Kombi-Workout: Das Kraft-Kardio-Training

Der Workoutomat, Folge 12: Die Kraft-Kardio-Kombi
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Ein Workout, doppelter Erfolg: Sparen Sie sich die Laufrunde! 8 Übungen, die Sie nicht nur stärker, sondern gleichzeitig ausdauernder machen

Doppelt hält besser: Der Workoutomat

Dieses Training hält Muskeln und Puls auf Trab, denn im Gegensatz zu den klassischen Kraft-Workouts arbeiten Sie hier mit deutlich mehr Wiederholungen

Außerdem sind die Pausen extrem kurz – eine Herausforderung fürs Herz-Kreislauf-System. Klar, wegen des geringeren Widerstands wachsen bei Ihnen nicht gleich die Muskelberge. Doch sogar ein-geschworene Kraftsportler können von unserem Programm profitieren (3 bis 4 Wochen statt des normalen Workouts durchführen): Kraft-Ausdauer-Einheiten verbessern dauerhaft die Durchblutung der Muskulatur – eine der wichtigsten Voraussetzungen für Muskel-aufbau. Generell gilt: mindestens 2-mal die Woche trainieren, je 10 Minuten aufwärmen.

Der Workoutomat
Fürs perfekte Feintuning: einfach Fitness-Niveau, vorhandene Hilfsmittel und verfügbare Zeit festlegen und das optimale Workout ermitteln – Auf geht’s!

Zeit
1. Stufe: 15 Minuten
Die Zeit drängt? Okay, hier kommt das Minimalprogramm. Warm-up muss trotzdem sein: 3 Minuten seilspringen. Dann absolvieren Sie die Übungen ohne Pause hintereinander weg, in der Reihenfolge 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. So werden nie ähnliche Muskeln nacheinander gefordert. 

2. Stufe: 30 Minuten
Mittelstufe. Sie machen den Kraftzirkel 2-mal, alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge, und pausieren zwischen den Übungen jeweils
20 Sekunden. Nach dem 1. Durchgang gehen Sie zusätzlich in den Unter-armstütz, solange Sie es durchhalten – das ist der Extrakick für den Rumpf.

3. Stufe: 50 Minuten
Vollversion. Zirkel nach dem Warm-up durchlaufen wie bei Stufe 1. 1 Minute in den Unterarmstütz, noch mal den Zirkel in der normalen Reihenfolge absolvieren. Zwischen den Übungen 20 Sekunden pausieren. Wieder 1 Minute Unterarmstütz. Abschließend den Zirkel wie in Stufe 1.

Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung ("Option 1").

Hilfsmittel
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter "Option 2".

1. Übung: Weite Seitensprünge – Schritt A
2 / 17 | 1. Übung: Weite Seitensprünge – Schritt A

Für Beine und Rumpf: 1. Übung: Weite Seitensprünge

A. Schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen, Oberkörper nach vorne lehnen und die Arme seitlich nach unten strecken.

1. Übung: Weite Seitensprünge – Schritt B
3 / 17 | 1. Übung: Weite Seitensprünge – Schritt B

Für Beine und Rumpf: 1. Übung: Weite Seitensprünge

B. Nach rechts springen und auf dem rechten Bein landen, die Fingerspitzen der rechten Hand berühren den Boden. Kräftig abdrücken, nach links springen, mit links landen. Dann zurück.
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren

+ Nicht zur Seite, sondern diagonal nach vorne und hinten springen. Geradeaus blicken, das schult die Koordination.
- Mit den Fingern nur das Knie, nicht den Boden berühren. Kleinere Sprünge erleichtern die Landung auf einem Bein.

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Neben ein quer gestelltes Stepboard stellen, den linken Fuß aufsetzen. Kräftig nach links springen und links neben dem Board landen, mit dem rechten Fuß auf der Stufe. Zurück.

4 / 17 | 2. Übung: Tiefe Ausfallschritte – Schritt A

Für Beine, Gesäß und Rumpf: 2. Übung: Tiefe Ausfallschritte

A. Aufrecht hinstellen und die Arme seitlich hängen lassen. Die
Füße sind hüftbreit auseinander, der Blick ist nach vorn gerichtet.

5 / 17 | 2. Übung: Tiefe Ausfallschritte – Schritt B

Für Beine, Gesäß und Rumpf: 2. Übung: Tiefe Ausfallschritte

B. Mit links einen Ausfallschritt machen, bis der Oberschenkel waagerecht ist, gleichzeitig mit den Fingern den Boden berühren. Wieder aufrichten. Wichtig: Knie hinter den Fußspitzen lassen!
20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Aus der Endposition mit dem vorderen Bein explosiv vom Boden abdrücken und in die Startposition zurückspringen.
- Ausfallschritt verkleinern, das vordere Knie weniger stark beugen. Die Hände müssen den Boden nicht berühren.

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Greifen Sie sich 2 leichte Kurzhanteln und halten Sie diese neben dem Körper. In den Ausfallschritt, Oberkörper aber gerade halten und die Gewichte über den Kopf drücken.

6 / 17 | 3. Übung: Skating-Sprünge – Schritt A

Für Beine , Rumpf und Arme: 3. Übung: Skating Sprünge

A. Gehen Sie tief in die Hocke, etwa so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Oberkörper nach vorn beugen, Arme hängen lassen.

7 / 17 | 3. Übung: Skating-Sprünge – Schritt B

Für Beine , Rumpf und Arme: 3. Übung: Skating Sprünge

B. Hochspringen und auf dem rechten Bein landen. Wie beim Eisschnelllauf die Hüfte nach rechts eindrehen und die Arme mitschwingen lassen. Wieder hochspringen, mit links landen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Nach der Landung  das Standbein langsam beugen, bis das andere Bein den Boden fast berührt. Position kurz halten.
- Oberkörper weniger stark beugen und nach jedem Sprung zurück in die Ausgangsposition begeben, ehe es weitergeht.

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Legen Sie 2 Turnreifen einen halben Meter auseinander (Profis vergrößern die Distanz auf 1 Meter). Springen Sie dann wie beschrieben von einem in den anderen Reifen.

8 / 17 | 4. Übung: Kick-Backs – Schritt A

Für Gesäß und Rumpf: 4. Übung: Kick-Backs

A. Vierfüßlerstand: Die Handflächen und das linke Knie sind am Boden. Rechtes Bein so weit es geht nach hinten oben strecken.

9 / 17 | 4. Übung: Kick-Backs – Schritt B

Für Gesäß und Rumpf: 4. Übung: Kick-Backs

B. Das rechte Bein in einer flüssigen Bewegung nach vorne zum rechten Ellenbogen ziehen. Position kurz halten, anschließend
das Bein langsam wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.  
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Nach der Landung  das Standbein langsam beugen, bis das andere Bein den Boden fast berührt. Position kurz halten.
- Oberkörper weniger stark beugen und nach jedem Sprung zurück in die Ausgangsposition begeben, ehe es weitergeht. 

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Legen Sie 2 Turnreifen einen halben Meter auseinander (Profis vergrößern die Distanz auf 1 Meter). Springen Sie dann wie beschrieben von einem in den anderen Reifen.

10 / 17 | 5. Übung: Krokodil-Liegestütze – Schritt A

Für Brust, Arme und Schultern: 5. Übung: Krokodil-Liegestütze

A. Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Beine, Hüfte und Kopf bilden eine Linie. Füße auf einem gefalteten Handtuch platzieren.

11 / 17 | 5. Übung: Krokodil-Liegestütze – Schritt B

Für Brust, Arme und Schultern: 5. Übung: Krokodil-Liegestütze

B. Linke Hand ein paar Zentimeter weiter vorn aufsetzen, Brust senken. Wieder hoch, rechte Hand vor und dann wie ein Krokodil durch den Raum wandern. Dabei das Handtuch hinterherziehen.
20 bis 25 Wiederholungen

Option 1: Intensität regulieren
+ Auf halber Strecke nach unten stoppen und 3 Sekunden halten, dann ganz runter und erneut 3 Sekunden halten.
- Auf den Unterschenkeln statt auf den Füßen abstützen. Als Unterlage am besten ein großes Badetuch verwenden.

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Stützen Sie sich nur mit Ihrer vorderen Hand auf einem
Medizinball ab. Einen Liegestütz machen, danach den Ball zur anderen Seite rollen, mit der anderen Hand aufstützen.

12 / 17 | 6. Übung: 2-Punkt-Brücke – Schritt A

Für Arme, Beine und Rücken: 6. Übung: 2-Punkt-Brücke

A. Liegestütz-Position. Ihr Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie. Die Arme sind durchgestreckt.

13 / 17 | 6. Übung: 2-Punkt-Brücke – Schritt B

Für Arme, Beine und Rücken: 6. Übung: 2-Punkt-Brücke

B. Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein heben und strecken, bis beide in der Waagerechten sind. 5 bis 10 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition, die Seiten wechseln.
5 bis 8 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Der Arm, mit dem Sie sich abstützen, ist nicht vollständig gestreckt, sondern gebeugt. Profis gehen ganz runter.
- Heben Sie Arm und Bein nacheinander. Ist noch zu schwer? Flach auf den Bauch legen, dann Arme und Beine strecken.

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Nehmen Sie einen Swiss Ball und platzieren Sie Ihre Hände darauf. Heben Sie wie beschrieben einen Arm und ein Bein. Einsteiger heben nur den Arm und lassen den Fuß stehen.

14 / 17 | 7. Übung: Hüftheben – Schritt A

Für die geraden Bauchmuskeln: Hüftheben

A. Rücklings hinlegen, die Arme liegen neben dem Körper. Dann die Beine senkrecht nach oben strecken, die Fußsohlen zur Decke.

15 / 17 | 7. Übung: Hüftheben – Schritt B

Für die geraden Bauchmuskeln: Hüftheben

B. Den Bauch anspannen. Die Hüfte vom Boden heben, seitlich drehen, die Fußspitzen zeigen zur Seite. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition, die Hüfte aber möglichst nicht ablegen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Gegen Ende der Übung senken Sie langsam Ihre Beine, bis die Hacken fast am Boden aufsetzen. Und wieder hoch.
- Beine nicht strecken, sondern um etwa 90 Grad anwinkeln.  Die Hüfte nach jeder Wiederholung am Boden absetzen.

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Schnallen Sie sich ein paar Gewichtsmanschetten um die Fußgelenke, um die Spannung auf die Bauchmuskulatur zu erhöhen. Oder: Medizinball zwischen die Beine klemmen.

16 / 17 | 8. Übung: Seitliche Crunches – Schritt A

Für die seitlichen Bauchmuskeln: Seitliche Crunches

A. Rückenlage. Die Beine sind aufgestellt und die Füße ruhen flach auf dem Boden. Hände hinter dem Nacken verschränken.

17 / 17 | 8. Übung: Seitliche Crunches – Schritt B

Für die seitlichen Bauchmuskeln: Seitliche Crunches

B. Gleichzeitig Knie und Schultern heben, den Oberkörper nach rechts drehen, den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Kurz halten, wieder senken. Das Ganze mit der anderen Seite.
15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Option 1: Intensität regulieren
+ Arme gerade nach hinten strecken. Wie oben: Oberkörper heben, dann eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie.
- Crunches einfach im Stehen ausführen: das rechte Knie und den linken Ellenbogen vor der Brust zusammenführen.

Option 2: Trainingsgeräte aktivieren
Wickeln Sie sich ein Dehnband um die Fußgelenke. Schon in der Startposition sollte es leicht unter Spannung stehen. Drücken Sie die Beine gegen den Widerstand nach außen.

 
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