brust halten. Ihre Unterarme und die Schlingen bilden gemeinsam eine gerade Linie.

10 / 15 | Übung 4: Kniebeugen im Ausfallschritt - Schritt A

Übung 4: Kniebeugen im Ausfallschritt

stärken Oberschenkel, Gesäß und Rumpf

A. Mit rechts in den Schlingentrainer schlüpfen, auf das linke Bein stellen. Ihr Körper bildet eine gerade Linie.

11 / 15 | Übung 4: Kniebeugen im Ausfallschritt - Schritt B

Übung 4: Kniebeugen im Ausfallschritt

stärken Oberschenkel, Gesäß und Rumpf

B. Linkes Knie beugen, bis Ihr linker Oberschenkel waagerecht ist. Gleich- zeitig die Arme nach oben strecken. Aufrichten und die Arme senken. Im nächsten Satz Standbein wechseln.

12 / 15 | Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi - Schritt D

Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi

drillt Rücken, Brust, Oberarme und Rumpf

D. Arme maximal beugen, bis die Brust etwa zwischen den Händen ist (wie bei klassischen Liegestützen). Zurück: Arme strecken, aufrichten, nach hinten lehnen, bis Sie wieder in der Startposition angelangt sind.

13 / 15 | Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi - Schritt C

Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi

drillt Rücken, Brust, Oberarme und Rumpf

C. Oberkörper leicht nach vorn beugen und ein wenig in die Knie gehen. Die Schlaufen ungefähr auf Kniehöhe unter Spannung halten. Dann nach vorne lehnen und die Beine strecken, so dass der gesamte Körper wieder eine gerade Linie bildet. Sie stehen dann auf den Zehenspitzen.

14 / 15 | Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi - Schritt A

Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi

drillt Rücken, Brust, Oberarme und Rumpf

A. Im hüftbreiten Stand beide Schlaufen vor der Brust halten. Die Arme strecken, den Körper nach hinten lehnen, ohne dass die Hüfte einknickt. Der Trick dabei ist, den Rumpf bewusst unter Hochspannung zu setzen.

15 / 15 | Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi - Schritt B

Übung 5: Ruder-Liegestütz-Kombi

drillt Rücken, Brust, Oberarme und Rumpf

B. Explosiv zu den Schlaufen ziehen, bis die Finger Ihre Brust berühren. Wichtig hierbei: die hohe Rumpfspannung unbedingt aufrechterhalten!

 
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