Rennfahrertraining: Das Kraftausdauer-Workout

Kraftausdauer-Workout mit Timo Scheider im Video
Kraftausdauer-Workout mit Timo Scheider im Video

In den folgenden Übungen inklusive Video zeigt Ihnen Audi-Pilot Timo Scheider, wie Sie in fordernden Situationen länger durchhalten. Das Workout macht er täglich, außerdem setzt er auf 4 bis 5 Kardio-Einheiten pro Woche

Kraftausdauer-Workout mit Timo Scheider

Der Trainingsplan:
Warm-up, anschließend je 3 bis 4 Sätze von der Übung Gladiatoren-Liegestütze (5- bis 10-mal je Seite), Bergsteiger-Crunches (10- bis 15-mal je Seite), Einbeiniges Rumpfheben (12- bis 15-mal je Seite), Liegestütz-Gang (5- bis 12-mal je Seite) und Seitstütz mit Rotation (12- bis 15-mal je Seite); jeweils 2 Minuten Satzpause

Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze - Schritt A
2 / 12 | Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze - Schritt A

Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze

kräftigen Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf

A. Liegestützposition einnehmen – Fersen, Gesäß und Schulterblätter bilden eine Linie.

Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze - Schritt B
3 / 12 | Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze - Schritt B

Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze

kräftigen Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf

B. Arme beugen. Den Oberkörper abwärts führen, bis die Brust den Boden fast berührt.

4 / 12 | Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze - Schritt C

Übung 1: Gladiatoren-Liegestütze

kräftigen Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf

C. Hochdrücken. Den rechten Arm gerade nach oben strecken, dabei den ganzen Körper nach rechts drehen. Bei der nächsten Wiederholung strecken Sie den linken Arm hoch.

5 / 12 | Übung 2: Bergsteiger-Crunches - Schritt A

Übung 2: Bergsteiger-Crunches

stählen die gerade Bauchmuskulatur

A. In die Liegestützposition begeben. Das  linke Knie anwinkeln, bis es sich ungefähr unterhalb der Brust befindet. Der linke Fuß ruht auf Zehenspitzen in Beckenhöhe. 

6 / 12 | Übung 2: Bergsteiger-Crunches - Schritt B

Übung 2: Bergsteiger-Crunches

stählen die gerade Bauchmuskulatur

B. Sprungartig die Beinposition tauschen, das bedeutet: Ihr rechtes Knie schnellt zum rechten Ellenbogen, während Sie das linke Bein ausstrecken. Die gleiche Bewegung im Anschluss spiegelverkehrt wiederholen.

7 / 12 | Übung 3: Seitstütz mit Rotation - Schritt A

Übung 3: Seitstütz mit Rotation

 beansprucht seitliche Bauchmuskeln

A. In den Seitstütz gehen. Dazu so auf den linken Unterarm stützen, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Rechten Arm gerade nach oben strecken.

8 / 12 | Übung 3: Seitstütz mit Rotation - Schritt B

Übung 3: Seitstütz mit Rotation

 beansprucht seitliche Bauchmuskeln

B. Rechten Arm langsam beugen und die Hand zwischen Bauch und Boden führen. Wieder hoch. Seitenwechsel im Folgesatz.

9 / 12 | Übung 4: Einbeiniges Rumpfheben - Schritt A

Übung 4: Einbeiniges Rumpfheben

stärkt Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf

A. Auf den Rücken legen, das linke Bein anwinkeln, den linken Fuß auf die Ferse stellen. Beide Arme zeigen leicht zu den Seiten und die Handflächen zum Boden.

10 / 12 | Übung 4: Einbeiniges Rumpfheben - Schritt B

Übung 4: Einbeiniges Rumpfheben

stärkt Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf

B. Hüfte hochdrücken, bis die Schenkel parallel sind. Hüfte wieder runter (nicht absetzen). Beinwechsel im nächsten Satz.

11 / 12 | Übung 5: Liegestütz-Gang - Schritt A

Übung 5: Liegestütz-Gang

trainiert Brust, Trizeps und Rumpf

A. Liegestützposition einnehmen. Die Arme beugen und das rechte Knie gleichzeitig zum rechten Ellenbogen führen. Linke Hand etwa 20 Zentimeter nach vorne setzen.

12 / 12 | Übung 5: Liegestütz-Gang - Schritt B

Übung 5: Liegestütz-Gang

trainiert Brust, Trizeps und Rumpf

B. Hochdrücken. Rechtes Bein strecken, das linke Knie zum linken Ellenbogen, die rechte Hand vorsetzen. So flüssig fortbewegen.

 
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